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營養

用電鍋自製米饅頭,減醣又穩醣!用「一物」取代砂糖會更香、更低GI

  • 許佳惠 整理
  • 2022/07/27 09:00
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  • 一般市售饅頭都是麵粉加水和砂糖等,其實自己動手做,可以把原料替換成更健康的食材。營養師推薦一款電鍋就能做的燕麥糙米饅頭,將麵粉改成一部分用燕麥糙米飯取代,利用高纖減醣、穩醣,最適合銀髮族和三高患者,此外使用椰棕糖取代砂糖不僅味道更香,升糖指數也更低。

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    燕麥糙米飯先煮好 取代部分麵粉

    營養師林俐岑在社區營養推廣「全榖雜糧類食物」,教銀髮族用電鍋做饅頭,她表示,將燕麥粒和糙米以1:1的比例混和後,泡水1小時再用電鍋煮成燕麥糙米飯,等放涼之後就可以動手做燕麥糙米饅頭。

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    材料

    燕麥糙米飯110公克、中筋麵粉190公克、椰棕糖25公克、速效酵母5公克、無糖豆漿100毫升、芥花油或玄米油5公克、適量手粉(中筋麵粉)

     

    作法

    1.事先煮好燕麥糙米飯(燕麥粒:糙米為1:1),燕麥粒及糙米可以泡水1小時後,再用電鍋煮,內鍋水量1.2米杯水,外鍋1米杯。煮好後放涼備用;若是使用冷藏隔夜飯的話,請事先取出放室溫回溫。

     

    2.在攪拌鋼盆內,依序放入燕麥糙米飯、中筋麵粉、椰棕糖及速效酵母後,再倒入無糖豆漿一起攪拌成團,最後加入玄米油,慢慢搓揉,使油脂能夠充分和麵團混合均勻。

     

    3.將麵團放到另一個乾淨的鋼盆內,再放進電鍋裡,取1杯沸水倒入外鍋,蓋上鍋蓋,利用熱氣發酵麵糰約1小時,待麵團發酵到1倍大時取出。

     

    4.將麵團壓出空氣後,切割成6等分,於掌心內搓成圓形,然後取一張饅頭紙當底紙,蓋上濕布鬆弛約5分鐘後,準備蒸饅頭。

     

    5.電鍋外一米杯水,饅頭置於蒸盤上,蓋上鍋蓋,要預留一個小縫,之後按下煮飯鍵即可,待電鍋跳起再悶3分鐘開鍋,即可趁熱美味享用。

     

    Tip:

    林俐岑營養師提醒,麵團最佳發酵溫度介於28~32度之間,若是溫度太低,記得在外鍋再倒入沸水以維持發酵溫度。而蒸饅頭時,如果電鍋外的水量超過一米杯,請計時20分鐘為限。

     

    燕麥糙米飯提高纖維量 減醣更穩醣

    林俐岑說,「燕麥粒」和「糙米」都是屬於未精緻的全穀類食物,膳食纖維含量約是白麵粉的5、6倍之多,透過添加「燕麥糙米飯」取代部分中筋麵粉,製作出來的全穀米饅頭非常健康,不僅提高纖維量「減醣」,而且更「穩醣」。此外,以椰棕糖取代一般砂糖,出爐的時候香氣更誘人,而且椰棕糖是屬於「低GI的糖」,適合三高患者。白開水部分則是以無糖豆漿取代,提高營養密度,如果當早餐,只需搭配一顆水煮蛋或荷包蛋,再配上鮮奶或豆漿,就是營養均衡的一餐。

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    ◎ 圖片來源/翻攝自林俐岑營養師臉書
    ◎ 資料來源/林俐岑營養師

     

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