油炒或水煮花椰菜哪個比較好？營養師曝2種油炒菜 維生素C不流失
郭庚儒 整理 ｜ 2020/05/13 09:00
水煮花椰菜會大量流失維生素C，而用對油來炒菜，更是可以保留青菜中的維生素C。研究發現，用初榨橄欖油、葵花油炒的花椰菜，維生素C含量與生的花椰菜幾乎一樣。
延伸閱讀：香蕉白絲別剝掉！「營養價值與果肉一樣高」 護心、降血壓、減重助排便
維生素C最怕水煮
維生素C是最怕熱的維生素之一，大約60度就會大幅破壞，而且維生素C有抗氧化、抗黑色素生成與幫助膠原蛋白合成的特性，所以維生素C是最被廣為人知的維生素。
根據《食品化學期刊》研究，確實在青花椰菜的加工中，破壞維生素最嚴重的就是殺菁這個步驟，就會讓維生素C流失42％。這流失可能來自於熱破壞，也可能因為水溶性的關係而流入菜湯內。一般來說，汆燙時間又會比殺菁更久，所以確實水煮青菜會使維生素C大幅流失。
延伸閱讀：「超級食物」酪梨！1種吃法減脂加倍瘦、高維生素C延緩老化
油炒就不會破壞維生素C嗎？
「對，但也要看用哪種油！」根據《食品化學期刊》指出，如果使用初榨橄欖油及葵花油，維生素C可以保存得非常好，含量和生的花椰菜沒有顯著差異，但如果使用沙拉油、花生油或紅花籽油，就會使維生素C減少約40％。
如果是使用精煉的橄欖油，則會大幅減少維生素C的含量，僅為生花椰菜的20％！但這並非說精煉不好，因為此篇研究使用葵花油、沙拉油、花生油，都是市售產品應該是精煉的。
研究無法解釋為什麼用精煉橄欖油炒後，維生素C的保存度這麼差。另外，文獻中其實沒有說明，為什麼初榨橄欖油或者葵花油，怎麼可以讓維生素C保存這麼好。
推測原因可能是油炒比較能保存維生素C的原因，除了炒的時間可能比較短、溶於菜湯的比例較低，還有油脂會有些抗氧化劑或多酚類化合物的關係。
延伸閱讀：感冒後吃「大力菜」！青花菜、花椰菜抗氧化強大 讓身體徹底復原
燙青菜淋上肉燥 熱量驚人
油炒其實帶來的問題也不小，炒一小盤蔬菜，大約會使用3小匙的油，光是油的熱量就有約130大卡，所以炒青菜的熱量問題不可忽略。
此外，國人普遍喜歡大火快炒，使用植物油就會有油脂裂解的問題，餐廳又很喜歡使用豬油，更是帶來飽和性脂肪酸的風險，不可小看炒青菜的健康問題。
而燙青菜上面會淋上一匙厚厚的肉燥、油蔥酥，很可能都是用豬油拌炒，所以吃燙青菜，建議不要拌肉燥或豬油，可以撒點鹽或醬油，就可以減少油脂帶來的風險。
攝取維生素C 吃芭樂1/4顆就夠
根據國民營養調查，國人攝取維生素C來源，第一名是水果，占了一天攝取量的30％，而水果又是國人一天攝取最不夠的食物種類，只有12％的人有吃夠2份的建議量。
而且水果又不會經過烹煮，更能保留維生素C，像是芭樂1/4顆就達到一天的維生素C建議量，一顆橘子也達到70％建議量，所以若要在水煮或油炒的青菜上追求維生素C，那倒不如吃足夠的水果還比較有用。
◎ 本文出自／好食課 ◎ 撰文／林世航營養師
◎ 圖片來源／好食課‧達志影像/shutterstock提供
相關文章
他罹腸癌壽命剩1年！一碗「甜菜番茄蔬菜湯」 讓他活超過10年了
「中藥抗生素」金銀花！「防疫茶」消炎解毒、提高免疫力
黑咖啡減脂、護心！最新研究：運動前喝爆發耐力變好、不易疲勞
