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  • 04
  • Jun
  • 2018

「苦瓜」維生素C是蘋果17倍,這種煮法留住維他命

2018/06/04 15:26

口感略苦,水分、維生素C含量高的苦瓜,含有類胰島素因子,具穩定血糖作用;營養師劉怡里表示,尤其是深綠色的山苦瓜,含有苦瓜素,能預防心血管疾病與癌症,更是各種苦瓜中的優選,是夏季蔬食的最佳「涼」伴。

 

 

怕苦味重的人,挑選苦瓜時,宜選表面凸起、顆粒較大且飽滿者;苦瓜表面凸起的顆粒狀愈細,苦瓜會愈苦。宜冷藏於冰箱的保鮮室;可以用白報紙包一包再冷藏,並趁新鮮儘速食用。料理苦瓜時,可先洗淨、剖半對切,用鐵湯匙將苦瓜籽連同內囊膜刮除乾淨,否則會影響苦瓜的清脆口感,吃起來苦味更足。

 

劉怡里指出,由於苦瓜中維生素C含量豐富,相當於番茄的7倍、蘋果的17倍,因此涼拌、生食效果最佳,烹煮不宜過久,汆燙後宜立即冰鎮,可避免維生素C流失。而山苦瓜因含有豐富維生素A及β胡蘿蔔素(其他苦瓜僅微量),也適合油炒。

 

【營養素小檔案】

山苦瓜/適合涼拌

含鉀362毫克、維生素C77毫克、維生素A611 I.U.、β胡蘿蔔素349微克及維生素E0.21毫克,膳食纖維更高達4.1克,鈣、鎂含量也較其他苦瓜為高,是所有苦瓜中營養素最豐富的。

 

白皮苦瓜/適合燜煮

含鉀208毫克、維生素C43毫克、膳食纖維2.3克;維生素E含量1.04毫克,高於其他苦瓜。

 

青皮苦瓜/適合銀髮族

含鉀203毫克、維生素C49.7毫克、膳食纖維2.5克,維生素E0.55毫克;另有「珍珠苦瓜」,也是青皮苦瓜的一種,每100克熱量19大卡,含鉀204毫克,膳食纖維含量僅1.9克,是所有苦瓜中最低者。

 

料理筆記:冰鎮梅粉苦瓜

材料:

山苦瓜120克、話梅10粒、檸檬1粒、生飲水1000cc、冰塊300克、番茄片60克、梅粉少許

 

作法:

1.將檸檬洗淨,切成大塊後,放進調理機,加水1000cc,打成粗碎狀的檸檬水。

2.話梅放入容器中,倒入打好的粗碎檸檬水,用力搖晃使梅肉屑掉出。

3.將山苦瓜切薄片,泡入話梅檸檬水中,並加入冰塊冰鎮15至20分鐘。

4.毋須瀝乾,將苦瓜片撈出盛盤後,加上番茄片,再灑上梅粉即可上桌。

 

◎ 撰文/龔善美  ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片/健康2.0資料照  ◎ 食譜設計示範/料理達人陳亮萌

 

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