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營養

吃魚補腦、增強保護力!營養師激推「Top10好魚」 魚油怎麼吃最好?

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/10/19 09:00
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  • 你愛吃魚嗎?魚類營養價值高,吃魚好處多多!營養師程涵宇建議,每周最好吃魚2次以上,魚類富含好油,能夠有好體力、增強保護力、維持好心情,以及幫助代謝力提升。

     

    吃魚好處多多

    程涵宇分享,家中的飲食習慣上,每星期至少會讓家人、孩子,吃到2次以上的魚,魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸,包含了EPA及DHA,具有增強保護力、思緒清晰、維持好心情、保持活力、體力,以及維持好的循環、提升代謝力。

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    Top10低重金屬魚類

    程涵宇表示,魚類的選擇方式就是「Top10低重金屬魚類」,符合美國FDA及環境保護局EPA優先吃的建議,也就是低重金屬汞安全來源,對孕婦、小孩也相對安全。

     

    ❶鯖魚7354mg( EPA2851+ DHA4503
    ❷秋刀魚4566mg
    (EPA 1665 + DHA 2901
    ❸柳葉魚2277 mg
    (EPA 1107 + DHA 1170
    ❹大西洋鮭魚2163mg
    (EPA 893 + DHA 1270)
    ❺圓鱈2033mg(EPA 1260 + DHA 773

    ❻正鰹1523mg
    (EPA 319 + DHA 1204
    ❼扁鱈 1332mg
    (EPA 771 + DHA 561
    ❽香魚827mg
    (EPA 280 + DHA 547
    ❾竹莢魚596mg
    (EPA 208 + DHA 388
    ❿白鯧440mg
    (EPA 117 + DHA 323

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    Omega-3不足 容易累、體力差

    程涵宇表示,不飽和脂肪比飽和脂肪好,不飽和脂肪可分成Omega-9單元不飽和脂肪酸,如橄欖油、苦茶油、堅果;Omega-6多元不飽和脂肪酸,如黃豆油、花生油;Omega-3多元不飽和脂肪酸,如深海魚、亞麻仁籽。

     

    程涵宇進一步說明,Omega-6及Omega-3都是必需脂肪酸,人體無法自行製造,需要靠吃來補充,平常除了用好油外,最好Omega-6及Omega-3的比例,可以為1:1;但是現代人普遍Omega-6多而Omega-3不足,長期下來,就容易常常覺得累、體力差、新陳代謝、思緒不清、負面情緒多。

     

    2時間吃魚油最佳

    程涵宇補充,如果不愛吃魚、不敢吃魚,或是被魚刺刺過、討厭挑魚刺、沒機會也沒時間吃魚、買不到好魚,甚至是擔心重金屬沈積的問題,建議可以選擇補充魚油,正確吃法是一天1~2次,最佳時間為飯後吃或隨餐吃。

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    ◎ 本文出自/營養師程涵宇
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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