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醫療

睡不著怎麼辦?專家教你「降低清醒系統」,讓大腦切換睡眠模式

  • 朱育嫻 整理
  • 2020/06/11 19:04
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  • 筱平是個32歲的上班族,因工作勞累,回家後大多時間躺在床上玩電腦/手機、看電視;近日工作壓力大,需花較長的時間才能睡著,躺床睡不著時,腦中也不斷在煩惱工作的待辦事項,而即使睡著了,也感覺淺眠、多夢。連夜來的睡眠品質不佳更使其工作效率大打折扣。

     

    筱平曾嘗試許多方法(如:提早關燈睡覺、睡前飲酒、泡熱水澡等),但仍然沒有明顯效果,而後在同事的建議下,前來精神科就診。

    延伸閱讀:睡前2小時「輕鬆伸展」!讓你該醒的時候清醒、該睡的時候睡

     

    睡不著怎麼辦?專家教你「降低清醒系統」,讓大腦切換睡眠模式

    示意圖/TVBS

     

    根據2017年台灣睡眠醫學會調查,平均十位國人中,就有一位有睡眠困擾,大多數人採用藥物治療失眠,而其實除了使用藥物外,國內外已有許多研究證實「失眠認知行為治療法」亦具有良好的治療效果。

     

    在治療過程中,心理師會不斷和患者討論每週的睡眠日誌,而根據其睡眠狀況,建議適當助眠技巧及調整對睡眠的錯誤想法,並教導放鬆練習以助入眠。簡單來說,失眠認知行為治療法包含以下幾種原則,掌握以下基本原則,自然能健康好眠!

     

    一、累積足夠的睡眠趨力

    1.保持規律的運動習慣:透過運動消耗體力,以增加對睡眠的需求,進而增進睡眠品質及睡眠深度。

    2.白天小睡時間不宜過長:午睡宜以30分鐘為限,下午3點後則盡量避免午睡,避免影響夜間睡眠。

     

    二、穩定的生理時鐘

    1.規律的晝夜節律:平時維持規律的睡醒時間,無論前一晚多晚睡,請在固定的時間起床。

    2.避免平日和假日作息差異甚大:假日可適度的補眠,以不超過2小時為限,避免生理時鐘往後移。

    延伸閱讀:睡多睡少都會提高死亡率!要睡幾小時才正常?睡眠名醫解答

     

    三、降低清醒系統活化

    1.睡前的靜態放鬆活動:透過睡前做靜態放鬆活動(如:聽音樂、看乏味的書籍、呼吸練習等),降低清醒系統過度活化,協助大腦從工作模式切換成睡眠模式。

     

    2.避免使用刺激性物質:含咖啡因的飲品或食物(如:咖啡、茶葉、可樂)、尼古丁(如:香菸)、酒精等會干擾睡眠,只宜在白天時使用。

     

    3.避免睡前做引起大腦或身體亢奮的事:睡前4小時,避免做激烈的運動、與他人發生爭吵、觀看容易引起情緒起伏的影片或資訊(如:政論節目)等。

     

    4.有睡意再躺床:床只供睡覺和性行為,不做任何與睡眠無關的活動(如:滑手機、看書、看電視等);待想睡覺時再躺床,勿認為時間到了就該上床睡覺。

     

    5.沒睡意請起床:睡不著時不勉強躺在床上,若躺床超過20分鐘,仍睡不著,請離開床到其他地方(如:椅子),做靜態放鬆活動。

    延伸閱讀:「熬夜不要吃泡麵」有原因!名醫警告:週末補眠別超過2小時

     

    ◎ 本文摘自/高醫醫訊第40卷第1期

    ◎ 撰文/高醫精神醫學部心理師謝品瑩

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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