CH 56 週六、日7點
CH 56 週六、日7點
  • 11
  • Jun
  • 2019

你會炒菜加水、買切好的蔬果?營養都沒了!主婦必學小技巧留住養分

2019/06/11 16:26

當你吃著一盤炒蔬菜時,你可能會想像自己所吃的是很新鮮、營養的食物,但實際上一顆蔬菜從採收到上餐桌前,歷經了多道的處理程序,食物中的許多營養素會在這段過程中流失,特別是在末端——從購買到料理後上桌時,很容易因儲存、製備和烹調過程而讓營養流失加劇。

 

你會炒菜加水、買切好的蔬果?營養都沒了!主婦必學小技巧留住養分

示意圖/TVBS

 

儲存:食物的儲存環境,例如空氣(氧化)、陽光(紫外線)和溫度均可能會影響營養素的留存。特別是維生素C,即使在室溫下,長期儲放都可能導致營養的流失,舉例,菠菜儲放在25℃的室溫下時,隔天維生素C只剩下80%。

 

製備:以常見的食物製備方式「切」和「洗」為例,「切」會增加食材表面積,增加營養素暴露在高溫、光線和氧氣下的面積;而在去皮、廢棄枝葉過程,也會使富含礦物質的部位被去除,減少食物中的營養。「洗」則會增加水溶性維生素和部分礦物質的流失。

 

烹調:烹調的方法、時間、溫度及烹調過程中加的酸、鹼物質等都會影響營養素的流失。例如維生素C和部分維生素B都不耐高溫,脂溶性維生素會流失在煎油中,水溶性維生素和部分礦物質會流失於煮、燉等含大量水分的烹調方法中。

 

你會炒菜加水、買切好的蔬果?營養都沒了!主婦必學小技巧留住養分

 

善用技巧,留住食物中的營養!

當你從市場或超市買菜回來後,可以這麼做,以盡可能保留食物中的營養:

 

切割&處理食材

• 縮短處理食材的時間,要吃時再切割食材,避免維生素C等營養素因接觸空氣而氧化破壞。

先洗滌、後切割,以減少水溶性維生素的流失。

減少食材與水接觸的時間,例如以流水清洗取代用浸泡方式清洗蔬果,避免為了口感清脆而將蔬菜浸泡在冰水中。

• 根莖類食物,例如胡蘿蔔、馬鈴薯、芋頭和番薯等最好帶皮烹調,之後再進一步的處理。

 

烹煮

• 縮短加熱時間,例如用大火快炒取代小火慢燉;用汆燙取代湯水中長時間烹煮。

烹調過程少放水,以減少水溶性維生素和部分礦物質的流失。或可將煮過蔬果的湯汁拿來煮湯,或取代水調製醬料,或勾芡來留住溶於湯汁中的營養素。

• 對食材裹粉、上漿,以降低食材直接接觸高溫與空氣、光線等帶來的破壞。

• 少加鹼,多用酸,因為維生素在酸性環境下較不易被破壞,且酸有助鈣、鐵等礦物質吸收。

延伸閱讀:蔬菜汆燙後冷凍3個月不會壞?營養師證實:是真的!

 

其他

避免長時間保溫或反覆加熱食物,若需加熱食物可用微波方式處理。

• 水溶性維生素(例如維生素C,維生素B1、B2、B6和B12)對光敏感,故食物買回家後若不馬上食用,最好用非透明的袋子或盒子裝好(隔絕空氣和紫外線),或放入冰箱保存(阻隔光線,降低溫度,以抑制食物中的酵素作用)以減少營養流失。

延伸閱讀:微波爐會致癌?微波食品不健康?專家說這樣用超安心
延伸閱讀:冷飯熱炒更好吃?「仙人掌桿菌」難消滅,剩菜加熱2招防中毒

 

【守住營養,購買這些食物要留意】

X[蔬菜類罐頭]原因:食材清洗&熱殺菁導致流失;部分水溶性維生素與礦物質因清洗和加熱而破壞。

X[精製米麥等穀類]原因:輾磨加工流失;礦物質、纖維和部分維生素流失。

X[事先切好的蔬果盤]原因:食材清洗&光線、空氣氧化;部分水溶性維生素與礦物質流失。

X[榨好、久置的蔬果汁]原因:加工處理流失&氧化破壞;纖維、部分水溶性維生素與礦物質流失。

X[透明玻璃瓶牛奶]原因:光線破壞;維生素B2 在溶液下易受到光線破壞。

 

◎ 本文摘自/《營養師百問百答:圖解營養學‧百大飲食迷思全破解!》劉素櫻 著

◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

相關文章

夏天食物容易變質,營養師教4妙招延長保鮮期

保鮮膜哪種材質最好?營養師公開「三度一隔」安全用法

你的洗菜習慣,是先切還是先洗?錯誤方式小心營養流失

廚房排水口又臭又噁?不用化學清潔劑,1招乾淨除臭

 

按這裡加入健康2.0LINE  保健新知搶先看

你會炒菜加水、買切好的蔬果?營養都沒了!主婦必學小技巧留住養分