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養生

乾麵、湯麵哪個好?寬麵好還是細麵?營養師教你5大攻略 吃麵食不怕肥

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/03/13 14:33
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  • 不少人是麵食愛好者,比起吃飯更喜歡吃麵,究竟乾麵、湯麵哪個比較好呢?寬麵好還是細麵更熱量更低呢?台灣營養學會理事、輔仁大學營養科學系副教授劉沁瑜提供5大麵食攻略,讓上班外食族吃麵時也不怕肥。

    延伸閱讀:吃飯還是吃麵?  研究發現:改吃飯讓你更瘦!

     

    乾麵、湯麵哪個好?寬麵好還是細麵?營養師教你5大攻略 吃麵食不怕肥

    示意圖/TVBS

     

    ❶吃湯不吃乾

    小時候去麵攤,爸媽都會點湯麵,對於小孩們怕燙的舌頭而言實在是太痛苦了,「為什麼不能吃香香的紹子乾麵呢?」其實父母的想法是「吃湯麵不用另外點湯,比較省錢」。

     

    如果去菜市場附近那家會附一碗清湯的麵店,就可以點一碗乾麵。「吃湯麵比較省」這個原則一直在腦中,後來應用在體重控制上也是可以的。

     

    同樣份量的麵條,做成乾麵至少要加2湯匙(10公克)的油(至少90大卡),還會將調味料全部攝取進去;如果吃湯麵不喝湯,便可以減少油脂和攝取過量調味料。

     

    ❷吃小不吃大

    以上班族輕量的活動而言,一般麵館的麵條已經相當足夠了,如果有大、小碗,小碗約280大卡、大碗約420大卡。如果小碗乾麵拌了油,一碗就將近400大卡。

     

    ❸吃粗不吃細

    如果有寬麵或細麵的選擇,建議大家選寬麵。主要的原因有二,第一是,手工寬麵比較有咬勁,可以在不知不覺中增加咀嚼的時間,讓大腦有時間感受到飽食感。再者寬麵條因為接觸面積的關係,沾上油脂和調味料的面積會比等量的細麵少。不要小看這些細微的習慣,每天從游泳池撈一杯水出來,總有一天水池也是會撈乾的啊!

     

    ❹外食不喝湯

    剛剛建議吃湯麵,現在叫大家不喝湯,是前後矛盾嗎?不是的,其實是真的很慎重地請大家外食少喝湯,因為喝湯是最容易攝取過量鹽的飲食行為。

    延伸閱讀:4大隱藏版高鈉美食!吃一碗鹽分攝取爆表

     

    ❺必點青菜不加油

    麵店常見的燙空心菜,上面加了滿滿的油蔥酥,本來只要50大卡的青菜瞬間變成150大卡,可能需要用湯稍微涮洗。很多外食族常常忽略了燙青菜額外拌入的油脂,反而越吃越胖。

     

    4招麵店點餐攻略

     

    乾麵、湯麵哪個好?寬麵好還是細麵?營養師教你5大攻略 吃麵食不怕肥

     

    關於麵店,提供以下幾個飲食建議,這些組合一般外食族也都適用。組合的原則是以碳水化合物(澱粉類)在4∼5份以內,至少1份的蔬菜,2∼3份的蛋白質來源。

    ❶招牌湯麵(含滷蛋1個、瘦肉2片)、燙青菜(不加油蔥)、豆乾花干盤。熱量約600大卡。

    ❷招牌牛肉麵、泡菜盤、海帶兩條(泡菜和海帶可以換成一盤青菜)。熱量約500大卡。

    ❸鮮肉大餛飩湯(5顆)、皮蛋豆腐、燙青菜(不加油蔥)。熱量約500大卡。

    ❹高麗菜(或韭菜)水餃10顆、小黃瓜盤。熱量約750大卡。

     

    上述4個組合,其中餛飩的皮較薄,澱粉量是套餐裡最少的。而水餃餐的熱量較高,原因是水餃較大顆以及手工的餃子皮比較厚實,平均一顆以70大卡來估算。這個外食守則可以給所有人參考,例如,外食不喝湯可避開高味精餐點。

    延伸閱讀:減肥別吃!一顆鍋貼75大卡,「這種麵食」可燃脂、才是瘦身首選

     

    劉沁瑜分享,病人以前常常跟她說,「營養師,給我菜單,我要減肥。」但對於一個不論在教學或是營養工作上都希望「翻轉」的她而言,更希望大家可以具備的是辨別與評估自己飲食的能力和素養。

     

    ◎ 本文摘自/《吃出影響力:營養學家的飲食觀點與餐桌素養》劉沁瑜 著
    ◎ 圖片來源/商周出版‧達志影像/shutterstock提供

     

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