「1條毛巾」強化你的第二心臟！醫師教10個動作強心肺 體力不流失
朱育嫻 整理 ｜ 2021/12/29 18:29
長期很少運動加上久坐，小心體能和肌力在無形中流失。腿是我們的第二顆心臟，下肢肌肉強壯，血液就能順利回流至心臟；而鍛鍊腿部肌肉，深蹲是最好的運動，還能強健心肺。外科醫師白映俞建議，在家練深蹲時，手上可多拿一條毛巾，動動手臂讓身體多一點扭轉，增加趣味性！
1.深蹲＋手平舉
雙手平舉毛巾。雙腳打開與肩同寬；接著屁股往後坐，深蹲到大腿與地面平行，並將雙手往上舉，停頓1秒，再靠肌力回到原始動作。重複動作30秒。
2.深蹲＋手彎舉平舉
預備動作：雙手拿毛巾，手心朝上，雙腳打開與肩同寬。動作開始：屁股往後坐，深蹲到大腿與地面平行；接著手彎至胸前，再往上舉。重複手部動作30秒。過程都是深蹲做。
3.深蹲＋後抬手
雙腳打開與肩同寬，雙手拿毛巾放在身後。動作開始：屁股往後坐，深蹲到大腿與地面平行，同時雙手往後抬起，再回到原始姿勢。重複動作30秒。
4.深蹲＋上臂下拉
預備動作：雙手拿毛巾，手往上伸直。動作開始：屁股往後坐，深蹲到大腿與地面平行，同時雙手下拉到肩膀位置；接著起身回到原始姿勢。重複動作30秒。
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5.半蹲＋左右轉體
預備動作：雙手拉直毛巾，放在頭部後方。動作開始：屁股往後坐，深蹲到大腿與地面平行，接著身體先往右轉動，再往左轉動，重複2次後，手往上舉。重複動作30秒。
6.相撲深蹲＋左右拉臂
預備動作：雙手拉直毛巾，手往上伸直，雙腳打開超過肩膀寬度做深蹲。接著雙手往右拉臂，再往左拉。複動作30秒。
7.相撲深蹲＋手彎舉平舉
預備動作：雙手拉直毛巾，手心向外。開始動作：屁股往後坐，做相撲深蹲，同時手彎至胸前，然後再往上舉。重複手部動作30秒。
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8.側後弓步蹲＋左右拉臂
雙腳打開與肩同寬。接著雙手橫拉著毛巾，往右拉臂，左腳同時往後側做弓步蹲，停留1秒後，回到原始姿勢。重複動作30秒。做完換邊。
9.弓步蹲＋轉體
先準備弓步蹲：右腳在前，右膝彎曲90度，左腿在後，腳尖著地，膝蓋也彎曲。雙手拿毛巾橫舉在頭部後方，接著身體往右側轉動，再起身（腳不動）。重複動作30秒。做完換邊。
10.弓箭滑步＋手平舉
準備一個毛巾，用右腳踩在地板上。開始動作：左腳在前、右腳在後做弓箭步，雙手拿毛巾平舉；接著右腳踩毛巾前後滑步。重複動作30秒。做完換腳。
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◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供
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