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營養

天氣冷,流感感冒通通來?還有新冠肺炎威脅怎麼辦?營養師授健康飲食重點,提高防護力

  • 羅以容 報導
  • 2021/10/25 16:21
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  • 天氣逐漸變冷,流感感冒季節來臨,又加上新冠肺炎伺機而動,面對雙重夾擊,該如何維護身體健康?營養師廖欣儀表示,民眾不妨利用「減醣、優質蛋白、好油脂等健康飲食重點,提高防護力」。

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    廖欣儀指出,要改變長久以來的飲食習慣不容易,但只要下定決心,仍有機會調整體質提高防護力。若為肥胖者,首要目標是先減肥;若合併慢性病史,務必按時回診治療,並遵循醫囑服藥控制病情。在飲食部份,廖欣儀建議,可參考6大重點以輔助醫療效果。

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    6大健康飲食重點

    1.減醣

    廖欣儀說,尤其是糖尿病患或有糖尿病家族史者,當血糖控制不良,容易讓免疫力下降,因此須嚴格控制飲食中的甜食與精緻澱粉攝取,如少吃白米飯,改吃高纖澱粉類,可選擇全榖雜糧、地瓜及南瓜等,並限制份量,維持血糖穩定。

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    2.優質蛋白質

    「不要因為想減肥而過度減少肉類攝取」。廖欣儀說,蛋白質是免疫蛋白的重要物質,缺乏蛋白質時會讓免疫力下降,建議民眾每餐應要攝取足夠的低脂豆蛋魚肉類,以獲取充足的蛋白質。廖建議,每餐至少吃一個手掌大小的豆蛋魚肉類,以清蒸、煮等少油烹調法,取代油炸或油煎較健康。像是炸豆腐改為涼拌豆腐,炸魚改成蒸魚,炸雞改為白斬雞等,都是較正確吃法。

     

    3.每日一堅果

    「吃對油脂比不吃油脂更重要」。廖欣儀說,人體若缺乏油脂將使代謝異常,免疫功能下降。因此,民眾應每日補充好油脂。堅果類富含單元不飽和脂肪酸,還有礦物質如鉀、鎂、銅、鋅與膳食纖維,小小一顆堅果有大大營養。衛福部曾推廣「每日一湯匙堅果」,希望養成大眾適量吃好油的習慣。除了攝取優質油脂外,另一個重點是減少飽和脂肪酸如豬油及肥肉攝取,少吃零食或油酥類糕餅等含反式脂肪酸食品,降低心血管病變發生率。

     

    4.多蔬果

    廖欣儀說,建議每天至少食用300克蔬菜量,水果則是每天2顆拳頭大。因蔬果中的膳食纖維可增加腸道好菌,減少發炎,可維持腸道健康,提高免疫功能。

     

    5.少加工

    高血壓或心血管疾病患者,應多攝取原型食物少加工品,因原型食物營養價值較好,且吃原型食物可減少人工添加物攝取量並降低熱量攝取,脂肪不易囤積在體內。廖欣儀說,避免高鈉的加工品,也可讓血壓控制在理想範圍。

     

    6.多喝水

    水在體內扮演重要角色。廖欣儀說,消化吸收、調節體溫或代謝廢物等功能,都需要水分才能進行。廖說,每天每人至少攝取體重乘30至35倍的水量,才能維持健康。隨年紀增加人體感覺敏感度降低,長者常有脫水現象而不自知,因此須提醒長者隨時補充水分,別等口渴再來喝水。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/廖欣儀營養師

     

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