炎炎夏日，病毒一樣來勢洶洶，常見的腸病毒、輪狀病毒、諾羅病毒，就是好發於夏季，且傳染力極強，還有新冠肺炎仍不可輕忽。營養師葉怡妙建議，均衡攝取11種免疫力關鍵營養素，就能提升免疫力並預防病毒感染。
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11種免疫力關鍵營養素
❶蛋白質
蛋白質是構成白血球及免疫系統重要元素，食物中可從動物性來源的瘦肉、蛋、魚類、海鮮、乳製品，以及植物性來源的毛豆、黃豆、黑豆、豆漿、豆腐、豆干等來獲取。
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❷Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸能夠改善身體發炎狀況、免疫平衡及心血管健康，由於人體無法自行產生此脂肪酸，必須藉由攝取食物才可獲得，富含Omega-3脂肪酸的食物有:鮭魚、鯖魚、秋刀魚、核桃、奇亞籽、亞麻籽。
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❸益生菌
腸道是人體最大的免疫系統，若自身免疫失衡，則易造成細菌藉由腸道入侵，造成發炎、或其他症狀。適量食用益生菌可增加腸內好菌，藉此調整腸道機能、改善消化不良，進而改善免疫狀況。
此外，纖維素經消化代謝後，在腸道中所產生的短鏈脂肪酸，纖維素是維持腸道好菌的材料之一，富含纖維素的食物有蔬菜、堅果類、豆製品等。
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❹維生素A
維生素A不僅能夠增強抵抗力、預防眼睛病變，還能夠維持表皮細胞完整；一旦缺乏維生素A時，可能會引起呼吸、消化、泌尿、生殖上皮細胞角化變性，容易受到細菌侵入，增加呼吸道、腸道感染疾病的風險，維生素A存在於動物性及植物性食物，如蛋黃、乳酪、魚肝油、深綠色或紅黃色的蔬菜水果。
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❺維生素B群
維生素B群在體內參與許多代謝途徑，包括：硫胺、核黃素、生物素、泛酸、葉酸等，都囊括於維生素B群之下，維生素B群大多存在於全穀類，如糙米、燕麥、薏仁、芝麻等。
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❻維生素C
維生素C具有抗氧化、增強免疫力，還能減少其他疾病的發生，例如：感冒、肺炎、腹瀉及感染。但人體並不會自行合成維生素C，需從食物或營養品來獲取。
若缺乏維生素C時，會出現經常感冒、牙齦出血，或是傷口難以癒合的狀況，富含維生素C的食物通常存於蔬果類，如柳丁、芭樂、藍莓、花椰菜等。
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❼維生素D
維生素D與骨骼結構、鈣質吸收相關之外，並參與細胞的複製及免疫力的調控。根據研究顯示，維生素D含量低與感染增加相關，獲取維生素D的途徑，包含充足的日曬及攝取富含維生素D食物，如牛奶、深海魚、菇菌類等。
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❽維生素E
維生素E在體內有抗氧化反應功能，也有益於免疫力提升，維生素E大多存在於堅果類，如榛果、葵花子、花生，也存在於蔬菜類，如花椰菜、番茄等或植物油中。
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❾類胡蘿蔔素
類胡蘿蔔素能夠抵抗外來病菌的入侵，有些類胡蘿蔔素是維生素A的前驅物，可轉變成活性維生素A，如β胡蘿蔔素，含有β胡蘿蔔素的食物常見，有紅薯、胡蘿蔔、深綠色蔬菜、菠菜、南瓜。
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❿鋅
鋅能幫助抵擋細菌及病毒入侵，健全免疫功能；一旦缺乏鋅，可能提高肺炎、流感、感冒等疾病風險，可多補充牡蠣、牛肉、腰果、南瓜子等，獲得足夠的鋅。
⓫蒜素
為大蒜辛辣味的來源，能增強免疫力，提升T細胞及巨噬細胞的活性，並且有抗菌的功用。蒜素的攝取需要把大蒜切開後，靜置一段時間才會合成。食用大蒜時，建議將大蒜切碎，靜置幾分鐘後，以生食方式才攝取到較為充足的蒜素有效成分。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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