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營養

營養師嘴饞也會吃5食物!「這碗湯」冬天宵夜首選、減脂也不怕 2地雷宵夜別碰

  • 郭庚儒 報導
  • 2022/01/25 09:15
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  • 總有人好奇「營養師不會嘴饞嗎?會想吃宵夜嗎?」營養師廖欣儀建議,吃宵夜前可先問問自己2問題,如果可以最好選擇適合的食物,尤其冬天最推薦蔬菜湯,喝一碗能暖和身體,即使正在減脂也不用擔心發胖。

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    可不可以吃宵夜?先問自己2問題

    廖欣儀說,她當然也會嘴饞,而且有時也是會吃宵夜,只不過吃的量會控制,食物也會慎選;若晚餐太早吃或是吃得少,晚上10點左右會有飢餓感,會先問思考2個問題:

     

    一天總攝取量多少?

    如果一整天吃得很正常(沒有大餐),沒有超過每日總消耗熱量,會「考慮」吃一點宵夜。

     

    我要幾點睡覺?

    如果12點才要睡,會吃宵夜,如果11點要睡,就不吃。因為胃排空時間約2個小時,10點吃東西到11點還沒消化完全,此時躺下睡覺胃會脹脹的(消化不良),因此要給胃足夠的消化吸收時間,吃宵夜要在睡覺2個小時之前

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    地雷宵夜食物 太油、太鹹不建議

    廖欣儀建議,宵夜的熱量應控制在100大卡以內,不能太油膩或太大量,否則胃排空時間延長,胃不能好好休息;也不能太鹹,否則隔天會水腫,例如有些市售舒肥雞很鹹要注意鈉含量。

     

    市售低卡產品也是一種選擇,但若選海苔片當宵夜,則不能吃太多,雖然海苔低熱量,但鹽分高易造成水腫,所以吃低卡產品要學會看營養標示,選擇鹽分少一點的,然後計算熱量。例如:低卡冰淇淋一桶267大卡,吃1/3桶大約是100大卡,學會計算熱量,偶爾吃一點宵夜或點心也不是罪過。

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    5食物營養師嘴饞會吃

    嘴饞可吃食物❶蔬菜湯

    廖欣儀說,有時間的話可以煮一大鍋蔬菜湯,除了吃飯時可以喝,在嘴饞或是宵夜時加熱一下就可以喝,食材全都是蔬菜熱量較低,熱湯又可以暖和身體,因此蔬菜湯是最推薦的冬天嘴饞點心首選。

     

    嘴饞可吃食物❷無糖豆漿

    運動後喝一杯豆漿,不只提供優質蛋白質與水分,一杯豆漿下肚飽足感就起來了,嘴饞的感覺也會大幅降低。

     

    嘴饞可吃食物❸ 無糖茶類

    選擇無糖的各種茶類飲料,因為是無熱量,所以多喝2杯也沒問題。

     

    嘴饞可吃食物❹一小顆水果

    一個拳頭大的水果熱量約60大卡,水果可提供糖分、膳食纖維、維生素與礦物質,營養價值高又可提供飽足感,是不錯的點心選擇。要記得吃新鮮水果而非果汁,才能攝取到完整的營養素。

    看更多:減肥可以吃什麼水果?嘴饞別強忍!吃點心不胖的8個方法

     

    嘴饞可吃食物❺海苔片

    想吃鹹食卻懶得煮蔬菜湯時,廖欣儀建議吃海苔片,不過有些市售海苔的鹽分較高,要注意份量食用,如果5片的海苔不能阻止你的嘴饞,可以搭配溫開水或是一杯茶,海苔加上水分也可以填飽你的胃。

     

    嘴饞可吃❻原味堅果

    堅果是油脂類,油脂類最大的優點是提供飽足感,並延緩胃的排空速度,記得細嚼慢嚥讓飽足感提升,且不要過量攝取即可。

     

    廖欣儀分享,嘴饞時常會泡杯茶搭配堅果,油脂加上水,胃馬上被填滿而且飽足感超高。

     

    另外,三餐也可以調整進食順序,改成先喝湯→再吃蔬菜→豆魚蛋肉類→主食類,按照健康的進食順序便不容易感到餓,也可以減少吃零食的慾望。

     

    ◎ 本文摘自/《就算天天外食也能瘦:14天減3公斤的懶人健康飲食與減醣計畫》營養師 廖欣儀 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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