微解封好怕「變腫」！二級防疫必學「聰明挑食法」曝光 手癢爆買飲食也不失調
曾金月 報導 ｜ 2021/08/03 17:55
疫情雖然已降二級警戒，但難保疫情不會再次爆發，營養師林宜槿指出，要吃的營養均勻又健康，跟著衛福部設計的「我的餐盤」去吃就對了，對於較難保存的「豆魚蛋肉類」及「蔬菜類」二大類食物，她也分享了採買與食用順序，跟著吃，就可避免發胖與飲食失調。
林宜槿說，在三級防疫期間，為了減少外出，大家可能吃了很多泡麵、冷凍調理食品、零食餅乾、罐頭等，長期吃下來，除了造成過多的熱量攝取以外，也會缺乏維生素跟礦物質的攝取。因此，她分享一個大家都該學起來的居家飲食指南，無論有沒有疫情都很實用。
居家飲食的重點就是「均衡飲食」，衛生福利部設計「我的餐盤」手冊，裡面提到六大類食物︰豆魚蛋肉類、蔬菜類、全榖根莖類、乳品類、水果類、堅果與油脂類。
林宜槿指出，其中最需要注意的就是「豆魚蛋肉類」及「蔬菜類」的攝取，因一般在囤貨時，可能擔心生鮮的蔬菜、肉品、豆製品無法長期存放而導致購買量不足，長久下來就可能會造成營養失調或發胖的狀況，以下是採買與存放重點：
重點一：豆魚蛋肉類
人體的免疫球蛋白製造需要蛋白質作為原料，因此蛋白質的攝取非常重要。建議每一餐都需要吃到自己1個手掌心大小的肉，這樣的分量約等於是雞蛋2顆或傳統豆腐6格，而蛋白質攝取的優先順序建議是︰豆製品>魚>蛋>肉。
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採買時建議多樣化的購買，例如︰豆腐、豆漿、鯖魚、鮭魚、雞蛋、豬肉片，吃的順序可以從比較不能久放的豆腐、豆漿開始吃，而魚跟肉品則可以先放冷凍保存，待要吃的時候再解凍即可。
重點二：蔬菜類
腸道的健康和免疫力有非常大的相關性，人體70％的免疫細胞在腸道，因此照顧好腸道有助於免疫力的提升。蔬菜富含膳食纖維，除了幫助腸道蠕動之外，也能作為腸道好菌的養份幫助其生長，改善腸道菌相。
建議採買時選擇不同類型及顏色的蔬菜，例如若同時購買葉菜類如：地瓜葉、空心菜；果菜類如：茄子、彩椒；根莖類如：洋蔥、蘿蔔。
吃的順序上，建議先從較不易久放的葉菜類開始，之後再依照蔬菜能保存時間的長短，來選擇食用的先後順序。
蔬菜的建議攝取量為每餐1個拳頭大的煮熟蔬菜，另外在攝取足夠的膳食纖維同時也要搭配每天2000cc的白開水，腸胃蠕動的效果才會好。
彩虹蔬果飲食法
其他撇步
1.建議多選擇原型澱粉，如地瓜、馬鈴薯、南瓜，來取代精緻澱粉如白飯、泡麵、零食避免無形中攝取過高的熱量。
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2.水果的攝取建議挑選低甜度的水果，如芭樂、小番茄、蘋果，並且在餐後食用，較不會造成血糖太大的起伏。
3.搭配適量的堅果攝取以及好油的使用，如橄欖油、苦茶油，有抗發炎的效果。
建立固定用餐時間
林宜槿提醒，居家期間除了食物攝取的種類及分量非常重要之外，規律的用餐時間也是需要留意的重點，建議可制訂居家的活動時間表，讓用餐有固定的時間，一方面讓自己能每天攝取足夠的營養素，也能避免餐間多餘的零食攝取，不妨一起來試試看吧！
◎ 圖片來源／聯安診所‧達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／聯安診所
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