吃魚補腦、增強保護力！營養師激推「Top10好魚」 魚油怎麼吃最好？

你愛吃魚嗎？魚類營養價值高，吃魚好處多多！營養師程涵宇建議，每周最好吃魚2次以上，魚類富含好油，能夠有好體力、增強保護力、維持好心情，以及幫助代謝力提升。

吃魚好處多多

程涵宇分享，家中的飲食習慣上，每星期至少會讓家人、孩子，吃到2次以上的魚，魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸，包含了EPA及DHA，具有增強保護力、思緒清晰、維持好心情、保持活力、體力，以及維持好的循環、提升代謝力。

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Top10低重金屬魚類

程涵宇表示，魚類的選擇方式就是「Top10低重金屬魚類」，符合美國FDA及環境保護局EPA優先吃的建議，也就是低重金屬汞安全來源，對孕婦、小孩也相對安全。

❶鯖魚7354mg（ EPA2851+ DHA4503）
❷秋刀魚4566mg（EPA 1665 + DHA 2901）
❸柳葉魚2277 mg（EPA 1107 + DHA 1170）
❹大西洋鮭魚2163mg（EPA 893 + DHA 1270）
❺圓鱈2033mg（EPA 1260 + DHA 773）
❻正鰹1523mg（EPA 319 + DHA 1204）
❼扁鱈 1332mg（EPA 771 + DHA 561）
❽香魚827mg（EPA 280 + DHA 547）
❾竹莢魚596mg（EPA 208 + DHA 388）
❿白鯧440mg（EPA 117 + DHA 323）

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Omega-3不足 容易累、體力差

程涵宇表示，不飽和脂肪比飽和脂肪好，不飽和脂肪可分成Omega-9單元不飽和脂肪酸，如橄欖油、苦茶油、堅果；Omega-6多元不飽和脂肪酸，如黃豆油、花生油；Omega-3多元不飽和脂肪酸，如深海魚、亞麻仁籽。

程涵宇進一步說明，Omega-6及Omega-3都是必需脂肪酸，人體無法自行製造，需要靠吃來補充，平常除了用好油外，最好Omega-6及Omega-3的比例，可以為1：1；但是現代人普遍Omega-6多而Omega-3不足，長期下來，就容易常常覺得累、體力差、新陳代謝、思緒不清、負面情緒多。

2時間吃魚油最佳

程涵宇補充，如果不愛吃魚、不敢吃魚，或是被魚刺刺過、討厭挑魚刺、沒機會也沒時間吃魚、買不到好魚，甚至是擔心重金屬沈積的問題，建議可以選擇補充魚油，正確吃法是一天1~2次，最佳時間為飯後吃或隨餐吃。

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◎ 本文出自／營養師程涵宇
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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