天氣逐漸變冷，流感感冒季節來臨，又加上新冠肺炎伺機而動，面對雙重夾擊，該如何維護身體健康？營養師廖欣儀表示，民眾不妨利用「減醣、優質蛋白、好油脂等健康飲食重點，提高防護力」。
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廖欣儀指出，要改變長久以來的飲食習慣不容易，但只要下定決心，仍有機會調整體質提高防護力。若為肥胖者，首要目標是先減肥；若合併慢性病史，務必按時回診治療，並遵循醫囑服藥控制病情。在飲食部份，廖欣儀建議，可參考6大重點以輔助醫療效果。
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6大健康飲食重點
1.減醣
廖欣儀說，尤其是糖尿病患或有糖尿病家族史者，當血糖控制不良，容易讓免疫力下降，因此須嚴格控制飲食中的甜食與精緻澱粉攝取，如少吃白米飯，改吃高纖澱粉類，可選擇全榖雜糧、地瓜及南瓜等，並限制份量，維持血糖穩定。
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2.優質蛋白質
「不要因為想減肥而過度減少肉類攝取」。廖欣儀說，蛋白質是免疫蛋白的重要物質，缺乏蛋白質時會讓免疫力下降，建議民眾每餐應要攝取足夠的低脂豆蛋魚肉類，以獲取充足的蛋白質。廖建議，每餐至少吃一個手掌大小的豆蛋魚肉類，以清蒸、煮等少油烹調法，取代油炸或油煎較健康。像是炸豆腐改為涼拌豆腐，炸魚改成蒸魚，炸雞改為白斬雞等，都是較正確吃法。
3.每日一堅果
「吃對油脂比不吃油脂更重要」。廖欣儀說，人體若缺乏油脂將使代謝異常，免疫功能下降。因此，民眾應每日補充好油脂。堅果類富含單元不飽和脂肪酸，還有礦物質如鉀、鎂、銅、鋅與膳食纖維，小小一顆堅果有大大營養。衛福部曾推廣「每日一湯匙堅果」，希望養成大眾適量吃好油的習慣。除了攝取優質油脂外，另一個重點是減少飽和脂肪酸如豬油及肥肉攝取，少吃零食或油酥類糕餅等含反式脂肪酸食品，降低心血管病變發生率。
4.多蔬果
廖欣儀說，建議每天至少食用300克蔬菜量，水果則是每天2顆拳頭大。因蔬果中的膳食纖維可增加腸道好菌，減少發炎，可維持腸道健康，提高免疫功能。
5.少加工
高血壓或心血管疾病患者，應多攝取原型食物少加工品，因原型食物營養價值較好，且吃原型食物可減少人工添加物攝取量並降低熱量攝取，脂肪不易囤積在體內。廖欣儀說，避免高鈉的加工品，也可讓血壓控制在理想範圍。
6.多喝水
水在體內扮演重要角色。廖欣儀說，消化吸收、調節體溫或代謝廢物等功能，都需要水分才能進行。廖說，每天每人至少攝取體重乘30至35倍的水量，才能維持健康。隨年紀增加人體感覺敏感度降低，長者常有脫水現象而不自知，因此須提醒長者隨時補充水分，別等口渴再來喝水。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／廖欣儀營養師
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