當你吃著一盤炒蔬菜時，你可能會想像自己所吃的是很新鮮、營養的食物，但實際上一顆蔬菜從採收到上餐桌前，歷經了多道的處理程序，食物中的許多營養素會在這段過程中流失，特別是在末端——從購買到料理後上桌時，很容易因儲存、製備和烹調過程而讓營養流失加劇。
示意圖／TVBS
儲存：食物的儲存環境，例如空氣（氧化）、陽光（紫外線）和溫度均可能會影響營養素的留存。特別是維生素C，即使在室溫下，長期儲放都可能導致營養的流失，舉例，菠菜儲放在25℃的室溫下時，隔天維生素C只剩下80％。
製備：以常見的食物製備方式「切」和「洗」為例，「切」會增加食材表面積，增加營養素暴露在高溫、光線和氧氣下的面積；而在去皮、廢棄枝葉過程，也會使富含礦物質的部位被去除，減少食物中的營養。「洗」則會增加水溶性維生素和部分礦物質的流失。
烹調：烹調的方法、時間、溫度及烹調過程中加的酸、鹼物質等都會影響營養素的流失。例如維生素C和部分維生素B都不耐高溫，脂溶性維生素會流失在煎油中，水溶性維生素和部分礦物質會流失於煮、燉等含大量水分的烹調方法中。
✓善用技巧，留住食物中的營養！
當你從市場或超市買菜回來後，可以這麼做，以盡可能保留食物中的營養：
❶切割＆處理食材
• 縮短處理食材的時間，要吃時再切割食材，避免維生素C等營養素因接觸空氣而氧化破壞。
• 先洗滌、後切割，以減少水溶性維生素的流失。
• 減少食材與水接觸的時間，例如以流水清洗取代用浸泡方式清洗蔬果，避免為了口感清脆而將蔬菜浸泡在冰水中。
• 根莖類食物，例如胡蘿蔔、馬鈴薯、芋頭和番薯等最好帶皮烹調，之後再進一步的處理。
❷烹煮
• 縮短加熱時間，例如用大火快炒取代小火慢燉；用汆燙取代湯水中長時間烹煮。
• 烹調過程少放水，以減少水溶性維生素和部分礦物質的流失。或可將煮過蔬果的湯汁拿來煮湯，或取代水調製醬料，或勾芡來留住溶於湯汁中的營養素。
• 對食材裹粉、上漿，以降低食材直接接觸高溫與空氣、光線等帶來的破壞。
• 少加鹼，多用酸，因為維生素在酸性環境下較不易被破壞，且酸有助鈣、鐵等礦物質吸收。
❸其他
• 避免長時間保溫或反覆加熱食物，若需加熱食物可用微波方式處理。
• 水溶性維生素（例如維生素C，維生素B1、B2、B6和B12）對光敏感，故食物買回家後若不馬上食用，最好用非透明的袋子或盒子裝好（隔絕空氣和紫外線），或放入冰箱保存（阻隔光線，降低溫度，以抑制食物中的酵素作用）以減少營養流失。
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【守住營養，購買這些食物要留意】
X［蔬菜類罐頭］原因：食材清洗&熱殺菁導致流失；部分水溶性維生素與礦物質因清洗和加熱而破壞。
X［精製米麥等穀類］原因：輾磨加工流失；礦物質、纖維和部分維生素流失。
X［事先切好的蔬果盤］原因：食材清洗&光線、空氣氧化；部分水溶性維生素與礦物質流失。
X［榨好、久置的蔬果汁］原因：加工處理流失＆氧化破壞；纖維、部分水溶性維生素與礦物質流失。
X［透明玻璃瓶牛奶］原因：光線破壞；維生素B2 在溶液下易受到光線破壞。
◎ 本文摘自／《營養師百問百答：圖解營養學‧百大飲食迷思全破解！》劉素櫻 著
◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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