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營養

自助餐怎麼夾才好? 跟著「我的餐盤」營養夠又不怕胖

  • 健康2.0
  • 2018/05/08 16:02
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  • 自助餐怎麼夾才好? 跟著「我的餐盤」營養夠又不怕胖

    示意圖/TVBS

     

    今天吃了什麼?實在難以想像,面對這麼多的食物選擇,但超過8成6的國人,無論是乳品、蔬菜、水果與堅果四大類,都無法達到國健署國人每日飲食指南建議攝取量,為此傷腦的朋友,趕快跟著國健署「我的餐盤」這樣吃就對了,又不必擔心體重。

     

    依據國民健康署2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查結果,我國19到64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯高達99.8%,堅果種子不足1份的為91%,蔬菜攝取量不足3份為86%,水果攝取量不足2份亦達86%。

     

    其中,女性攝取量亦嚴重不足,蔬菜攝取量不足3份達88.1%,水果攝取量不足2份達85.1%,乳品攝取不足1.5份達99.9%,堅果種子攝取量不足1份達89.7%。

     

    國健署社區健康組長林莉如根據調查結果指出,國人在六大類營養攝取建議量中,就有四大類攝取不足的情況,為了讓民眾以更簡單的方式,輕鬆達到均衡飲食,國健署將每日飲食指南轉換成「我的餐盤」,同時將類別及份量的概念帶入,活動量大的人可以把餐盤裝到滿,活動力低的男女,餐盤可以酌量依比例減少1/4,也可吃到足夠的營養。

    自助餐怎麼夾才好? 跟著「我的餐盤」營養夠又不怕胖

    「我的餐盤」圖像分成6個部分,分別為全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子,以提醒民眾每餐皆應攝取到6大類的食物,其中油脂類已於烹調時添加於各菜色中,因此不在餐盤中呈現。

     

    各類別的面積大小則是對應民眾應攝取的量,包括蔬菜和水果應佔餐盤一半的份量,其中蔬菜比水果多,全穀雜糧與蔬菜一樣多,豆魚蛋肉則比全穀雜糧少,民眾可以藉由將圖像牢牢記住,即可大致拿捏每餐各大類應攝取之份量。

    自助餐怎麼夾才好? 跟著「我的餐盤」營養夠又不怕胖

     

    除了「我的餐盤」之圖像,國健署也提口訣,讓民眾不論在家中或是吃自助餐時,只要依「我的餐盤」比例並結合口訣,即可輕易的使用自助餐盒、玻璃餐盒、圓鐵盒便當或家中的盤子達到聰明吃,營養跟著來,口訣如下:

    1.每天早晚一杯奶:每天早晚各喝一杯240毫升的乳品

    2.每餐水果拳頭大:1天應至少攝取2份水果,

     3.菜比水果多一點:當季且深色蔬菜需達1/3以上。

    4.飯跟蔬菜一樣多:以全形食為主,或至少有1/3未精製全穀雜糧。

    5.豆魚蛋肉一掌心: 1掌心約可提供蛋白質1.5~2份,避免加工肉品。

    6.堅果種子一茶匙:每天固定時間攝取足1湯匙量,或每餐1茶匙量。


    ◎ 記者/曾金月報導 ◎ 圖片/達志影像‧國健署提供  
     
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