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你今天有吃夠纖維嗎?營養師盤點4大類食物纖維量 第一名居然是黑豆

羅以容 整理 2022/08/10 14:27

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你今天有吃夠膳食纖維嗎?營養師許育禎表示,根據統計國人膳食纖維攝取量大大不足,建議民眾從各大類食物中補充足夠纖維量。

 

許育禎說明,成人每日膳食纖維建議攝取量為25-35克、孩童的建議攝取量則為年齡+5克;舉例來說,5歲孩童就是5+5=10克,10歲孩童就是10+5=15克,以此類推!


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4大類食物纖維量

1.全穀根莖類

以紅豆、綠豆纖維含量最多!紅豆每100公克有18.5克纖維,綠豆每100克則有15.5克。而且跟其他全穀根莖類食物相比,紅豆和綠豆的蛋白質含量也高出許多,維生素、礦物質也很豐富,是營養很高的食材,現在正逢夏季,氣候炎熱,建議民眾可煮紅豆湯或綠豆湯消暑順便補充纖維,但是記得精緻糖別加太多喔!

 

2.大豆類

每100公克黑豆有22.4克纖維、每100公克黃豆也有14.5克纖維,以黑豆、黃豆的纖維量最多。許育禎提醒,未加工的黃豆纖維很多,可是一旦經過加工過後,膳食纖維就大大流失,像是豆漿、豆腐、豆干纖維量都低得可憐,建議大家可以利用未加工的原型黑豆入菜烹調,增加日常的纖維攝取量!

 

3.水果類

水果部分,黑棗榮獲第一,每100公克黑棗,纖維量為10.8克;另外芭樂不僅維他命C含量是所有水果最高,連纖維也很高!

 

4.蔬菜類

100公克牛蒡有5.1克纖維、100公克秋葵有3.7克纖維,纖維量以這兩種蔬菜居冠,反而高麗菜、包心白菜的纖維質並不高。

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/許育禎營養師

 


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