「苦瓜」維生素Ｃ是蘋果17倍，這種煮法留住維他命
｜ 2018/06/04 15:26
口感略苦，水分、維生素Ｃ含量高的苦瓜，含有類胰島素因子，具穩定血糖作用；營養師劉怡里表示，尤其是深綠色的山苦瓜，含有苦瓜素，能預防心血管疾病與癌症，更是各種苦瓜中的優選，是夏季蔬食的最佳「涼」伴。
怕苦味重的人，挑選苦瓜時，宜選表面凸起、顆粒較大且飽滿者；苦瓜表面凸起的顆粒狀愈細，苦瓜會愈苦。宜冷藏於冰箱的保鮮室；可以用白報紙包一包再冷藏，並趁新鮮儘速食用。料理苦瓜時，可先洗淨、剖半對切，用鐵湯匙將苦瓜籽連同內囊膜刮除乾淨，否則會影響苦瓜的清脆口感，吃起來苦味更足。
劉怡里指出，由於苦瓜中維生素Ｃ含量豐富，相當於番茄的７倍、蘋果的17倍，因此涼拌、生食效果最佳，烹煮不宜過久，汆燙後宜立即冰鎮，可避免維生素Ｃ流失。而山苦瓜因含有豐富維生素Ａ及β胡蘿蔔素（其他苦瓜僅微量），也適合油炒。
【營養素小檔案】
山苦瓜／適合涼拌
含鉀362毫克、維生素C77毫克、維生素A611 I.U.、β胡蘿蔔素349微克及維生素E0.21毫克，膳食纖維更高達4.1克，鈣、鎂含量也較其他苦瓜為高，是所有苦瓜中營養素最豐富的。
白皮苦瓜／適合燜煮
含鉀208毫克、維生素C43毫克、膳食纖維2.3克；維生素Ｅ含量1.04毫克，高於其他苦瓜。
青皮苦瓜／適合銀髮族
含鉀203毫克、維生素C49.7毫克、膳食纖維2.5克，維生素E0.55毫克；另有「珍珠苦瓜」，也是青皮苦瓜的一種，每100克熱量19大卡，含鉀204毫克，膳食纖維含量僅1.9克，是所有苦瓜中最低者。
料理筆記：冰鎮梅粉苦瓜
材料：
山苦瓜120克、話梅10粒、檸檬１粒、生飲水1000cc、冰塊300克、番茄片60克、梅粉少許
作法：
1.將檸檬洗淨，切成大塊後，放進調理機，加水1000cc，打成粗碎狀的檸檬水。
2.話梅放入容器中，倒入打好的粗碎檸檬水，用力搖晃使梅肉屑掉出。
3.將山苦瓜切薄片，泡入話梅檸檬水中，並加入冰塊冰鎮15至20分鐘。
4.毋須瀝乾，將苦瓜片撈出盛盤後，加上番茄片，再灑上梅粉即可上桌。
◎ 撰文／龔善美 ◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片／健康2.0資料照 ◎ 食譜設計示範／料理達人陳亮萌
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