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營養

吃堅果好處多!營養師教你一天該吃多少堅果 滿足營養又不怕胖

  • 羅以容 整理
  • 2022/07/14 13:14
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  • 堅果含有健康的優質油脂及豐富營養,但卻有許多民眾害怕吃太多會發胖,營養師楊斯涵表示,堅果很健康,只要掌握食用份量原則,就能滿足營養需求,而且又不發胖。

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    楊斯涵指出,堅果富含不飽和脂肪酸,也含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質,如維生素E、B群、鎂、鋅、鐵等。膳食纖維可以增加糞便體積、促進腸道蠕動,並與膽酸結合降低膽固醇。鎂則參與骨骼及牙齒建造、肌肉及神經傳導。鋅有提升免疫力、生長發育、酵素作用。維生素E則有抗氧化能力。

     

    每日1堅果換算法

    由於堅果體積小熱量密度高,因此相當容易攝取過量,因此民眾在食用堅果時把握「每日1份堅果」原則,就攝取足夠營養素卻又不發胖。

     

    1份堅果約是核桃、胡桃2粒;瓜子、南瓜子、葵花子1湯匙;花生仁10粒;黑白芝麻4茶匙;杏仁果、腰果、夏威夷豆5粒;開心果15粒;松子2茶匙。

     

    堅果各項營養素排行榜

    1.膳食纖維含量

    儘管富含膳食纖維的食物種類仍以蔬菜及水果為主,但堅果中的黑芝麻、瓜子、開心果也擁有一定的纖維質。

     

    2.鎂

    鎂與鈣共同維持神經、肌肉的穩定性,富含鎂的食物有堅果、豆類、全穀類及深綠色蔬菜,堅果類富含鎂的前三名為瓜子、南瓜子、葵瓜子。

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    3.鋅

    鋅的食物來源有海鮮魚貝類、全榖及堅果。堅果類為素食者鋅的食物來源,前三名為南瓜子、瓜子、腰果。

     

    4.維生素E

    維生素E主要食物來源為植物油及堅果,富含維生素E的堅果有葵瓜子、瓜子及杏仁果。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/楊斯涵營養師

     

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