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營養

吃蔬食可降低七成新冠肺炎中重症機率 花椰菜、甘藍、洋蔥都有關鍵營養素

  • 許佳惠 整理
  • 2022/05/31 08:00
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  • 吃蔬食除了可控制體重之外,還能預防新冠肺炎中、重症!美國一項針對醫護人員的研究發現,植物性飲食可減少73%的新冠肺炎中、重症發生;營養師表示,蔬食的植化素和纖維,可以抑制身體發炎反應,尤其富含蘿蔔硫素和槲皮素的花椰菜、甘藍、洋蔥,都是抗疫好食材。

     

    營養師吳映蓉表示,這項研究是針對德國、法國、西班牙、義大利、英國和美國,共6個國家、2884位醫護人員進行,結果發現植物性飲食,可以讓感染COVID-19後中、重症比例,降低73%。她解釋,病毒入侵人體後會引發身體反應,可以想像成就像一把火把在體內狂燒,而蔬食的植化素和纖維可以滅火、壓下發炎反應。

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    七成免疫細胞在腸道 養好菌可抗發炎

    吳映蓉說,最近腸肺軸觀念興起,腸道健康可以抑制肺部發炎,而人體有七成免疫細胞在腸道,所以培養腸道好菌,有助免疫提升。好菌喜歡吃纖維和植化素,所以多吃蔬食,可以養出腸道好菌。而好菌在吃完纖維和植化素後,還會產生短鏈脂肪酸,具有抗發炎效果。

     

    她建議,疫情期間可以多吃含花椰菜、甘藍、洋蔥等。對於能夠自食其力的新冠肺炎患者,如無症狀、輕症或正在隔離者,應均衡攝取富含穀類、全穀類、豆類、水果和蔬菜。

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    變化版地中海飲食 這樣吃很簡單

    吳映蓉表示,查閱文獻也發現「地中海飲食」是最能遠離Covid-19 的飲食方式,飲食型態越偏向地中海飲食者,得到新冠的機會及其嚴重程度都比較低。她也做了「變化版」的地中海飲食建議:

     

    吃蔬食可降低七成新冠肺炎中重症機率 花椰菜、甘藍、洋蔥都有關鍵營養素

     

    一、每天把吃的主食從精緻的白米、白麵包、白麵改成全榖雜糧

    地中海飲食中,多為全麥麵包、馬鈴薯。我們可以用糙米、地瓜代替。

     

    二、每天要吃足量的蔬菜、水果

    地中海飲食中每日吃各種豐富的蔬果,因為蔬果中蘊含豐富的植化素是抗氧化、抗病毒重要的寶藏,例如蘿蔔硫素、槲皮素、維生素D、植物性辛香料。

    ●蘿蔔硫素:特別是深綠色蔬菜,尤其是十字花科的蔬菜,如:綠色花椰菜。

    ●槲皮素:如蘋果、洋蔥

    ●維生素D:可以沒事曬曬太陽,或吃曬過的香菇

    ●植物性辛香料:如薑黃、薑黃粉

     

    三、每天要吃一些豆類、堅果

    黃豆是很好的植物性蛋白質來源,有一個有趣的研究發現,納豆萃取物可以抑制新冠病毒感染細胞,雖然不是人體實驗的結果,但也可考慮把納豆放入飲食計畫。

     

    四、每天可以食用初榨橄欖油

    在地中海飲食裡面,初榨橄欖油佔非常重要的地位,有研究指出初榨橄欖油含有很多「多酚類」,所以可對抗新冠病毒。

     

    五、每天可吃無糖優格及優酪乳

    優格含有大量的益生菌,雖然目前對於優格本身,或是益生菌本身是否能預防或治療新冠,還有很多研究在進行中,但每天吃一些優格,讓腸道菌相變好,增加免疫能力,是不錯的飲食計畫。

     

    六、每天除了喝至少六杯水以外,可以喝一些綠茶

    綠茶中的兒茶素是很好抗病毒的植化素,鼓勵大家也可以用濃綠茶漱口、漱漱咽喉,可以阻抗病毒吸附於口腔粘膜。

     

    七、若要吃肉可以多吃一些魚肉

    推薦含有豐富n-3脂肪酸的魚類,可以降低發炎反應,如鯖魚。

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    《健康2.0》提醒您

    因應新冠肺炎疫情,疾管署持續加強疫情監測與邊境管制措施,如有疑似症狀,請撥打1922專線或0800-001922,並依指示配戴口罩儘速就醫,同時主動告知醫師旅遊史及接觸史,以利及時診斷及通報。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供.翻攝自吳映蓉博士營養天地
    ◎ 資料來源/吳映蓉營養師

     

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