防疫戴口罩也要正確呼吸！「這種呼吸法」大增肺活量 4招遠離肩頸痠痛
郭庚儒 報導 ｜ 2021/08/11 12:37
戴口罩防疫已成日常，但戴著口罩呼吸，可能會過度用力吸氣，而導致肩頸痠痛，甚至引發頭痛的問題。物理治療師教你正確呼吸，提供5招遠離肩頸肌肉痠痛。
成大醫院物理治療中心物理治療師黃挺鈞指出，不少人戴口罩常有肩頸痠痛、頭痛的問題，因為戴口罩導致呼吸時多了一層阻隔，而過度用力吸氣，就容易導致頸部肌肉緊繃，感到肩頸痠痛，甚至發生頸因性頭痛等問題。
腹式呼吸 有效增加肺活量
黃挺鈞表示，呼吸方法不正確，就會導致頸部肌肉緊繃，建議利用腹式呼吸法，不僅不會造成肩頸肌肉的負擔，還可以增加肺活量，讓呼吸更有效率，戴口罩也能好好呼吸的腹式呼吸法；學好腹式呼吸，即使沒有戴口罩的時候，也能因為肺活量的增加，而變得更有精神，輕鬆處理生活大小事。
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❶嘴巴吐氣，手輕壓腹部。
❷鼻子吸氣，放開手，腹部微凸。
4招肌肉舒展運動
黃挺鈞也提供4招簡單的肌肉舒展運動，幫助放鬆已經緊繃的肩頸肌肉，順便也鬆綁鬆綁因肌肉緊繃的心情緊張。
擴胸運動
❶手往前舉，往外打開，同時鼻子吸氣。
❷手收回時，嘴巴吐氣。
❸每組8次，建議每次3組
斜方肌伸展運動
❶右手放在身後，左手繞過頭頂，放在頭側邊，輕拉30秒，保持呼吸，伸展右側斜方肌。
❷左手放在身後，右手繞過頭頂，放在頭側邊，輕拉30秒，保持呼吸，伸展左側斜方肌。
❸左右側各3次。
胸小肌伸展運動
❶弓箭步，左手放在牆壁上，身體向前傾，上半身轉向右邊，停留30秒，保持呼吸，伸展左側胸小肌。
❷弓箭步，右手放在牆壁上，身體向前傾，上半身轉向左邊，停留30秒，保持呼吸，伸展右側胸小肌。
❸左右側各3次。
提肩胛肌伸展運動
❶左手放在後腦勺，右手繞過頭頂，放在頭後側邊，往前拉30秒，保持呼吸，伸展右側提肩胛肌。
❷右手放在後腦勺，左手繞過頭頂，放在頭後側邊，往前拉30秒，保持呼吸，伸展左側提肩胛肌。
❸左右側各3次。
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《健康2.0》提醒您
因應新冠肺炎疫情，疾管署持續加強疫情監測與邊境管制措施，如有疑似症狀，請撥打1922專線或0800-001922，並依指示配戴口罩儘速就醫，同時主動告知醫師旅遊史及接觸史，以利及時診斷及通報。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／成大醫院
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