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營養

睡飽就能降低12%染疫風險 營養師揭5大助眠營養素

  • 曾金月 報導
  • 2021/08/25 15:50
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  • 疫情期間,除了補充營養提升自我免疫力之外,近20年來多數研究都證實,睡眠影響免疫系統。《英國醫學期刊》刊登,美國約翰霍普金斯大學去年做了一項睡眠研究,發現夜間睡眠每多一小時,有助於降低12%罹患新冠肺炎病發風險。

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    每增加1小時睡眠 就能降低染疫風險

    聯青診所營養師莊譓馨指出,參與研究的學者分別針對「夜間睡眠時間」、「白天午睡時間」、「睡眠障礙」、「疲倦程度」與「暴露於新冠病毒環境」,共5大層面進行研究。

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    結果發現「夜間睡眠」每增加1小時,感染新冠肺炎的機率就降低12%;而那些有睡眠問題,或容易感到疲憊的醫護人員,感染風險則大幅提高。

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    5大助眠營養素

    可見充足的睡眠在防疫期間也十分重要,莊譓馨建議,大家可補充色胺酸、維生素B群、抗氧化物、GABA(γ-胺基丁酸) 、鈣及鎂等5大助眠營養素。

     

    1、色胺酸:快樂荷爾蒙

    色胺酸為合成褪黑激素的原料,而褪黑激素是由大腦內松果體生成的一種荷爾蒙,可用來幫助睡眠。

     

    食物來源有:牛奶、雞肉、魚、蛋、花生、豆類、起司、綠葉蔬菜。

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    2、維生素B群:調節體內色胺酸,協助合成褪黑激素

    維生素B3幫助保留住體內的色胺酸;維生素B6及葉酸能夠協助合成褪黑激素的前驅物質(血清素);維生素B12有助褪黑激素的分泌。

     

    食物來源有:肉類、乳品、內臟、全穀、豆類、綠葉蔬菜、菇類。

     

    睡飽就能降低12%染疫風險 營養師揭5大助眠營養素

     

    3、抗氧化物:降低發炎反應,提升睡眠品質

    抗氧化物為食物中天然存在的一種營養元素,可以是維生素、礦物質或植化素,能保護身體細胞免受有害分子(自由基)的傷害。

     

    當身體處於發炎狀態時,可能進而造成睡眠障礙,而抗氧化物能夠降低發炎反應,如維生素A、C、E、類胡蘿蔔素,可能有助提升睡眠品質。

     

    食物來源有:各式蔬菜、水果、堅果。

     

    4、GABA:穩定自律神經

    GABA為一種具神經傳導功能的胺基酸,能夠抑制神經系統過度興奮,可安定腦部有安神鎮定的功能。

     

    食物來源有:發芽米、糙米、番茄、芽菜,以及泡菜、紅麴、味噌、納豆等發酵食品。

     

    5、鈣及鎂:穩定情緒、減少壓力

    鎂被譽為「放鬆神經」的礦物質,可以協助調節掌管睡眠的褪黑激素,增強其分泌,也是GABA的活化劑,進而防止神經系統過度興奮、放鬆情緒,因而改善睡眠。

     

    鈣可強化神經系統的傳導感應,也具有穩定情緒、緩和緊張焦慮、鬆弛肌肉,及改善失眠的作用,兩者適合一起攝取。

     

    食物來源有:綠葉蔬菜、芝麻、杏仁、豆類、全穀、海鮮、香蕉。

     

    莊譓馨認為,良好的睡眠可以提升免疫力,攝取足夠的營養素,夜晚好好睡覺,讓大腦、身體、心靈充份休息,回復原來的活力,也是很重要的防疫策略。

     

    《健康2.0》提醒您

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

    ◎ 資料來源/聯青診所

     

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