防疫在家黏3C，小心眼睛提早退化！吃這些防乾眼、黃斑部退化、水晶體氧化

防疫宅在家，不論上線上課程，或是上網、追劇，幾乎每天高度使用3C產品，造成眼睛乾澀、疲勞、眼壓升高，眼睛提早老化，甚至造成白內障和青光眼提早來報到。營養師建議，除了眼睛要適度休息外，可多吃深色、橘紅色、橘黃色蔬果與富含維生素C的護眼食物，延緩眼睛退化。

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過濾藍光、紫外線：多吃深綠色蔬菜

台南市立醫院營養課營養師鄭婉苓提到，多吃深綠色蔬菜，如菠菜、地瓜葉、芥藍菜等富含葉黃素，可以過濾藍光及紫外線，能保護水晶體和視網膜，有助延緩黃斑部退化；建議1天至少吃3份，每份約為一般飯碗半碗的量。另外，也要多攝取富含花青素的食物，如藍莓、葡萄，可增強眼睛感光物質「視紫質」的生成，有助於促進夜間的視力，增加視覺敏銳度。

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疲勞、痠澀、乾眼：多補充橘黃色、橘紅色蔬果

若眼睛常感到疲勞、痠澀或是乾眼症者，鄭婉苓表示，缺乏維生素A、β-胡蘿蔔素，易導致黏膜乾燥，可多補充橘黃色、橘紅色蔬果，例如蛋黃、南瓜、地瓜、紅蘿蔔，有助預防眼睛乾澀、乾眼症或夜盲症。

減緩水晶體氧化：多攝取維生素C水果

另外，抗氧化食物能有效降低自由基生成，減緩自由基對水晶體氧化的傷害，而維生素C是天然的抗氧化劑，可選擇富含維生素C的水果，如：芭樂、草莓、奇異果等，每天吃2碗飯碗大小的水果量。此外，含維生素E的堅果，也可幫助抗氧化，無調味堅果也是一種不錯的零食點心好選擇。

除了控制3C產品使用時間、多攝取護眼食物外，鄭婉苓也提醒，要避免抽菸、喝酒的習慣，香菸含有尼古丁，不利眼睛微血管循環，而大量飲酒則會消耗體內維生素A，加重眼睛疲勞、乾澀的問題。目前白內障可手術替換人工水晶體，但視網膜黃斑部病變則是不可逆的，因此，遠離有害物質，多攝取護眼營養素，才能減緩退化。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／台南市立醫院

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