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營養

膳食纖維不只能解便祕 還能遠離3個致命疾病

  • 健康2.0
  • 2019/01/15 15:21
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  • 一提到膳食纖維,多數人都會聯想到它能幫助腸胃蠕動、緩解便祕的功效;不過,最新研究顯示,它的健康功效遠大於此!一項新的研究分析發現,食用高纖維飲食的人,死亡和罹患慢性病的風險比低纖維飲食者來得低;此研究分析已發布在國際期刊《刺胳針》(The Lancet)。

     

    膳食纖維不只能解便祕 還能遠離3個致命疾病

    示意圖/TVBS


    膳食纖維常見於全穀類、種子類以及蔬菜,近100多年來,纖維的健康好處已有不少研究與紀錄。來自紐西蘭的研究團隊分析了過去40年來180多項觀察性研究和50項臨床試驗;結果發現,與攝取量最低的人相比,飲食中纖維含量最高的人死亡和慢性疾病風險降低15%至30%。

     

    「膳食纖維的健康益處似乎之前想像的還要大!」分析結果指出,較高的纖維攝取量能降低22%的中風機率、16%的第二型糖尿病和大腸直腸癌風險,以及30%的冠心病死亡風險。根據統計,全球多數人每天消耗約20克的膳食纖維;研究團隊建議,每天膳食纖維攝取量應增加為25至29克。

     

    增加全穀類攝取 離死亡遠一點
    此研究共同作者、紐西蘭奧塔哥大學的研究員安德魯‧雷諾茲(Andrew Reynolds)表示,類似的結果也反映在全榖類攝取相關研究上;研究團隊指出,每天增加攝取15克的全穀類,能降低2至19%的冠心病、第二型糖尿病和直腸癌發生及死亡率。

     

    這項分析並無發現高量攝取纖維的危害,不過也提醒缺鐵患者注意,大量攝取全榖類可能降低體內鐵含量;此外,這項研究結果也不適用於已患有慢性病者。

     

    根據衛生福利部建議,每人每日膳食纖維攝取量最好為25至35克;每天3碟蔬菜、2份水果,並以全穀類或雜糧飯代替白米飯,就可以輕易達到一天所需的膳食纖維。營養師李婉萍也在粉絲專頁分享以下幾種常見高纖食物:

    全穀根莖類-全穀類、糙米、麥片、燕麥、薏仁、芋頭、地瓜、馬鈴薯、紅豆、綠豆
    蔬菜-地瓜葉、花椰菜、牛蒡、木耳、絲瓜、菇類、洋蔥、番茄
    水果-木瓜、香蕉、蘋果、水梨、芭樂、奇異果
    其他-海藻類(海帶、海苔、裙帶菜),豆類(黃豆、毛豆),乾果類(葡萄乾、蔓越莓、黑棗)

     

    ◎ 編輯/王家瑜報導  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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