近日國內疫情又升溫，做好防疫除了勤洗手、戴口罩，也別忘了照顧好身體，增加免疫力非常重要！營養師高敏敏指出，保護力從「吃」做起，以下告訴你提升免疫力的6大關鍵，該吃哪些營養食物才對。
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增強免疫力6關鍵！營養師教你正確吃
1.攝取各種不同顏色的蔬果
高敏敏說明，蔬果中的植化素，對人體有保護作用，例如：黑色菇類裡的多醣體能調節免疫功能；橘紅色蔬果包括：紅蘿蔔、黃甜椒、番茄等當中的維生素A作用能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，鞏固第一道防線，阻止細菌、病毒入侵。高敏敏建議，1天要吃2～3碗各色蔬菜、2～3顆拳頭大小的不同種類水果。
2.優質蛋白質
蛋白質是構成細胞（尤其白血球和抗體）的主成分，若長期蛋白質攝取不足或品質低下，會增加感染細菌、病毒的風險。高敏敏建議，每人1天需要吃5～8份蛋白質，大約是一個半左右手掌大小及厚度，最好平均從動物性及植物性2種來源攝取。
▶植物性蛋白質來源：豆類、豆腐及豆製品。
▶動物性蛋白質來源：瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等。
3.澱粉選全穀雜糧
高敏敏提到，未精緻的雜糧裡有豐富的維生素B群和各種礦物質、膳食纖維，尤其維他命B2、B5、B6及葉酸，對維持細胞黏膜健康和製造抗體等免疫功能有益。建議每天3餐的澱粉中，最少吃1碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥，來取代精製白米飯、白麵條、白麵包吐司等。
4.優酪乳、優格補充好菌
高敏敏表示，補充好菌可調整、改善胃腸道健康、調節免疫，減少罹病機會！且優酪乳等發酵的乳製品，是牛乳發酵後的產物，會把多數容易造成敏感的乳糖轉成乳酸，也能讓乳品的營養分解成小分子更好吸收。人體約有70％的守衛兵都在腸道，因此腸道好菌多、壞菌少，讓菌相平衡很重要！
高敏敏建議民眾，每天喝1～2瓶250毫升的優酪乳（或小盒優格），再透過其他食物像是納豆、韓式泡菜（在發酵過程中亦會有好菌產生）來補足。另外，吃好菌的同時，也要攝取蔬菜、水果、全穀根莖類，裡面的膳食纖維和寡糖，是益生菌的食物，能幫助腸道內益生菌的生長。
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5.吃OMEGA-3好油
高敏敏強調，OMEGA-3有助於降低體內「慢性發炎」，讓免疫細胞不會過勞、失衡；但OMEGA-3是人體無法自行製造的，必須從食物攝取。建議每周吃3次深海魚類，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚，每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等富含OMEGA-3脂肪酸的好油脂食物。
6.多吃辛香料食材
廚房中的大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜等辛香類食物，有殺菌、強化免疫系統的作用，不論生吃或熟食皆宜。高敏敏建議，每天吃2～3顆大蒜、半顆洋蔥、幾截蔥段，或放在料理中，有助提升免疫力。
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◎ 本文出自／高敏敏 營養師
◎ 圖片來源／營養師高敏敏‧達志影像/shutterstock提供
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