臭豆腐VS.蚵仔煎 15種國民美食熱量排名！營養師曝「熱量炸彈」是它
王家瑜 報導 ｜ 2021/04/14 11:36
台灣是美食王國，滷肉飯、水餃、臭豆腐、地瓜球等各式小吃讓人忍不住想大快朵頤。不過營養師提醒，其中暗藏幾種「熱量炸彈」，想要控制體重的人可千萬別掉進美食陷阱！
營養師程涵宇在粉專分享15種國民美食的熱量排名：
1. 水餃20顆 熱量1200大卡
程涵宇指出，水餃一顆平均60大卡，如果男生食量較大，一次吃上20顆，相當於吃進了1200大卡！尤其市售水餃每一顆吃起來都好多汁，代表肥肉的比例偏高，需要特別留意。
2. 牛肉燴飯 熱量872大卡
燴飯系列也是常見的熱量炸彈。程涵宇指出，燴飯以大量的油拌炒，淋上勾芡醬汁，油脂含量約2.5湯匙，熱量比一個雞腿便當還高。另外，一盤燴飯大約會用到2碗飯，加上勾芡的醬汁，升糖指數（GI值）也偏高，對於需要控制體重和血糖的人都是禁忌。
3. 花枝炒麵 768大卡
花枝炒麵和燴飯一樣使用了大量的油和勾芡醬汁，油脂含量約2湯匙。程涵宇提到，雖然很鼓勵大家多吃海鮮，但這樣的烹調方式實在可惜了花枝的低脂、高鐵、高鋅營養價值，建議大家改用煮的方式，例如一碗花枝米粉湯熱量才358大卡，好吃又無負擔。
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4. 炒米粉 熱量698大卡
炒米粉的澱粉量超過2碗飯，建議可以2個人分著吃，另外點一份豆乾、魯蛋、燙青菜，就會是均衡營養的一餐。
5. 滷肉飯 熱量648大卡
外國人來台灣最愛吃的滷肉飯，看似小小一碗很無害，但其中的精華就在於滷肉的油脂。程涵宇提醒，滷肉飯有超過4成的熱量來自肥肉，愛吃滷肉飯的人可要注意了！
6. 臭豆腐 565大卡
外酥內軟的臭豆腐，因為是以油炸方式烹調，油脂含量很驚人，小小一盤就有2.5湯匙的油脂，相當於一天油脂建議量的7成。
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7. 蔥油餅 541大卡
蔥油餅是澱粉和油脂組合而成的食物，半炸半煎的口感超好吃。程涵宇提醒，一份蔥油餅的澱粉量約等於1碗飯，並含有約2湯匙的油脂，偶爾淺嚐即可，不建議太常吃。
8. 蚵仔煎 516大卡
蚵仔煎雖然是油煎食物，但油含量只有1湯匙、澱粉量約1碗飯，跟其他美食的油脂量比起來算是優秀。程涵宇提到，蚵仔煎可以同時攝取到雞蛋和蚵仔2種蛋白質，且蚵仔含有高鋅、高鐵，搭配小白菜一起吃，是一道營養均衡的小吃。
9. 刈包 504大卡
刈包主要是麵皮和肉組成，麵皮的澱粉量約等於0.8碗飯，而裡面的肉通常會用五花肉，屬於高飽和脂肪，高血脂患者要適量吃；如果店家以提供肥瘦選項，建議優先選擇瘦肉。
10. 潤餅 495大卡
南北潤餅大不同，以北部潤餅來說，一份熱量約495大卡，內容物包括蛋酥、紅糟肉、花生粉等。程涵宇認為潤餅蠻健康的，餅皮只有約半碗飯的澱粉量，根本減醣者外食救星！如果想要降低熱量攝取，建議減少花生粉的用量。
11. 大腸包小腸 435大卡
大腸包小腸的熱量因份量大小而有落差，小份約435大卡，澱粉量相當於0.8碗飯，其他熱量大多來自香腸的油脂。程涵宇提醒，香腸是高脂肉類，又是加工紅肉，對腸道健康不友善，建議謹慎食用。
12. 麻辣臭豆腐 432大卡
麻辣臭豆腐含有豐富的蛋白質、沒有澱粉。程涵宇教大家1招，只要能做到「少喝湯」，就能避免攝取到大量油脂，熱量有機會減半。
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13. 蚵仔麵線 415大卡
不要小看一小碗稀稀疏疏的麵線，勾芡食物的澱粉量和熱量都很驚人；一碗蚵仔麵線澱粉量逼近1碗飯、油脂1湯匙。程涵宇補充，紅麵線的鈉含量驚人，是所有麵體中最高的一種，比乾泡麵還高，高血壓族務必留意。
14. 地瓜球10顆 410大卡
逛夜市必點的地瓜球，一顆熱量約41大卡；雖然看似清爽不膩，但隱藏著不少油脂，10顆地瓜球含有1.5湯匙的油脂，減重族不宜多食。不過10顆地瓜球的膳食纖維量約1.2克，相當於一盤燙青菜，算是CP值蠻高的國民美食。
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15. 炸肉圓 324大卡
一顆炸肉圓皮澱粉量相當於0.6碗飯，油脂含量0.6湯匙；肉圓內餡多半使用瘦肉，肉香又帶有嚼勁，依照各地作法不同，也可以吃到不同的美味，程涵宇認為是美味和健康兼具的好食物，但提醒大家仍要適量食用。
◎ 本文出自／程涵宇營養師 ◎ 圖片來源／程涵宇提供‧健康2.0資料照
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