晚上容易睡不著，該吃根香蕉好呢？還是喝杯牛奶？實證醫學發現，奇異果、櫻桃、酸櫻桃等，能讓入睡時間縮短，又能延長睡眠時間。
示意圖／TVBS
每天睡前兩個奇異果 快入睡又睡得久
郵政醫院營養師黃淑惠說，奇異果助眠的論文還是台灣的台北醫學大學發表在亞洲營養學期刊的研究，讓24位有失眠問題的人每天睡前吃兩個奇異果，研究顯示24人都有入睡時間縮短、睡眠過程醒來變少、延長睡眠時間的作用。
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酸櫻桃汁效果比吃褪黑激素還好
而在2010年和2012年的兩篇研究，前者指出，每天睡前一小時喝227克酸櫻桃汁，16位有失眠問題的人睡眠有效獲得改善。而在2012年的研究讓受試者飲用酸櫻桃汁和安慰劑，分析發現，喝酸櫻桃汁的人，尿中的褪黑激素濃度增加，睡眠時間也獲得改善，效果不輸直接補充褪黑激素，或順勢療法常用治療失眠的「纈草」，顯示酸櫻桃汁對治療失眠有幫助。
但因為研究中使用的酸櫻桃汁用的是美國特定州出產的酸櫻桃，而且還是特定廠商的複方配方，加上227公克酸櫻桃汁含有50克的糖，也讓人擔心有治療失眠卻引發肥胖的疑慮。不過黃淑惠說，這些研究主要是探討酸櫻桃含有極高的天然褪黑激素，而櫻桃或藍莓等莓果類，在過去的研究中顯示，具有使身體抗發炎而容易入睡的作用，尤其是櫻桃具有防止色胺酸分解，可以轉換成血清素，讓人心情愉悅、放鬆，而有助睡眠。
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色胺酸+B6是製造褪黑激素原料
如果想要增加體內天然褪黑激素含量，黃淑惠說，含色胺酸和B6的食物都很有幫助，例如豆腐、豆漿等豆製品和雞蛋含有很高的色胺酸，堅果類含有豐富B6，兩者是製造褪黑激素的原料，每天晚餐都吃一些，就能幫助睡眠。
香蕉、水蜜桃、牛奶、堅果含鉀和鎂能放鬆助眠
另外，鉀和鎂有助人體放鬆，建議可以吃香蕉、水蜜桃、杏桃、牛奶和堅果，這些食物富含鉀和鎂，可以讓身心放鬆，有助更快進入睡眠。但黃淑惠提醒，「睡前多久吃」是關鍵，根據去年英國一項追蹤多達一萬多人的研究顯示，睡前吃各種號稱能助眠的水果完全沒效，原因在於水果果糖份高，吃了血糖上升雖然有讓人昏昏欲睡、有容易入睡的作用，但是果糖導致的血糖上升，很快就會吸引胰島素降低血糖，反而會使人容易醒來。
所以黃淑惠建議，吃助眠水果不要離睡前時間太近，建議可以改用水果拌全穀類，全穀類可以讓血糖穩定上升及緩慢降低，就不怕睡到一半血糖驟降而驚醒。
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◎ 撰文／丁彥伶 ◎ 編輯／Candice整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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