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營養

抗癌、防失智、護心血管 「地中海飲食」該怎麼吃?

  • 健康2.0
  • 2019/05/20 11:00
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    怎麼吃才健康,這一直是現代人在追求的答案。所以,三不五時就會出現不同的大師,端著五花八門的菜單,標榜著不同的訴求,但目的都是為了健康。而一直受到營養學推薦的、歷久不衰的就是「地中海飲食」。

     

    許多人會問的第一件事就是:地中海飲食該怎麼吃?兒科專科醫師陳芷沂表示,充分均衡的蔬菜、水果、魚、未精緻的穀物、多元不飽和脂肪酸,搭配少量肉類與適量的紅酒,這就是地中海飲食的原則。

     

    抗癌、防失智、護心血管 「地中海飲食」該怎麼吃?

    地中海飲食(示意圖/TVBS)

     

    地中海飲食金字塔的最底層是碳水化合物與澱粉;盡量選擇未精緻的全榖物當主食,搭配全麥麵包、堅果、豆類等。
    ※ 每天吃大量的蔬菜與水果。
    ※ 以魚類、海鮮、雞肉、起士、雞蛋作為蛋白質來源。
    ※ 減少食用紅肉。
    ※ 橄欖油當作日常食用油。
    ※ 適量的紅酒。

     

    適量的紅酒到底是多少呢?國外文獻雖有提出一套準則,但外國人與亞洲人對於酒精代謝速度不一,又多數台灣人體內缺乏「乙醛去氫酶」,無法將酒精代謝過程中的乙醛代謝掉,長期累積體內將提高致癌風險。因此,依國健署建議每日飲酒量,男性小於2個酒精當量,女性小於1個酒精當量,1當量等於15克的酒精;也就是如果酒精濃度12%的紅酒,男生不要超過250毫升,女生不要超過125毫升。

     

    紅酒有其好處,但過量卻傷身,而且酒駕事件頻傳。因此不建議不喝酒的人因為想嘗試地中海飲食而開始喝酒,更不建議愛喝酒的人把紅酒的好處當藉口而無限暢飲。陳芷沂也提到,咖啡和茶可以當作紅酒的替代品,它們亦含有多酚類,同樣具有抗氧化、抗發炎的特性,還可以降低三酸甘油酯、改善空腹血糖,減少代謝症候群的發生。

     

    地中海飲食6大好處

    1. 預防心血管疾病
    地中海飲食中的魚類、海鮮含有豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸,其中 EPA與 DHA是重要的心血管保護因子。另外,蔬菜中的類胡蘿蔔素、葉酸與纖維也是心臟病的保護因子,植物固醇則可以降低血中膽固醇與心血管風險。水果中的蘋果、西洋梨、葡萄柚等含有黃酮醇,可減少心臟病、心血管疾病的風險。特級初榨橄欖油(Extra-virgin olive oil)含有多酚類有助改善血壓與發炎。

     

    2. 預防代謝症候群
    食用大量蔬菜並減少高GI食物攝取,有助降低血壓與胰島素阻抗。莓果類如藍莓、覆盆子、草莓等可以降低血壓,減少低密度膽固醇,也有抗氧化、抗發炎的特性。地中海飲食中攝取高纖穀物、蔬菜及橄欖油等,都可以幫助改善血壓、低密度膽固醇與減少胰島素阻抗。

     

    3. 抗氧化、抗發炎的特性
    地中海飲食模式中包括食用大量蔬果與適度的紅酒,這些食物中因為含有多酚,所以具有抗氧化、保護細胞的能力。特級初榨橄欖油同樣也有抗發炎、保護血管內皮的效果。

     

    4. 預防癌症
    已有眾多研究顯示地中海飲食可減少癌症發生,包括乳癌、胃癌、大腸直腸癌、口腔癌、咽喉癌、甲狀腺癌。

     

    5. 長壽
    許多研究已證實飲食中多攝取蔬菜、水果、魚類,減少油脂攝取,可以降低慢性病的發生,增加存活率。地中海飲食正好符合這樣的飲食模式。除此之外,地中海飲食對老年人認知功能與身體機能是有益的,因此不僅能活得久,活得健康、有生活品質。

     

    6. 減少阿茲海默症與失智
    地中海飲食所含的營養素包括維生素B、D、葉酸、Omega-3多元不飽和脂肪酸、鈣、鋅、硒、碘等,這些營養素對於改善認知功能與減少阿茲海默症都扮演重要的角色;且地中海飲食能減低心血管疾病的發生,而心血管疾病症是失智的危險因子。

     

    地中海飲食的種種好處,不能單歸因於單一食物或單一營養素,而是所含括的所有飲食模式與生活型態。沒有所謂的超級食物,但跟著地中海飲食模式走,真的能得到超級多好處。

     

    ◎ 本文出自/照護線上  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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