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養生

耶誕跨年大吃大喝?營養師推「減醣法」有效減肥 蛋白質這樣吃保護心血管

  • 朱育嫻 報導
  • 2021/12/27 17:13
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  • 12月是個豐盛的季節,許多人在耶誕節、跨年等節慶大吃大喝,飽食好幾頓,最後眼睜睜看著體重機上的數字上升。想要好好瘦回來?營養師分享近年很夯的「減醣飲食」,告訴你如何吃對7大守則,順利減掉體重腰圍。

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    減醣飲食不代表完全禁醣

    不管用哪種方式減重,大家都希望減掉的是體重、腰圍、體脂肪,而不是健康。營養師許育禎指出,減醣飲食並不代表完全禁醣,需要戒掉的是「精緻糖」,也就是會加在甜飲、糖果餅乾、糕點、零食中的白糖、冰糖、砂糖、方糖、蜂蜜、蔗糖、高果糖糖漿等精緻過的糖類。關於減醣飲食做法,她分享以下7原則:

     

    1.醣類要占一天總熱量的30%~40

    許育禎表示,碳水化合物的「醣」是必須減少食用,但非禁用,醣類在人體還是有極大的功效存在。至於該攝取多少醣?許育禎建議,一天大約占總熱量的30%~40%左右較理想,例如:1500卡的熱量中,來自於醣類的熱量必須占30%~40%,換算下來,一天要吃112克~150克的碳水化合物。

     

    2.選低GI食物

    醣類要選低GI的食物,例如:白米換成糙米、五穀米、十榖米,甚至燕麥、蕎麥麵、五穀雜糧麵包都可替代;還有低熱量、高纖維的南瓜、地瓜、芋頭、蓮藕也是不錯的選擇。為什麼要選低GI食物?許育禎解釋,高GI飲食會誘發大量胰島素分泌,進而促進脂肪合成,且血糖的高度波動,會讓飢餓感來得很快!

     

    3.蛋白質不能無限制,選黃豆最好

    許育禎強調,蛋白質不是無限制的吃,優良的蛋白質來源包括:肉類、雞蛋、魚肉和海鮮,但別忘了,這些食物也含有高低不等的脂肪和飽和脂肪酸,會增加血膽固醇和熱量堆積,所以挑選的食材和烹調方式也很重要,以白肉、清蒸水煮較佳。相較之下,黃豆製品是比較好的選擇,豆漿、豆腐、豆干亦可以提供高品質的蛋白質來源,熱量卻相對低,還有大豆異黃酮可保護心血管健康。

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    4.別忘了「好油」

    多食用魚肉、亞麻仁油、酪梨油、橄欖油、苦茶油等好油,讓身體減少發炎反應。

     

    5.蔬菜水果不能吃到飽

    許育禎提醒,多吃蔬菜很好,但蔬菜體積大、飽足感十足,若吃下一大堆,其他的東西還吃得下嗎?別忘了還有澱粉和蛋白質!至於水果,因為含較多的果糖和葡萄糖,不利於減重,所以一天建議2顆拳頭大的量即可。

     

    6.控醣別吃錯

    控醣之前要了解食物的分類,以免吃錯,例如:南瓜和玉米都是澱粉類,大番茄和玉米筍是蔬菜類。了解食物的分類,才有助於食材製備。

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    7.多吃原型食物,少吃加工品

    加工食物像是:火鍋餃類、丸子、冷凍蝦排、魚排、肉鬆、肉乾等,這些在製作過程其實加了很多麵粉、太白粉、地瓜粉之類的澱粉去加工,然後再油炸或添加精製糖以增加風味,這樣只會吃進更多不必要的熱量。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/Ivy營養師的健康教室

     

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