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樂活

凱歌爾運動怎麼學都學不會?健身教練教簡單3招 強化骨盆腔肌肉超有效

  • 丁彥伶 報導
  • 2021/12/27 18:02
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  • 花蓮慈濟日前舉辦「媽媽嘉年華」活動,教準媽媽們準備孕期及產後運動。婦產科醫師和健身教練教大家幾個健身動作,強化骨盆腔肌肉以及,能增加尿道括約肌彈性,預防或改善漏尿問題,不僅能幫助年輕準媽媽順產、恢復體態,對熟齡媽媽們則有改善骨盆鬆弛,預防骨盆器官脫垂的效果。

     

    近年來有越來越多準媽媽們選擇自然產,不過,如果體能不佳,原本想要自然產的媽媽們,可能「生」到一半得要改採剖腹產。花蓮慈院特別請來體適能懷孕及產後專家張哲卿(小卿教練)和婦產科病房主任黃琦,教準媽媽們如何在產前採取適合的運動,方便生產時幫助順產,產後恢復更順利。

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    生產比跑馬拉松更辛苦,要練好體力

    產科醫師有此一說:「生產比跑馬拉松還要辛苦」,要因應每次的強烈子宮收縮需要強大的體能,所以每位準媽媽都應該在產前做好心肺和肌肉的訓練,儲備肌力和體能。黃琦表示,除非孕產婦出現子宮頸閉鎖不全、具早產風險多胞胎、胎盤前置、子癲前症、妊娠高血壓等症狀,對媽媽和胎兒可能造成危險,不建議進行運動以外,健康的媽媽應該多活動,增強體能。

     

    小卿教練說,運動不僅能有效降低妊娠糖尿病、孕婦過重肥胖、高血壓等問題,也可能降低剖腹產的風險,因此在孕期間做好飲食控制及適量運動,對於孕婦及胎兒都有益處。但是他提醒:「每位孕產婦體質各有特異性,一定要請醫師評估過,並且經專業指導。」

     

    運動有不適,都應立刻停止

    孕產婦的運動項目也需要慎選,包括衝撞性球類運動、跌倒風險的運動、或易造成體溫過高的環境因素等運動則較不建議。而且一但出現陰道出血、羊水流出、胸悶腹痛、肌肉無力影響平衡、小腿腫脹疼痛等狀況,都須立刻停止運動。

     

    一般產前運動醫界都大推「凱歌爾運動」,會使用到的「骨盆底肌」,對於婦女來說尤其重要。小卿老師說,強化骨盆底肌不僅有利生產,對於產後和停經婦女骨盆鬆弛,易有尿失禁情況時,更是絕佳的復健運動。

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    凱歌爾學不會?這3種運動配合肛門及會陰夾緊很有效

    雖然很多醫院的影片教學凱歌爾運動,但是有些人卻怎麼學都學不會。小凱教練建議,現在很多人在練的深蹲動作,還有最佳「床上運動」的橋式動作其實也是很好的骨盆底肌的訓練,另外還有硬舉動作,這個動作可以同時練習到臀大肌、股四頭肌和腿後側肌群、背肌以及核心肌群,適時的增加骨盆底的感受度也是不錯的訓練動作。

     

    凱歌爾運動怎麼學都學不會?健身教練教簡單3招 強化骨盆腔肌肉超有效

    ▲硬舉動作不必到健身房,也不必拿很重的槓鈴、啞鈴,姿勢正確、夾緊肛門和會陰部,「Hold住」最重要。

     

    從蹲到站、從躺到臀推時要專注骨盆底肌群

    不過做這些動作要能真正訓練到骨盆肌,在練習時,身體要去感受骨盆底肌、肛門和會陰部夾緊和維持住的感受。小卿教練解釋,一般做深蹲動作時,通常只會練到大腿和臀大肌,孕媽咪和熟齡媽媽要預防尿失禁,在深蹲時,從下蹲到站起來的過程,要慢慢把肛門會會陰夾緊,由身體引導並藉由呼吸吐納,緩慢地感受會陰和肛門夾住,每一次蹲和站都不要太快。

     

    凱歌爾運動怎麼學都學不會?健身教練教簡單3招 強化骨盆腔肌肉超有效

     

    而進行橋式運動,小卿教練提醒,大家都認為橋式運動很適合在床上練習,但其實並不建議在不平穩的床上進行。如果要在床上做,最好要舖上支撐力夠好的瑜珈墊,如果床太軟,則建議在穩固的地面上進行。

     

    橋式運動要強化骨盆底肌,重點要在「從平躺到往上推」的階段夾緊骨盆底肌。小卿教練說,進行橋式時,可以在平躺時就先把肛門和會陰夾緊,臀部慢慢往上推的時候,要想像「解尿」時,尿要排出,但是夾緊把尿道鎖住的感覺,臀推不能太快速。他表示,希望不管是準媽咪或熟齡媽媽,透過訓練可以讓骨盆底肌收放自如,健康和身材都能兼顧。

     

    凱歌爾運動怎麼學都學不會?健身教練教簡單3招 強化骨盆腔肌肉超有效


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    ◎ 圖片來源/花蓮慈濟醫院提供
    ◎ 諮詢專家/張哲卿體適能教練

     

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