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吃膩了外賣、煮不出新花樣?營養師推薦2021最棒飲食法 減重、護心又健康

曾金月 報導 2021/05/26 11:58

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防疫期間吃膩了外賣、煮不出新花樣?營養師高敏敏推薦大家來試試「地中海飲食」,它被評選為2021最棒飲食法,還能每天喝點紅酒小酌,減重、護心、顧腦、更健康長壽。

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營養師高敏敏指出,地中海飲食早就被世界公認是萬年不敗的最健康飲食長青樹!地中海飲食,雖是圍繞著地中海周邊國家地區的傳統飲食方式,但在現代不難執行。

 

主要元素就是大量蔬菜水果,加上多樣性的全穀根莖類澱粉,並多搭配橄欖油烹調、少吃紅肉及加工製品、適量的豆製品跟乳製品,特別是乳酪跟起司。

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地中海飲食優點多

高敏敏指出,地中海飲食優點多,至少有下列幾點:

●不用刻意節食能幫助減重

●抗發炎,降低高血壓、高血脂、高血糖等慢性病。

●護心,減少罹患心血管疾病

●降低罹患癌症機率


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●保護腦部、減少憂鬱失智的風險

 

金字塔呈現 一看就懂

高敏敏將地中海飲食以金字塔呈現,將它區分為每日必吃、每周至少要吃、每周適量、適量飲酒4大區塊,以及盡量少吃與健康提醒。

 

 

每日必吃:

就是每天都要吃全穀類、蔬菜水果、豆類食物、辛香料、堅果類以及健康的油脂(主要是橄欖油)。

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好油的單元不飽和脂肪酸能降低壞膽固醇,而各色蔬菜都有不同的植化素:綠色蔬菜富含葉黃素、橘黃色蔬菜含類胡蘿蔔素,紅色蔬菜含茄紅素,藍紫色蔬菜有花青素、白色蔬菜含硫化物及多醣體,幫助身體降發炎。

 

每周至少吃

高敏敏建議,每週至少吃2次魚貝類及兩分豆類、豆製品。也就是多吃低脂的優質蛋白質,減少紅肉及加工製品的攝取,降低壞膽固醇的濃度。

 

每週適量吃

高敏敏說,蛋、白肉與乳製品(特別是優格與起司)可每天適量吃,發酵乳製品含有好菌,維持腸道健康。

 

適量飲酒

以紅酒為主一杯為150ml,男性每日不能超過2杯,女性1杯。


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盡量少吃

高敏敏說 盡量少吃紅肉與甜食。減少飽和脂肪攝取,降低心血管風險!

 

喝足夠的水 幫助代謝

每日飲水至少1500-2000cc。

 

記得要運動

高敏敏提醒,防疫期間,維持身心健康很重要,記得時常運動、保持愉悅心情也不要熬夜。

 

高敏敏認為,只要能讓大家維持好的飲食習慣及生活方式,就有好的營養和身體,就是最棒的飲食方式。

 

《健康2.0》提醒您

因應新冠肺炎疫情,疾管署持續加強疫情監測與邊境管制措施,如有疑似症狀,請撥打:1922專線,或 0800-001922,並依指示配戴口罩儘速就醫,同時主動告知醫師旅遊史及接觸史,以利及時診斷及通報。

 

◎ 圖片來源/高敏敏營養師‧達志影像/shutterstock提供

◎ 資料來源/高敏敏營養師

 

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