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營養

疫情告急補充正能量!營養師推6大解憂配方,健腦、穩定心律、好睡

  • 朱育嫻 報導
  • 2021/05/25 13:38
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  • 本土新冠肺炎疫情不斷擴大,不少企業也開始讓員工在家遠距工作,讓感染風險降低,減少外出就是最好的防疫動作。只是,不能外出的日子一久,難免令人焦慮感提升,如果因疫情自我隔離、減少出門,壓力很大怎麼辦?營養師建議可從飲食下手,某些食物裡面的營養素有助於減輕焦慮。

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    「血清素」解憂抗壓,原料缺少恐影響大腦、荷爾蒙代謝

    北投健康管理醫院營養師潘富子指出,飲食不只關係到生理機能健康,同時也對情緒和精神健康有很大影響。若平時因飲食營養攝取不均衡,使得合成血清素的原料缺少,則可能會影響到大腦功能、荷爾蒙代謝。有「快樂荷爾蒙」之稱的血清素是負責掌管情緒和睡眠的神經傳導物質,因此多攝取有助合成血清素的原料及具神經修護功能的營養素相當重要。

     

    6種營養素」幫你調節情緒、減輕焦慮

    潘富子表示,有幾種營養素,民眾可以多多攝取,幫助調節情緒,如:色胺酸、鈣、鎂、維生素B群、維生素D、OMEGA-3脂肪酸等。

     

    1.色胺酸

    色胺酸是製造血清素的原料,而色胺酸可從富含蛋白質的食物中獲得,蛋白質在體內會被分解為色胺酸,有助調節情緒、減輕焦慮。例如:魚類、肉類、蛋、牛奶、黃豆等。

     

    2.

    鈣質在大多數人觀念裡與人體肌肉骨骼連結,但鈣質攝取不足,也可能影響維持正常神經的感應性,可能出現情緒起伏大、易怒、失眠等。國健署建議,成人一天應攝取1000毫克的鈣,高鈣食物則有起司、黑芝麻、小魚乾、蝦米、傳統豆腐、豆乾、紫菜及深綠色蔬菜等。

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    3.

    鎂的作用除了能幫助神經傳導及肌肉運作,也有穩定心律、血糖的功效,並能協助骨骼建構與礦化等。不過人體無法自己製造鎂,必須由食物來攝取;像是黑巧克力、香蕉、深綠色蔬菜、堅果、小麥胚芽等食材皆含有豐富的鎂。

     

    4.維生素B

    維生素B群中的B1、B6和B12皆與腦部神經機能正常運作相關,糙米、薯類、豆類、玉米、瘦肉、牛奶、蛤蠣和深綠色蔬菜等,都是富含維生素B群的食材。潘富子也提醒,現代人飲食攝取較多的精緻澱粉(麵包、米飯、麵食),蔬菜攝取較少,容易缺乏維生素B群。

     

    5.維生素D

    維生素D除了可協助強健肌肉骨骼外,近期研究也發現,與免疫和神經系統調節等功能有關;缺乏維生素D可能引發情緒焦慮、憂鬱等狀況。除了透過日曬可促進人體維生素D生成外,也可從鯖魚、鮭魚、乾香菇(日曬)、雞蛋等天然食物或含維生素D營養補充品獲得。

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    6.OMEGA-3脂肪酸

    OMEGA-3脂肪酸有許多好處,其中對大腦有抗發炎、維護腦部健康等功能,近年也有研究指出具有預防憂鬱的效果。中小型魚類(如鯖魚、秋刀魚等)、亞麻籽、奇亞籽、核桃等皆含有豐富的OMEGA-3脂肪酸。

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    最後潘富子提醒,在家遠距工作會減少許多身體活動,居家防疫也別忘了伸展筋骨適時運動;人體在運動時能穩定神經系統,會分泌腦內啡、血清素等快樂激素,能減輕壓力、緊張和焦慮,提升睡眠品質。

     

    《健康2.0》提醒您

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/北投健康管理醫院

     

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