再長高6公分！兒科醫師真心話：讓孩子長更高的12項有效對策
朱育嫻 整理 ｜ 2023/01/13 07:10
雖然父母們都希望盡一切方法，幫助孩子長高；但實際上影響最大的，像是遺傳和體質這些部分，能改變的非常有限。不過兒科醫師指出，在生活的飲食及作息等細節能遵循，孩子還是有機會可以再長高一點。
身高基因無法改變，但還是有機會
澄清醫院中港院區小兒神經科主任胡文龍表示，基因無法改變，聽起來讓人氣餒，這就如同遺傳身高公式中，父母身高這兩項是無法改變的。
●男孩身高＝（父親身高+母親身高+11）除以2，再加或減7.5公分
●女孩身高＝（父親身高+母親身高-11）除以2，再加或減6公分
不過，還是有許多能做得到的部分，可以幫助孩子長高，就如同公式中，男生±7.5公分，而女生±6公分的部分，是可以變化的範圍；也就是說，如果下列12項囊括生活上的飲食及作息等細節能遵循，男生有機會再增加7.5公分，而女生有機會再增加6公分；但是反之亦然！
1.充足睡眠是身高發展關鍵
孩子會長高，主要是靠生長激素的作用。而人體分泌生長激素的時間，大約出現在晚上10點至隔日清晨3點之間。如果孩子能睡足8小時，且有足夠的熟睡期，則生長激素大致會在睡眠的8小時內出現4～5次的分泌周期。如果生長激素能夠分泌的時間愈多，當然也愈容易長高。
2.大塊肌肉運動激發生長激素持續分泌
美國「疾病控制與防範中心」（CDC）認為，小孩和青少年每天至少要60分鐘或更多的運動量。長期持續的運動，會使得生長激素的分泌可長達24小時，量可達2倍之多！原則上，不論任何運動都有效果，而以大塊肌肉群運動較有效。胡文龍強調，孩子要對此項運動有興趣，才能長期持之以恆，一般來說，像是慢跑、騎自行車、游泳、跳繩、打籃球等，都是不錯的運動。
3.曬太陽才能促進肌肉骨骼成長
維生素D是促進肌肉及骨骼成長的重要維生素，如果從食物攝取到足夠維生素D，還必須經過皮膚被紫外線B照射後，才能轉化為活性維生素D3。一般來說，一天曬15分鐘就足夠，可同時在戶外運動時，一邊曬太陽。另外，富含維生素D的食物有：沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃、黃豆、菇類及五穀類等。
4.咖啡因藉由干擾孩子睡眠，而影響身高
傳統上認為，咖啡因飲料中的咖啡因本身，會對鈣質成骨不利，而造成兒童長不高。但最新研究顯示，咖啡因本身並不會直接影響兒童身高；不過，咖啡因卻可能會藉由影響睡眠的質與量，導致生長激素分泌障礙，而影響兒童身高。所以，兒童及青少年須避免飲用茶類、機能飲料、咖啡及可樂等含咖啡因的飲料。
5.糖分會抑制生長激素分泌
研究顯示，只要攝取75克的糖（約相當於一杯800毫升全糖珍珠奶茶的含糖量），就可以把原本可分泌16.5mU/L的生長激素，抑制到只剩下少於1.5mU/L。所以，原本運動後，身體會自然大量分泌生長激素，此時如果大量補充含糖飲料，就會抑制生長激素分泌，抵消運動成果。另外，也要少吃甜食、肥肉、雞皮及油炸食物等。
6.類固醇藥物會影響兒童身高
因為疾病使用口服類固醇，無庸置疑會造成兒童長不高，甚至是氣喘孩子，使用的極微量吸入性類固醇，也會造成成年身高減少1.2公分。所以身材矮小兒童，若患有氣喘等慢性疾病時，一定要獲得良好控制，以盡量減少需使用類固醇的次數。
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7.謹慎使用轉骨方，當心副作用
許多轉骨方或調理身體的藥方，內含性激素（荷爾蒙）成分，如果在青春期之前服用，短期之內身高成長速度確實會增加，但是接著孩子就會出現性早熟跡象，最後反而可能使骨齡提早成熟，造成生長板提早關閉並且停止生長。
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8.環境荷爾蒙（塑化劑）會造成性早熟、提早停止生長
塑化劑對孩童最大的危害之一，是造成性早熟。性早熟如上所述，可能使生長板提早關閉，孩子接著就會停止生長。塑化劑通常會添加在食品和飲料的包裝材料、塑膠玩具、醫療器材及耗材、香水、髮膠、化妝品、建材、建築塗料、木材防護漆、伸縮管、洗髮精及沐浴乳等，可說是無所不在，防不勝防！
9.攝取足夠熱量，供應成長代謝需求
兒童攝取食物，食物中的醣類、脂肪和蛋白質轉化成熱量後，用以維持心跳、血壓、體溫等基本代謝需求。另外，活動、上學、跑跳等也都需要熱量。若還有熱量，則拿來長高，再多出的熱量則轉化為脂肪組織。所以兒童熱量不足，首先表現的就是過瘦；持續長期熱量不足，就會長不高。
10.攝取足夠優質蛋白質，供應肌肉和骨骼成長
身體成長需要攝取大量優質蛋白質，才能提供素材製造肌肉及骨骼。兒童及青少年的蛋白質攝取量，建議為：體重（公斤）×1.2～1.4（克）。例如孩子的體重為25公斤，每日約需要30～35公克的蛋白質，其中三分之二（約20～23公克）建議攝取蛋、乳製品、魚、瘦肉等優質蛋白質。
11.攝取足夠鈣質，幫助骨骼成長及生理機能正常運作
鈣質是構成骨骼中礦物質的主要成分，另外在免疫、神經、循環、消化、內分泌等系統，鈣質也肩負重要的生理機能。2017年一篇長期追蹤的研究顯示，兒童若每天攝取鈣質少於300毫克，則成人身高一定偏矮。高鈣的食物有奶類、小魚干、蝦米、豆腐、深綠色蔬菜及黑芝麻等。
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12.攝取足夠維生素及礦物質，促進成長和發育
身體成長，除了需要醣類、蛋白質等巨量營養素，維生素及礦物質等微量營養素，彼此的協同作用也不可或缺！另外，維生素B12主要存在動物性食物中，對於全素食的兒童，應特別注意維生素B12的額外補充。富含維生素B12的素食食物，如紫菜、紅毛苔及海苔等。
◎ 本文摘自／《孩子生病不一定靠藥醫》胡文龍 著
◎ 圖片來源／新自然主義．達志影像/shutterstock提供
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