你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
營養

抗新冠肺炎從吃做起!營養師曝「這食物」煮菜大把放就對了 花椰菜3種吃法最營養

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/05/13 11:06
  • 字體放大
  • 國內新冠肺炎疫情拉警報,除了接種新冠疫苗戴口罩、勤洗手,以及保持社交距離外。營養師程涵宇建議,多攝取6大營養素,幫助增強自身的保護力,就要從「吃」做起!

    看更多:搶打新冠疫苗!台大公衛學者曝3件事沒做 還是會感染新冠肺炎

     

    抗新冠肺炎從吃做起!營養師曝「這食物」煮菜大把放就對了 花椰菜3種吃法最營養

     

    6大營養對策 免疫力更升級

    辛香料

    例如:大蒜、蔥,都含有豐富蒜素,有助抗病毒、抗發炎;薑有豐富薑烯酚,可以增強免疫力;洋蔥則有硫化物,幫助抗發炎。程涵宇說,雖然目前蒜頭價格居高不下,在新冠肺炎疫情拉警報的時刻,該用還是得用,或是多使用較為平價的青蔥、洋蔥,也有增強保護力的效果。

     

    ❷Omega-3脂肪酸

    例如:鮭魚、鰻魚、秋刀魚、鯖魚,都是富含Omega-3脂肪酸的良好來源,Omega-3可以幫助抗發炎,調節呼吸道抵抗力,預防肺部氧化產生的壓力,建議一星期至少吃2

    看更多:1步驟讓罐頭味變香味!名廚教你「改良版白菜滷」 8分鐘辦桌手路菜上桌

     

    十字花科蔬菜

    研究發現,十字花科蔬菜中豐富蘿蔔硫素是超級抗氧化植化素,具有抗發炎、增強保護力的效果,動物實驗發現可能有預防急性肺損傷。

     

    十字花科蔬菜的料理方式建議快炒、蒸、微波,尤其烹調時間越短越好,才可以保留較多蘿蔔硫素,也能幫助保留較多的β胡蘿蔔素及維生素C。

     

    十字花科蔬菜的建議料理時間,快炒0~5分鐘、蒸0~20分鐘、微波0~3分鐘,而油炒最好不超過5分鐘。

     

    程涵宇強調,水煮、油炸是最不建議的方式,水煮法會造成十字花科蔬菜中的蘿蔔硫素大量流失。

     

    研究發現,水煮5分鐘會流失20~30%,水煮10分鐘流失40~50%,如果在滾水中煮30分鐘,蘿蔔硫素流失量更是驚人,綠色花椰菜流失77%、白色花椰菜流失75%;而油炸則會破壞蘿蔔硫素及維生素C。

     

    常見的十字花科蔬菜,包括:小白菜、塌棵菜、菜心(菜薹)、油菜薹、白菜薹、紫菜薹、薹菜、大白菜、油菜(南方油白菜、北方小油菜、上海白菜、青江菜、湯匙菜)、薺菜、芥菜、蕪菁(根用芥菜)、油菜(芥菜型)、花菜、苤藍、綠花椰菜、白花椰菜、捲心菜(高麗菜、玻璃菜、甘藍)、抱子甘藍、紫甘藍、羽衣甘藍、芥藍、西洋菜、水芹、小松菜。

     

    維生素A

    例如:胡蘿蔔、地瓜葉、地瓜、櫛瓜,維生素A含量非常豐富,維生素A是呼吸道黏膜第一道防線,幫助調節上呼吸道免疫力,建議跟油一起拌炒,維生素A的吸收率更加分

     

    維生素C

    例如:奇異果、芭樂、木瓜,含有豐富的維生素C,可以抗氧化、支持肺部的結締組織結構。動物實驗發現,維生素C可以改變對各種細菌及病毒感染的敏感性。以奇異果為例,每天吃1~1.5顆奇異果,就能滿足衛福部建議的每日維生素C攝取量100毫克。

     

    抗新冠肺炎從吃做起!營養師曝「這食物」煮菜大把放就對了 花椰菜3種吃法最營養

    ▲營養師程涵宇指出,研究顯示,每天吃4顆黃色奇異果,有助改善緊張情緒。

     

    根據國外Bozonet SM等人研究結果顯示,連續4星期每天食用2顆富含維生素C的黃色奇異果,可以增強年輕男性受試者的嗜中性白血球功能,可能有助於提升免疫力,也能改善情緒,有助於提升活力,對於新冠肺炎疫情時期的緊張情緒很有幫助。

     

    高纖食物

    蔬菜類如菇類、木耳,穀物類如燕麥、糙米、藜麥、黑米,含有豐富的膳食纖維,有益肺部健康及腸道好菌,同時補充到天然植化素,可以增強免疫力。

     

    根據2016年美國胸腔協會研究發現,攝取豐富膳食纖維的蔬果,能夠減少40~50%與呼吸死亡相關的疾病。

    看更多:吃蘆筍抗癌、護血管、防便祕!痛風不能吃蘆筍?營養師教2種吃法少負擔

     

    《健康2.0》提醒您

    因應新冠肺炎疫情,疾管署持續加強疫情監測與邊境管制措施,如有疑似症狀,請撥打:1922專線,或 0800-001922,並依指示配戴口罩儘速就醫,同時主動告知醫師旅遊史及接觸史,以利及時診斷及通報。

     

    ◎ 本文出自/營養師程涵宇
    ◎ 圖片來源/營養師程涵宇‧達志影像/shutterstock提供

     

    →字體放大好閱讀,收藏文章更便利!點我下載【健康2.0 APP】
    →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】

  • 人氣排行榜