10分鐘拉筋伸展 緩解腰痛、肩頸痠痛、緊繃下半身
王家瑜 整理 ｜ 2021/06/15 19:00
忙碌的一天或者是運動過後，你都需要好好透過一些練習，讓身體的肌筋膜網路獲得延展。另外，疫情期間無法經常出門活動，筋骨也變得好緊繃，外科醫師白映俞親自示範全身性伸展動作，在家找個空間就幫自己好好放鬆吧！
第一回合 嬰兒式
雙膝跪地，上半身往前方地面趴下，背部延長，盡量往前伸展；上半身往左移動，感受側腰拉展，停留一陣子再換邊，最後回到中間。
第二回合 下犬式
接著手臂出力撐起身體，膝蓋打直，腳掌撐地，臀部往天花板方向延伸；如果腳掌無法完全踩地，可以左右輪流踩地。
左腳往天花板方向抬起，髖部盡量向外打開，伸展髖部，腳緩緩放下。
第三回合 低位弓步式
接著左腿往前踩，放在兩手掌之間，撐起上半身，右膝蓋放在地上，停留數秒或是輕微活動皆可，感覺髖部被打開伸展。
上半身及臀部往後退，左腳尖往自己的方向勾起，雙手放在左腳掌兩旁地面上，感覺左後腿被伸展。
第四回合 蜥蜴式
左腳向左平移，雙手手肘撐地，右腳膝蓋離地。左手臂往上伸，再收進身體內穿過右手後方，重複數次伸展肩關節。
第五回合 下犬式
再回到第二回合的下犬式動作，這次換成右腳往上抬。
第六回合 低位弓步式
重複第三回合的低位弓步式，這式換成右腳往前踩。
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第七回合 蜥蜴式
重複第四回合的蜥蜴式，這次換成右腳往外踩，伸展右手及右側肩關節。
第八回合 下犬式
重複第五回合的下犬式。
第九回合之一 脊椎波浪運動
再回到四足跪姿，頭和肩膀往下壓，接著挺出胸膛，拱背；頭往前伸，背部往下壓，整個過程脊椎如同波浪般起伏。
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第九回合之二 鱷魚式
身體趴在地上，手掌放在胸口旁貼地，接著撐起上半身離地，手臂伸直，頭往上仰。
第九回合之三 反向鴿式
躺姿，右腳橫跨在左大腿上，雙手抱住左膝蓋往腹部靠近，感覺右腳大腿和臀部被拉伸；換邊重複動作。
第九回合之四 手拉腳趾
右腳向天花板打直，右手抓住右腳大腳趾，感覺腿後側肌肉被延長；換邊重複動作。如果抓不到腳趾，可以用毛巾做輔助。
第十回合之一 後躺伸展
雙膝跪地，手肘向後撐地，上半身往後傾，如果可以再將身體往後躺。若感覺膝蓋疼痛不適，可以單腳輪流進行。
第十回合之二 滾地伸展
坐姿，雙腳張開呈V字，身體微微往前壓，接著往後倒，雙腳像身體方向捲，雙腳往天花板方向蹬，再伸直雙腳回到坐姿。
第十回合之三 側邊伸展
坐姿，雙腳張開呈V字，腳尖勾起來，身體往側邊倒，伸展腿部和側腰部；換邊重複動作。
◎ 本文出自／照護線上 ◎ 圖片來源／照護線上提供
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