櫻桃、黑棗能補血？營養師實話：含鐵量不高！「補鐵吃對」吸收率3倍
朱育嫻 整理 ｜ 2021/03/17 17:17
貧血到底要吃什麼？常有病友問：「營養師～聽說吃黑棗、甜菜根、櫻桃、紅蘿蔔能改善貧血？」營養師解答，其實上述「紅色」食物的含鐵量並不高！「血鐵質」只存在動物性食物，鐵質吸收率較高。
失血＝失鐵！女性缺鐵風險為男性7.7倍
癌症關懷基金會營養師陳冠蓉在臉書指出，女性由於食量小（含鐵食物吃得少）加上生理期，所以女性缺鐵風險為男性的7.7倍，13～50歲女人最容易缺鐵；而人體75％的鐵存於紅血球中，所以「失血」就等於「失鐵」。
若「缺鐵性貧血」發生，會有哪些影響？陳冠蓉說明，在嬰幼兒身上發生貧血，會成長遲緩、情緒不安；兒童和青少年則有降低認知學習力；在成人上則會出現疲倦、體能和免疫力下降的問題。
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高鐵蔬菜＋維生素C，提升3倍吸收率！
陳冠蓉指出，其實吃優良蛋白質如：豆、魚、海鮮、肉、蛋類，再加上多樣化食物，就能補充鐵質、維生素B12、葉酸等改善貧血所需營養素。不過，吃素者容易缺乏維生素B12，建議改蛋奶素或補充啤酒酵母。
陳冠蓉進一步說明，血鐵質（heme iron）只存在「動物」食物，鐵質吸收率較高，所以文蛤、九孔、章魚、鵝腿肉、鵝蛋、豬血糕、鴨血、豬肝等，每天挑1～2種來吃，有助改善缺鐵性貧血。而蔬菜中含鐵量較高的有：紅莧菜、山芹菜、甜碗豆、茼蒿、澎湖絲瓜、紅鳳菜、玉米筍，把高鐵蔬菜（非血鐵質）與豐富維生素C（芭樂、奇異果、柳橙、檸檬）一起吃，能提升3倍吸收率！
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補鐵食物請避開「咖啡、茶、鈣片、牛奶」
要注意的是，咖啡、茶、鈣片、牛奶會阻礙鐵的吸收，這些食物避免與補鐵食物一起吃。陳冠蓉強調，建議民眾優先吃天然食物來補充鐵質，若仍無法改善，再與醫師、營養師討論以適量的鐵劑補充，因為血液中鐵濃度過高，也可能抑制免疫細胞活性，提高氧化壓力，造成免疫力下降。所以，若只是輕微缺鐵性貧血的民眾，多吃上述高鐵食物最安全。
◎ 本文出自／蓉媽咪營養師健康寶典
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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