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  • Aug
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再忙也要好好吃早餐!專家首選這2種營養素,一定要吃夠

2018/08/10 16:06

一般外食族的早餐都吃什麼?其實差不多就是三明治、麵包、飯糰這些東西。針對這三樣食物,我們不妨來逐一檢視個別的組成分子。

 

三明治的成分中,纖維質佔一點點,澱粉含量稍多,脂肪則是壞的脂肪。麵包裡有糖、澱粉和人造奶油或酥油,吃了也很不健康。至於飯糰,主要問題還是澱粉質太高,即使是較為優質的澱粉,例如胚芽米、糙米或紫米,澱粉所佔比例仍舊太高,不符合比例均衡的標準。

 

示意圖/TVBS

 

澱粉不是三餐主角…纖維質才是!

最標準的飲食比例是:將近一半比例的食物內容,應選擇幾乎無熱量的纖維質。另外一大半,根據熱量來計算,則三等份為澱粉、蛋白質和脂肪。這樣看來,等於每一餐都必須吃很多的纖維,也就是蔬果類的東西,澱粉類的攝取反而不重要。

 

所以如果早餐只吃個飯糰或三明治,營養的攝取完全不足。因為澱粉幾乎佔了一大半,蛋白質或脂肪的成分也不佳(煎肉片、炸雞排等氧化或氫化過的油脂)。如果配豆漿或牛奶一起喝,總該沒問題了吧?那可不一定。除了用非基因改造的黃豆製成的無糖(或低糖)豆漿是好豆漿外,一般市售或早餐店賣的,多是加過糖的豆漿,還是少喝一些。

 

市售早餐蔬菜量不足 建議再吃點水果

如果你的早餐型態很接近上述內容的話,為了健康著想,奉勸你一定要下定決心,先慢慢適應,從微幅調整到大幅度的改革。譬如三明治改為全麥三明治,內夾大量的新鮮蔬菜,肉片盡可能不用煎炸的方式,以免吃下過多的氧化油脂與反式脂肪酸。

 

示意圖/TVBS

 

不過,市售三明治的蔬菜都太少,必須再額外補充水果才行(至少要有一顆蘋果或半顆泰國芭樂的份量才夠)。這樣的早餐內容才算合格。有些人只吃水果當早餐,也不對,大量的纖維加上一點點的澱粉,卻嚴重缺乏蛋白質與脂肪,對腦部的運作、思考,會產生負面的影響。如果除了水果之外,再加2顆水煮蛋或茶葉蛋就均衡得多,這樣吃還能減肥,是不錯的瘦身早餐。

 

早餐的營養關鍵:蛋白質和好油

總之,有個重要的觀念一定要隨時提醒自己:三餐不管吃什麼,都要攝取足夠的蛋白質和好油,尤其是早餐。外食者幾乎無法從外面吃到好油,那麼至少也要做到盡量避開壞油,不足的部分再另外補充魚油、海豹油或亞麻仁油。早餐裡的蛋白質對學生或上班族等需要使用腦力的族群來說,是非常非常重要的成分,千萬不可忽略。

 

◎ 本文摘自/《吃錯了,當然會生病!:陳俊旭博士的健康飲食寶典(暢銷紀念版)》陳俊旭 著

◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/健康2.0資料照

 

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