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營養

疫情拉警報「抗肺炎」這樣吃!增強免疫6關鍵:這種魚每周吃3次

  • 朱育嫻 報導
  • 2021/05/06 10:28
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  • 近日國內疫情又升溫,做好防疫除了勤洗手、戴口罩,也別忘了照顧好身體,增加免疫力非常重要!營養師高敏敏指出,保護力從「吃」做起,以下告訴你提升免疫力的6大關鍵,該吃哪些營養食物才對。

    看更多:疫情升溫進入社區感染,讓你焦慮?4種「減壓」運動對大腦也好

     

    增強免疫力6關鍵!營養師教你正確吃

    1.攝取各種不同顏色的蔬果

    高敏敏說明,蔬果中的植化素,對人體有保護作用,例如:黑色菇類裡的多醣體能調節免疫功能;橘紅色蔬果包括:紅蘿蔔、黃甜椒、番茄等當中的維生素A作用能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,鞏固第一道防線,阻止細菌、病毒入侵。高敏敏建議,1天要吃2~3碗各色蔬菜、2~3顆拳頭大小的不同種類水果。

     

    2.優質蛋白質

    蛋白質是構成細胞(尤其白血球和抗體)的主成分,若長期蛋白質攝取不足或品質低下,會增加感染細菌、病毒的風險。高敏敏建議,每人1天需要吃5~8份蛋白質,大約是一個半左右手掌大小及厚度,最好平均從動物性及植物性2種來源攝取。

    ▶植物性蛋白質來源:豆類、豆腐及豆製品。

    ▶動物性蛋白質來源:瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等。

     

    3.澱粉選全穀雜糧

    高敏敏提到,未精緻的雜糧裡有豐富的維生素B群和各種礦物質、膳食纖維,尤其維他命B2、B5、B6及葉酸,對維持細胞黏膜健康和製造抗體等免疫功能有益。建議每天3餐的澱粉中,最少吃1碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥,來取代精製白米飯、白麵條、白麵包吐司等。

     

    4.優酪乳、優格補充好菌

    高敏敏表示,補充好菌可調整、改善胃腸道健康、調節免疫,減少罹病機會!且優酪乳等發酵的乳製品,是牛乳發酵後的產物,會把多數容易造成敏感的乳糖轉成乳酸,也能讓乳品的營養分解成小分子更好吸收。人體約有70%的守衛兵都在腸道,因此腸道好菌多、壞菌少,讓菌相平衡很重要!

     

    高敏敏建議民眾,每天喝1~2瓶250毫升的優酪乳(或小盒優格),再透過其他食物像是納豆、韓式泡菜(在發酵過程中亦會有好菌產生)來補足。另外,吃好菌的同時,也要攝取蔬菜、水果、全穀根莖類,裡面的膳食纖維和寡糖,是益生菌的食物,能幫助腸道內益生菌的生長。

    看更多:益生菌專家破解:發酵乳是飯前或飯後喝?稀釋發酵乳活菌數比較少嗎?

     

    5.OMEGA-3好油

    高敏敏強調,OMEGA-3有助於降低體內「慢性發炎」,讓免疫細胞不會過勞、失衡;但OMEGA-3是人體無法自行製造的,必須從食物攝取。建議每周吃3次深海魚類,例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚,每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等富含OMEGA-3脂肪酸的好油脂食物。

     

    6.多吃辛香料食材

    廚房中的大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜等辛香類食物,有殺菌、強化免疫系統的作用,不論生吃或熟食皆宜。高敏敏建議,每天吃2~3顆大蒜、半顆洋蔥、幾截蔥段,或放在料理中,有助提升免疫力。

     

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    ◎ 本文出自/高敏敏 營養師
    ◎ 圖片來源/營養師高敏敏‧達志影像/shutterstock提供

     

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