一般市售饅頭都是麵粉加水和砂糖等，其實自己動手做，可以把原料替換成更健康的食材。營養師推薦一款電鍋就能做的燕麥糙米饅頭，將麵粉改成一部分用燕麥糙米飯取代，利用高纖減醣、穩醣，最適合銀髮族和三高患者，此外使用椰棕糖取代砂糖不僅味道更香，升糖指數也更低。
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燕麥糙米飯先煮好 取代部分麵粉
營養師林俐岑在社區營養推廣「全榖雜糧類食物」，教銀髮族用電鍋做饅頭，她表示，將燕麥粒和糙米以1：1的比例混和後，泡水1小時再用電鍋煮成燕麥糙米飯，等放涼之後就可以動手做燕麥糙米饅頭。
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材料
燕麥糙米飯110公克、中筋麵粉190公克、椰棕糖25公克、速效酵母5公克、無糖豆漿100毫升、芥花油或玄米油5公克、適量手粉(中筋麵粉)
作法
1.事先煮好燕麥糙米飯（燕麥粒：糙米為1：1），燕麥粒及糙米可以泡水1小時後，再用電鍋煮，內鍋水量1.2米杯水，外鍋1米杯。煮好後放涼備用；若是使用冷藏隔夜飯的話，請事先取出放室溫回溫。
2.在攪拌鋼盆內，依序放入燕麥糙米飯、中筋麵粉、椰棕糖及速效酵母後，再倒入無糖豆漿一起攪拌成團，最後加入玄米油，慢慢搓揉，使油脂能夠充分和麵團混合均勻。
3.將麵團放到另一個乾淨的鋼盆內，再放進電鍋裡，取1杯沸水倒入外鍋，蓋上鍋蓋，利用熱氣發酵麵糰約1小時，待麵團發酵到1倍大時取出。
4.將麵團壓出空氣後，切割成6等分，於掌心內搓成圓形，然後取一張饅頭紙當底紙，蓋上濕布鬆弛約5分鐘後，準備蒸饅頭。
5.電鍋外一米杯水，饅頭置於蒸盤上，蓋上鍋蓋，要預留一個小縫，之後按下煮飯鍵即可，待電鍋跳起再悶3分鐘開鍋，即可趁熱美味享用。
Tip：
林俐岑營養師提醒，麵團最佳發酵溫度介於28～32度之間，若是溫度太低，記得在外鍋再倒入沸水以維持發酵溫度。而蒸饅頭時，如果電鍋外的水量超過一米杯，請計時20分鐘為限。
燕麥糙米飯提高纖維量 減醣更穩醣
林俐岑說，「燕麥粒」和「糙米」都是屬於未精緻的全穀類食物，膳食纖維含量約是白麵粉的5、6倍之多，透過添加「燕麥糙米飯」取代部分中筋麵粉，製作出來的全穀米饅頭非常健康，不僅提高纖維量「減醣」，而且更「穩醣」。此外，以椰棕糖取代一般砂糖，出爐的時候香氣更誘人，而且椰棕糖是屬於「低ＧＩ的糖」，適合三高患者。白開水部分則是以無糖豆漿取代，提高營養密度，如果當早餐，只需搭配一顆水煮蛋或荷包蛋，再配上鮮奶或豆漿，就是營養均衡的一餐。
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◎ 圖片來源／翻攝自林俐岑營養師臉書
◎ 資料來源／林俐岑營養師
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