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營養

晚餐吃這種豆拌飯能助眠!專家說對婦女更有效,但睡覺時請關燈

  • 丁彥伶 報導
  • 2021/03/30 12:05
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  • 經常失眠、睡不好,但又怕依賴安眠藥,其實有更好的選擇:納豆拌飯!營養師說,納豆含有8種必須胺基酸,其中和睡眠最有關聯的「色胺酸」含量豐富。加上飯含有維生素B6,是色胺酸合成為褪黑激素的輔酶。不過納豆不是大家都敢吃,建議可以改喝味噌湯、吃黑豆、黃豆飯也行。

     

    納豆拌飯當晚飯有天然助眠作用

    很多人都有失眠的問題,而「納豆拌飯」竟有讓人好眠的效果!原因在於納豆含有8種必須胺基酸,是天然的助眠劑,所以晚餐吃納豆拌飯有助眠作用。

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    發酵過的大豆色胺酸更高

    彰化基督教醫院血管醫學防治中心主任暨營養師蔡玲貞表示,所謂「天然安眠藥」主要指的是色胺酸,它也是8種必須胺基酸中之1。納豆的原料是「大豆」,也就是包括黃豆、黑豆、毛豆等大豆類,都含有8種必須胺基酸,而納豆因為經過發酵產生納豆激酶,色胺酸的含量更高。

     

    大豆加米飯更能合成褪黑激素

    色胺酸之所以有天然安眠藥之稱,是因為它是有安眠作用的褪黑激素的來源。納豆含有色胺酸,而米飯等五穀雜糧類則含有色胺酸轉化成褪黑激素輔酶的維生素B6,所以才會說納豆拌飯能助眠。不過蔡玲貞說,如果白米飯改成胚芽米,米飯結合豆類則可以讓蛋白質利用率有加乘作用、更營養。胚芽米含維生素B6更高,產生褪黑激素的量更大、更助眠。

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    但是黏呼呼的納豆,又帶著酸味,愛的人天天都想吃,怕的人覺得像是「臭酸掉的食物」。蔡玲貞說,不敢吃納豆可以改喝味噌湯,味噌也是大豆原料發酵製成,也可以喝豆漿,一樣含有色胺酸。

     

    味噌、芝麻、小米、堅果…也是助眠好食材

    近來電視廣告大打「芝麻素對抗失眠」,蔡玲貞說,其實芝麻、小米、紅米等種子類,還有各種堅果都含有豐富的色胺酸。而代換成水果,也可以選擇香蕉、奇異果和芭樂,都含有足夠的色胺酸。而魚、肉、蛋等動物性食物中則含有豐富的維生素B6。他表示,只要飲食不挑食,各種食物都吃,都可以攝取到營養健康,還有助眠的作用。

     

    女性吃大豆拌飯助眠更有效

    蔡玲貞說,無論是納豆拌飯、味噌湯,或是五穀雜糧飯,多吃大豆類食物不僅可以攝取到色胺酸,其中的大豆異黃酮作用對更年期失眠的婦女助眠作用更好,鼓勵更年期婦女多吃。不過他提醒除了補進富含色胺酸和維生素B6的食物以外,晚上要趕快關燈睡覺!如果不關燈,大腦無法產生褪黑激素好好休息,補再多色胺酸也沒有用了。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

    ◎ 諮詢專家/蔡玲貞營養師

     

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