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營養

選好油要看脂肪比例!14種油品Omega-3、6、9比例大公開

  • 王家瑜 報導
  • 2020/04/14 12:16
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  • 「我有高血脂,是不是少吃油比較好?」這是營養師經常被問到的一題,同時也是許多民眾的迷思。現代人三高問題多,其中血脂肪超標可能引發心血管危機,不可輕忽!但營養師提醒,並不是「不吃油」就能解決,而是建議「吃好油」,才能兼顧身體所需的脂肪酸,又不造成健康負擔。

     

    不吃油的後果…掉髮、記憶衰退、憂鬱都有關

    油脂真的如此邪惡嗎?振興醫院營養治療科營養師張依如說明,油脂除了能增加食物風味,也是重要能量來源;油脂中的必需脂肪酸可協助人體吸收脂溶性維生素、構成細胞膜與荷爾蒙等,以維持人體正常生理機能。

     

    選好油要看脂肪比例!14種油品Omega-3、6、9比例大公開

    示意圖/TVBS

     

    需特別注意的是,油脂中的必需脂肪酸無法透過人體自行製造合成,需從食物或烹調油脂獲得,因此,若是缺乏攝取油脂,可能會導致皮膚乾燥脫屑、掉髮、記憶力減退、生長遲緩、生殖障礙等,還可能與憂鬱症有關;一篇發表在《生物精神醫學》期刊的文章也證實,憂鬱症患者體內有Omega-3脂肪酸缺乏的情形。

    延伸閱讀:無油料理不是健康保證!攝取好油有4大好處,你不可不知

     

    國人油脂攝取不平衡 最缺Omega-3脂肪酸

    張依如指出,國人飲食習慣以大量肉類、芝麻油、大豆沙拉油及葵花油為主,這些食物的油脂成分多為飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸Omega-6,較少攝取單元不飽脂肪酸Omega-9(如苦茶油、橄欖油),最嚴重缺乏的是多元不飽和脂肪酸Omega-3(如亞麻仁油、魚油、種子堅果等)。

    延伸閱讀:堅果有好油 他狂嗑2周得做心導管! 養心降三高這樣吃

     

    選好油要看脂肪比例!14種油品Omega-3、6、9比例大公開

    ▲ 脂肪酸的分類眾多,國人攝取最缺乏的是多元不飽和脂肪酸Omega-3。

     

    依據美國心臟學會建議,油脂攝取的最佳比例為多元不飽和脂肪酸單元不飽和脂肪酸:飽和脂肪酸=11.50.8;其中又建議Omega-3和Omega-6最理想比例是1:1。

    延伸閱讀:飽和、不飽和脂肪酸多寡怎麼看?「這樣吃油」不增加壞膽固醇

     

    選好油要看脂肪比例!14種油品Omega-3、6、9比例大公開

     

    6種油品 不適合高溫烹調

    除了建議依照各油品的脂肪酸比例來選擇好油外,張依如提醒,還要依照各油品的特性來搭配適合的烹調方式──發煙點低的油品(葵花油、芥花油、亞麻仁油)不適合高溫烹調;Omega-36總占比超過50%的油品(大豆油、葵花油、玉米油、亞麻仁油、葡萄籽油)也不適合高溫烹調。

     

    張依如提到,日常飲食以富含不飽和脂肪酸的「植物油」為優先,但她強調,並非完全不能攝取飽和脂肪酸,而是飲食中的肉類食物已經含有相當份量的飽和脂肪酸,不建議再額外增加攝取奶油、豬油等動物性油脂。

    延伸閱讀:植物油越貴越健康嗎?營養師:關鍵其實在「這件事」

     

    另外,她也建議在家烹調時不要「一瓶油走天下」,多選擇幾種不同品牌、種類的油品,依照依照油品特性搭配烹調方式、輪流使用,也不需迷信單一品牌、單一種油品,更能常保健康。

     

    ◎ 圖片來源/振興醫院‧達志影像/shutterstock提供

     

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