對抗骨質疏鬆飲食怎麼吃?蛋白質吃太多加速骨質流失!最完整食物攻略
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根據統計,50歲以上女性每10人即有1人罹患骨質疏鬆。一般來說,骨質疏鬆症狀並不明顯,往往都是等到骨折了才發現,面對骨質疏鬆可以吃什麼?建議補充鈣、鎂、D3、維生素C、植物雌激素等食物。
預防骨質疏鬆營養素:鈣功效、食物、攝取量
鈣質是維持人體骨質最重要的關鍵,而預防骨質疏鬆,最有效果的方法就是補充足量鈣質,尤其是停經後女性,一定要攝取充足。
相關食物
乳品類:低脂乳酪、鈣強化鮮乳、高脂羊乳。
全穀雜糧類:雪蓮子。
豆蛋魚肉類:豆干、黑豆、板豆腐、櫻花蝦、扁魚乾、小魚乾、吻仔魚、雪螺。
蔬菜類:香椿、紫蘇、野莧菜、山東大蔥、石蓮花、山芹菜、紅莧菜、髮菜、裙帶菜、海帶、乾木耳、乾香菇。
水果類:黑棗、紅棗、龍眼乾、桑椹、金棗、木瓜、柳橙(水果類量偏低)。
堅果與油脂類:黑芝麻、山粉圓、愛玉子、無花果、杏仁。
建議每日攝取量
1000mg。
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預防骨質疏鬆營養素:鎂功效、食物、攝取量
預防骨鬆不能只補充鈣,也要同時補充鎂。鈣、鎂幾乎同時在骨骼和牙齒上沉積,也一起參與神經傳導、肌肉收縮等生理機能調節,建議最好鈣:鎂以2~3:1比例攝取,才能有較佳的吸收效果。
相關食物
乳品類:脫脂奶粉。
全穀雜糧類:米胚芽,小麥胚芽、糙薏仁、蕎麥、糙米粉。
豆蛋魚肉類:櫻花蝦、蝦米、牡蠣干、小魚乾、干貝、吻仔魚、黃豆、黑豆、丁香魚、刺鯧。
蔬菜類:野莧菜、乾辣椒、荷葉白菜、海帶、海藻、裙帶菜、紫菜。
水果類:榴槤、美人蕉、龍眼乾、黑棗、釋迦、紅火龍果、百香果。
堅果與種子類:南瓜子、葵瓜子、芝麻、奇亞籽、杏仁。
建議每日攝取量
男性:380毫克/成人。 女性:320毫克/成人。
預防骨質疏鬆營養素:維生素D3功效、食物、攝取量
維生素D3能促進腸道的鈣質吸收,並將鈣離子移入骨骼,增加骨密度,建議最好是每天日曬10~30分鐘(早上10點~下午3點),便可自行合成。
相關食物
乳品類:全脂奶、起司。
豆蛋魚肉類:鮭魚、秋刀魚、吳郭魚、鴨肉、雞蛋、豬肝、魚肝。
蔬菜類:黑木耳、乾香菇、舞菇。
建議每日攝取量
10微克。(相當於400IU)。
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預防骨質疏鬆營養素:維生素C功效、食物、攝取量
維生素C會造成酸性環境,提高鈣質在腸道的吸收。又有啟動膠原蛋白合成功效,對骨骼動態平衡有助益。
相關食物
全穀雜糧類:蓮藕、山藥。
蔬菜類:九層塔、紅辣椒、芥蘭菜、刈菜。
水果類:油甘果、芭樂、椪柑、木瓜、文旦。
堅果與油脂類:杏仁、栗子。
建議每日攝取量
成年人100mg。
預防骨質疏鬆營養素:蛋白質功效、食物、攝取量
蛋白質可以幫助鈣質吸收,但過量蛋白質反而會促使骨鈣移出,導致骨鬆變嚴重。尤其是添加磷酸鹽類的豆、蛋、魚肉等加工品,會造成血磷過量,進而抓住血鈣,讓鈣濃度下降,此時身體為維持血鈣濃度,只好加速骨鈣釋出,長期下來,骨質流失將更迅速。
相關食物
乳品類:脫脂奶、低脂乳酪。
全穀雜糧類:鷹嘴豆、小米、紅扁豆。
豆蛋魚肉類:豆腐、嫩豆皮、雞蛋、低脂魚類、瘦肉。
建議每日攝取量
一般人蛋白質建議攝取量:1克/公斤。
預防肌少症者:1-1.2克/公斤。
規律運動肌力訓練者:1.2~1.5克/公斤。
預防骨質疏鬆營養素:植物雌激素功效、食物、攝取量
建議更年期婦女適當選擇富含植物性雌激素的食物,利用植物性雌激素取代部分雌激素功能,延緩骨質流失速度。
相關食物
全穀雜糧類:鷹嘴豆、大麥、山藥。
蔬菜類:苜宿葉。
豆魚蛋肉類:黃豆、黑豆、毛豆、豆漿、豆腐、豆乾、豆皮。
堅果油脂類:亞麻仁子、芝麻。
建議每日攝取量
尚無定論,針對預防骨鬆目前建議至少每日50mg大豆異黃酮,即約2~3份大豆製品(200g豆腐或500c.c.豆漿)。
Tip:櫻花蝦補鎂!4招選出正版櫻花蝦
農業部水產試驗所沿近海漁業生物研究中心研究員陳守仁傳授,以額角、顏色、大小、斑點等4特徵分辨是不是正版櫻花蝦。
1.額角:東方白蝦、台灣紅蝦、棘尾珍刺蝦都有明顯較長的額角延伸出頭部,就算斷掉也會有額角的形狀;而櫻花蝦、東方玻璃蝦、中型毛蝦額角較短,必須仔細觀察才能看出。
2.顏色:加工後的乾燥櫻花蝦呈橘紅色,東方玻璃蝦與中型毛蝦呈白色,不過染色後的中型毛蝦顏色與正櫻蝦相近,須由體型大小或體表斑點加以辨識。
3.大小:正櫻蝦的體型較大,平均約3.5公分;中型毛蝦的體長較小,平均在2公分左右。
4.斑點:正櫻蝦的體表分布有紅色斑點,尤其頭尾最為密集;染色後的中型毛蝦則沒有斑點,只會有染色不均的情形。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/黃淑惠營養師.陳守仁研究員
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