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怎麼縮短料理時間?周末搞定一周便當 1小時準備5個便當11道菜!

許雅磊 整理 2022/09/08 18:00

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對於忙碌的現代人來說,準備適合下班後、運動前後,就可以即食享用的餐點,周末、假日就是最好的時間點。到底如何在短短時間內能完成5種便當菜?選美冠軍暨料理節目參賽者林昀跟主持人焦曼婷,在網路節目《姐姐請支援》帶大家用最平凡的食材做出低醣便當菜,教你健康備餐,吃得美味又營養。

看更多:日本流行「豆芽菜減肥法」夯!藝人明星愛用,營養師授「這樣吃」超油切

 


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色、香、味俱全食譜大公開

料裡參賽者林昀用1小時就能快速完成5天份的便當,不只配菜好看好吃,還兼顧營養均衡,解決煮夫煮婦們的每餐困擾。步驟如下:

 

步驟1/主食

糙米飯

材料

白飯、糙米、水。

 

作法

1.電鍋倒入半碗白飯、半碗糙米、一碗水蒸熟。

2.煮熟後裝2個便當盒,鋪底。

 


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●花椰菜毛豆飯

材料

花椰菜米、毛豆、昆布高湯

 

作法

1.平底鍋放油,先放入花椰菜米拌炒。

2.放入毛豆、昆布高湯,上蓋燜煮3分鐘。

 


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●清炒義大利麵

材料

義大利麵條、大蒜、雪白菇。

 

作法

1.起鍋水煮義大利麵,滾水放入鹽巴、烹煮至麵條約9分熟後撈起。

2.炒鍋內放入橄欖油,林昀提醒橄欖油要用低溫烹煮,才能保留營養元素。加入大蒜碎、清淨的雪白菇,及些許昆布高湯。


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3.倒入麵條進炒鍋,清炒約3分鐘後完成。

 

 

步驟2/主菜

●麻婆豆腐

材料

板豆腐、薑、豬絞肉、蔥、蒜頭、辣椒。

麻婆豆腐調醬:2匙醬油、3匙辣豆瓣醬。

 

作法

1.將板豆腐浸泡15分鐘;湯匙刮去薑皮,薑削成薑末;蔥切成蔥花;蒜頭切丁、辣椒切丁。

2.下鍋炒豬絞肉6~7分熟,撒入蔥花,加入蒜頭、辣椒,炒至香氣溢出。

3.加調味料、米酒。米酒可以去腥、增加甜味。

4.放入板豆腐、水,水量約淹沒豆腐的量即可開始慢燉。

 

 

●木耳雞肉咖哩

材料

馬鈴薯、紅蘿蔔、洋蔥、雞胸肉、咖哩粉、太白粉。

 

作法

1.先用醬油、咖哩粉、太白粉稍微醃漬雞胸肉15分鐘。

2.馬鈴薯、紅蘿蔔切塊,洋蔥切片。

3.炒鍋內加入一點油先熱鍋,放入醃漬雞胸肉,拌炒至5分熟撈起。

4.放入洋蔥、紅蘿蔔、馬鈴薯,加水蓋過食材。

5.水滾放入咖哩塊,再繼續滾煮至濃稠即可。

 

 

●煎魚排

材料

鮭魚排、豆腐

 

作法

1.鮭魚片灑鹽抹勻,稍微醃漬提味。

2.鮭魚排下鍋煎煮至金黃色,撒上胡椒即可。

 

 

步驟3/配菜

●醬香豆腐

材料

傳統豆腐、醬油。

 

作法

1.用剛剛煎鮭魚排的油繼續煎豆腐。

2.加入醬油,煎至上色即可。

 

 

●番茄炒蛋

材料

番茄、雞蛋、蔥、水、糖、鹽巴。

 

作法

1.番茄切塊,將雞蛋打成蛋液;林昀提醒,可朝同方向打蛋以防打出太多氣泡。

2.番茄塊下鍋拌炒,加入蔥花、水、糖、鹽巴。

3.淋上蛋液,等稍微凝固後,開始拌炒。

 

 

●水煮花椰菜、羽衣甘藍。

材料

綠花椰菜、羽衣甘藍。

 

作法

水滾後,放入綠花椰菜、羽衣甘藍,約2分鐘即可撈起。

看更多:吃飯比吃麵更好控制血糖?糖尿病名醫教你吃「炒泡麵」也能控醣瘦身

 

●乾炒雪白菇青江菜

材料

蒜頭、雪白菇、青江菜。

 

作法

1.放入油,加入蒜頭、雪白菇、青江菜拌炒。

2,加入鹽巴、胡椒調味即可。

 

林昀表示,製作以上食材時間大約1個鐘頭,總共11道菜,一周每天變化營養菜色,1小時換來5天不用再開火,輕鬆解決一周餐點。

看更多:吃豬腳、魚皮防關節炎小心補到肥 超商銅板食物就是關節保健好物!吃這些食物可止痛

 

 

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家/林昀

 

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