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營養

想吃宵夜怎麼辦?營養師推5種不易胖的宵夜 吃「這個」還能助眠、助排便

  • 許佳惠 整理
  • 2022/07/26 13:00
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  • 深夜最怕肚子餓,想吃宵夜又怕胖或難消化,到底該怎麼辦?營養師建議,可以選擇豆製品、奇異果、無糖希臘優格、酪蛋白或海苔,用這5種食物當宵夜,只要不過量,就能避免變胖而且還吃進營養素,有助排便和睡眠。

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    營養師張家祥表示,吃宵夜不用天人交戰,只要掌握一整天的熱量不過量,吃宵夜就不用怕胖。而有5種減脂期間也能吃的宵夜,適量攝取既能止饑,還能提升滿足感。

     

    5種減脂期間也能吃的宵夜

    1.豆製品:

    張家祥說,黃豆製品因為熱量低,含有蛋白質、纖維、維生素、礦物質和抗氧化成分,所以適合當宵夜;尤其無糖豆漿,不但熱量低、蛋白質高,還有大豆異黃酮成分,對於更年期女性來說,睡前一小杯無糖豆漿,可以改善失眠;鹹豆漿也不錯,因為只是加醋凝固,有吃的口感能提高滿足,不過不能加油條,以免熱量過高。此外,炸豆皮、炸百頁或油豆腐等油炸豆製品都要避免,最好選擇單純的豆腐、豆皮、豆干。

     

    2.奇異果:

    奇異果含豐富維生素C、膳食纖維、酵素、葉酸、鉀和微量元素。每100公克奇異果有73毫克的維生素C,依照建議攝取量,13歲以上每天100毫克維生素C來算,只要吃1~2顆奇異果就足夠一天所需。研究也發現,每晚睡前1小時吃2顆奇異果,入睡時間可變快42%、總睡眠時間提升13%、一覺到天亮的比例也提高5%,張家祥解釋,這是因為奇異果含血清素和抗氧化物,能幫助改善睡眠,還有助排便。

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    3.無糖希臘優格:

    希臘優格含蛋白質、鎂、鈣,可促進腸胃蠕動,而且因為過濾掉乳清,比一般優格的蛋白質還高、乳糖也較低,口感較為固態濃稠,咀嚼時可提升飽足感和滿足感,建議不要加任何糖份,連蜂蜜也最好不要,可以加點乳清蛋白粉或新鮮水果調味。

     

    4.酪蛋白:

    牛奶中有8成都是酪蛋白、剩下2成是乳清蛋白;酪蛋白是「長效型蛋白質」,可長時間釋放蛋白質,讓血中胺基酸水平維持在高點,睡前喝有助肌肉蛋白質合成。牛奶、奶酪、優格、乾酪都含有酪蛋白,建議選擇無糖或低脂。

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    5.海苔:

    海苔主要是紫菜做成,市面上可以分成日式、韓式和泰式三種,其中以日式海苔熱量較低,由於海苔有鈉含量問題,建議睡前吃要控制份量,3~5小包裝的量還可以。

     

    注意3重點 吃得更健康

    張家祥提醒要掌握3個重點,第一,以原型食物為主、第二,備好的宵夜要放冰箱或櫥櫃,比較不會看到就亂吃、第三,整天的攝取量才是關鍵。只要注意這3個重點,就不用吃宵夜吃得天人交戰。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/張家祥營養師

     

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