「地雷午餐組合」排骨便當、水餃都上榜！營養師公開7招買便當習慣 外食不踩雷
郭庚儒 整理 ｜ 2021/08/31 10:30
你最常吃什麼外食當午餐？營養師高敏敏公布「外食組合熱量排行」，最地雷的就是炸排骨便當搭配珍珠奶茶，熱量超過1500大卡，其次是酸辣湯餃配低糖豆漿，以及水餃配酸辣湯。
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外食組合熱量排行
❶炸排骨便當（925大卡）+珍珠奶茶（650大卡）=1575大卡
❷酸辣湯餃（660大卡）+低糖豆漿（110大卡）=770大卡
❸水餃10顆（590大卡）+酸辣湯一碗（155大卡）=745大卡
❹小披薩（545大卡）+可樂（140大卡）=685大卡
❺炒飯（515大卡）+有糖紅茶（120大卡）=635大卡
❻滷雞腿便當（625大卡）+無糖綠茶（0大卡）=625大卡
❼乾麵（480大卡）+下水湯（115大卡）=595大卡
❽濃湯百卡餐（92大卡）+和風沙拉（65大卡）=157大卡
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高敏敏說明，常見的炸排骨便當，其實熱量將近千卡，如果是大一點的排骨直接破千卡，再搭配一杯珍奶，「等於直接吃掉一整天的熱量」。
而看起來清淡的湯餃、搭配豆漿，其實將近也吃掉了一整天的一半熱量，主要是水餃內絞肉較肥，熱量就偏高，搭配勾芡的酸辣湯、玉米濃湯，油脂及澱粉的熱量，自然往上增加很多；若是再搭一杯手搖飲，熱量真的是不得了。
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7招買便當健康吃
高敏敏分享，她買便當習慣就是「飯一半、多一樣菜」，因為外食普遍菜太少，而油鹽糖、精緻澱粉太多，擇食就顯得很重要。
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❶飯少、蔬菜多。
❷不要加工品，例如：香腸、卜肉。
❸白飯改雜糧飯
❹肉類不要選炸的、不要肥的，如炸雞腿可以改為滷排。
❺配菜以清蒸、燉煮、滷取代油煎、炸的食物。
❻少鹽、少調味，避免鈉含量過高，例如：醬料、菜脯。
❼選擇無糖飲品，或是喝牛奶、優酪乳、豆漿等。
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先吃菜 再吃肉、澱粉
高敏敏提醒，吃的順序也很重要，記得先吃菜，再吃肉及澱粉，飯後來份水果，補充膳食纖維、維生素C，蔬果含有的鉀，也能排多餘的鈉。
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