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營養

吃膩了外賣、煮不出新花樣?營養師推薦2021最棒飲食法 減重、護心又健康

  • 曾金月 報導
  • 2021/05/26 11:58
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  • 防疫期間吃膩了外賣、煮不出新花樣?營養師高敏敏推薦大家來試試「地中海飲食」,它被評選為2021最棒飲食法,還能每天喝點紅酒小酌,減重、護心、顧腦、更健康長壽。

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    營養師高敏敏指出,地中海飲食早就被世界公認是萬年不敗的最健康飲食長青樹!地中海飲食,雖是圍繞著地中海周邊國家地區的傳統飲食方式,但在現代不難執行。

     

    主要元素就是大量蔬菜水果,加上多樣性的全穀根莖類澱粉,並多搭配橄欖油烹調、少吃紅肉及加工製品、適量的豆製品跟乳製品,特別是乳酪跟起司。

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    地中海飲食優點多

    高敏敏指出,地中海飲食優點多,至少有下列幾點:

    ●不用刻意節食能幫助減重

    ●抗發炎,降低高血壓、高血脂、高血糖等慢性病。

    ●護心,減少罹患心血管疾病

    ●降低罹患癌症機率

    ●保護腦部、減少憂鬱失智的風險

     

    金字塔呈現 一看就懂

    高敏敏將地中海飲食以金字塔呈現,將它區分為每日必吃、每周至少要吃、每周適量、適量飲酒4大區塊,以及盡量少吃與健康提醒。

     

    吃膩了外賣、煮不出新花樣?營養師推薦2021最棒飲食法 減重、護心又健康

     

    每日必吃:

    就是每天都要吃全穀類、蔬菜水果、豆類食物、辛香料、堅果類以及健康的油脂(主要是橄欖油)。

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    好油的單元不飽和脂肪酸能降低壞膽固醇,而各色蔬菜都有不同的植化素:綠色蔬菜富含葉黃素、橘黃色蔬菜含類胡蘿蔔素,紅色蔬菜含茄紅素,藍紫色蔬菜有花青素、白色蔬菜含硫化物及多醣體,幫助身體降發炎。

     

    每周至少吃

    高敏敏建議,每週至少吃2次魚貝類及兩分豆類、豆製品。也就是多吃低脂的優質蛋白質,減少紅肉及加工製品的攝取,降低壞膽固醇的濃度。

     

    每週適量吃

    高敏敏說,蛋、白肉與乳製品(特別是優格與起司)可每天適量吃,發酵乳製品含有好菌,維持腸道健康。

     

    適量飲酒

    以紅酒為主一杯為150ml,男性每日不能超過2杯,女性1杯。

     

    盡量少吃

    高敏敏說 盡量少吃紅肉與甜食。減少飽和脂肪攝取,降低心血管風險!

     

    喝足夠的水 幫助代謝

    每日飲水至少1500-2000cc。

     

    記得要運動

    高敏敏提醒,防疫期間,維持身心健康很重要,記得時常運動、保持愉悅心情也不要熬夜。

     

    高敏敏認為,只要能讓大家維持好的飲食習慣及生活方式,就有好的營養和身體,就是最棒的飲食方式。

     

    《健康2.0》提醒您

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    ◎ 圖片來源/高敏敏營養師‧達志影像/shutterstock提供

    ◎ 資料來源/高敏敏營養師

     

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