一提到膳食纖維，多數人都會聯想到它能幫助腸胃蠕動、緩解便祕的功效；不過，最新研究顯示，它的健康功效遠大於此！一項新的研究分析發現，食用高纖維飲食的人，死亡和罹患慢性病的風險比低纖維飲食者來得低；此研究分析已發布在國際期刊《刺胳針》（The Lancet）。
示意圖／TVBS
膳食纖維常見於全穀類、種子類以及蔬菜，近100多年來，纖維的健康好處已有不少研究與紀錄。來自紐西蘭的研究團隊分析了過去40年來180多項觀察性研究和50項臨床試驗；結果發現，與攝取量最低的人相比，飲食中纖維含量最高的人死亡和慢性疾病風險降低15％至30％。
「膳食纖維的健康益處似乎之前想像的還要大！」分析結果指出，較高的纖維攝取量能降低22％的中風機率、16％的第二型糖尿病和大腸直腸癌風險，以及30％的冠心病死亡風險。根據統計，全球多數人每天消耗約20克的膳食纖維；研究團隊建議，每天膳食纖維攝取量應增加為25至29克。
增加全穀類攝取 離死亡遠一點
此研究共同作者、紐西蘭奧塔哥大學的研究員安德魯‧雷諾茲（Andrew Reynolds）表示，類似的結果也反映在全榖類攝取相關研究上；研究團隊指出，每天增加攝取15克的全穀類，能降低2至19％的冠心病、第二型糖尿病和直腸癌發生及死亡率。
這項分析並無發現高量攝取纖維的危害，不過也提醒缺鐵患者注意，大量攝取全榖類可能降低體內鐵含量；此外，這項研究結果也不適用於已患有慢性病者。
根據衛生福利部建議，每人每日膳食纖維攝取量最好為25至35克；每天3碟蔬菜、2份水果，並以全穀類或雜糧飯代替白米飯，就可以輕易達到一天所需的膳食纖維。營養師李婉萍也在粉絲專頁分享以下幾種常見高纖食物：
全穀根莖類－全穀類、糙米、麥片、燕麥、薏仁、芋頭、地瓜、馬鈴薯、紅豆、綠豆
蔬菜－地瓜葉、花椰菜、牛蒡、木耳、絲瓜、菇類、洋蔥、番茄
水果－木瓜、香蕉、蘋果、水梨、芭樂、奇異果
其他－海藻類（海帶、海苔、裙帶菜），豆類（黃豆、毛豆），乾果類（葡萄乾、蔓越莓、黑棗）
◎ 編輯／王家瑜報導 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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