你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
營養

油炒或水煮花椰菜哪個比較好?營養師曝2種油炒菜 維生素C不流失

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/05/13 09:00
  • 字體放大
  • 水煮花椰菜會大量流失維生素C,而用對油來炒菜,更是可以保留青菜中的維生素C。研究發現,用初榨橄欖油、葵花油炒的花椰菜,維生素C含量與生的花椰菜幾乎一樣。

    延伸閱讀:香蕉白絲別剝掉!「營養價值與果肉一樣高」 護心、降血壓、減重助排便

     

    油炒或水煮花椰菜哪個比較好?營養師曝2種油炒菜 維生素C不流失

    示意圖/TVBS

     

    維生素C最怕水煮

    維生素C是最怕熱的維生素之一,大約60度就會大幅破壞,而且維生素C有抗氧化、抗黑色素生成與幫助膠原蛋白合成的特性,所以維生素C是最被廣為人知的維生素。

     

    根據《食品化學期刊》研究,確實在青花椰菜的加工中,破壞維生素最嚴重的就是殺菁這個步驟,就會讓維生素C流失42%。這流失可能來自於熱破壞,也可能因為水溶性的關係而流入菜湯內。一般來說,汆燙時間又會比殺菁更久,所以確實水煮青菜會使維生素C大幅流失。

    延伸閱讀:「超級食物」酪梨!1種吃法減脂加倍瘦、高維生素C延緩老化

     

    油炒就不會破壞維生素C嗎?

    「對,但也要看用哪種油!」根據《食品化學期刊》指出,如果使用初榨橄欖油及葵花油,維生素C可以保存得非常好,含量和生的花椰菜沒有顯著差異,但如果使用沙拉油、花生油或紅花籽油,就會使維生素C減少約40%。

     

    油炒或水煮花椰菜哪個比較好?營養師曝2種油炒菜 維生素C不流失

     

    如果是使用精煉的橄欖油,則會大幅減少維生素C的含量,僅為生花椰菜的20%!但這並非說精煉不好,因為此篇研究使用葵花油、沙拉油、花生油,都是市售產品應該是精煉的。

     

    研究無法解釋為什麼用精煉橄欖油炒後,維生素C的保存度這麼差。另外,文獻中其實沒有說明,為什麼初榨橄欖油或者葵花油,怎麼可以讓維生素C保存這麼好。

     

    推測原因可能是油炒比較能保存維生素C的原因,除了炒的時間可能比較短、溶於菜湯的比例較低,還有油脂會有些抗氧化劑或多酚類化合物的關係。

    延伸閱讀:感冒後吃「大力菜」!青花菜、花椰菜抗氧化強大 讓身體徹底復原

     

    燙青菜淋上肉燥 熱量驚人

    油炒其實帶來的問題也不小,炒一小盤蔬菜,大約會使用3小匙的油,光是油的熱量就有約130大卡,所以炒青菜的熱量問題不可忽略。

     

    此外,國人普遍喜歡大火快炒,使用植物油就會有油脂裂解的問題,餐廳又很喜歡使用豬油,更是帶來飽和性脂肪酸的風險,不可小看炒青菜的健康問題。

     

    而燙青菜上面會淋上一匙厚厚的肉燥、油蔥酥,很可能都是用豬油拌炒,所以吃燙青菜,建議不要拌肉燥或豬油,可以撒點鹽或醬油,就可以減少油脂帶來的風險。

     

    攝取維生素C 吃芭樂1/4顆就夠

    根據國民營養調查,國人攝取維生素C來源,第一名是水果,占了一天攝取量的30%,而水果又是國人一天攝取最不夠的食物種類,只有12%的人有吃夠2份的建議量。

     

    而且水果又不會經過烹煮,更能保留維生素C,像是芭樂1/4顆就達到一天的維生素C建議量,一顆橘子也達到70%建議量,所以若要在水煮或油炒的青菜上追求維生素C,那倒不如吃足夠的水果還比較有用。

    延伸閱讀:你還在吞維生素C片?1顆蘋果的抗氧力高263倍

     

    ◎ 本文出自/好食課  ◎ 撰文/林世航營養師
    ◎ 圖片來源/好食課‧達志影像/shutterstock提供

     

    相關文章
    他罹腸癌壽命剩1年!一碗「甜菜番茄蔬菜湯」 讓他活超過10年了
    「中藥抗生素」金銀花!「防疫茶」消炎解毒、提高免疫力
    黑咖啡減脂、護心!最新研究:運動前喝爆發耐力變好、不易疲勞