有吃菜纖維質不一定夠！8種高纖食物一匙助達標 營養師傳授3招輕鬆補足膳食纖維
郭庚儒 報導 ｜ 2020/01/08 11:22
國人膳食纖維攝取嚴重不足！國內最新調查發現，高達98％的人沒有吃到衛福部建議25~35克的膳食纖維攝取量，且平均每人一天僅攝取不到5克的膳食纖維，僅達建議量的1/6。營養師提醒，如果平時下班後的活動量又少，隨著年紀增加代謝降低更快，再加上未攝取足夠的膳食纖維，更會提高罹患許多慢性疾病的風險。
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營養師張宜臻指出，許多人以為只要有吃到蔬菜，就有足夠的纖維質，實際上並非所有蔬果的纖維含量都是高的，如果要達到25~35克的纖維質目標，除了每天吃足3蔬2果外，還要選對高纖食物、攝取未精緻的全穀雜糧類，像是五穀飯或燕麥才行。
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多吃膳食纖維 助減重顧健康
膳食纖維到底是什麼，對身體有什麼幫助呢？張宜臻解釋，膳食纖維是非常重要的營養素，除了常聽到有助排便順暢以外，水溶性膳食纖維常是腸道益生菌的能量來源，能幫助調整腸道菌叢，進而影響激素分泌，也可調節膽固醇、延緩胃排空的速度，避免血糖急遽上升，或是增加飽足感，避免攝取過多的熱量。因此，攝取足量膳食纖維不僅能助減重還能顧健康。
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補足膳食纖維 關鍵是吃對食物
張宜臻強調，雖然蔬果當中都有膳食纖維，不過也有多寡之分。以常見的高麗菜來說，每100g只含1.1g的膳食纖維，如果要達到25~35克的目標，一天需要吃下2.2~3.2公斤的高麗菜才行，其他常見蔬菜像是小白菜、青江菜、萵苣、白蘿蔔每100g也只含1g左右，因此如果平時常選擇低纖維的蔬果，當然容易膳食纖維不足！
3招輕鬆補充膳食纖維
膳食纖維的好處多多，張宜臻傳授3個秘訣：
1.吃對食物
除了蔬果外，豆類、菇蕈、海藻、未精緻的全穀類，也含有膳食纖維，而且有些高於部分蔬菜。以每100g舉例，黑豆就含有22g纖維、奇亞子有29g、黑棗有11g、即食燕麥片10.5g、大麥片6g、五穀米5g、燕麥片5g、土芭樂5g，其他纖維含量相對高的食物，還包含花豆、紅豆、毛豆、無花果、香菇、杏鮑菇、苦瓜、杏仁果、玉米筍、紅蘿蔔、奇異果等，建議每日飲食中輪流替換這些食物，就能提高膳食纖維攝取量。
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2.選擇添加膳食纖維的食品
雖然均衡飲食能夠吃到足量的膳食纖維，但對於忙碌且外食上班族來說，如果每天都要達到膳食纖維攝取量目標，飲食的選擇會相對單調，而且常會因為聚會與應酬而破功，因此建議時常外食的族群，可以補充添加膳食纖維的食品。
3.照著一日高纖菜單吃吃看
為維持腸道健康，攝取足夠膳食纖維是非常重要的一件事，營養師也特別設計2款高纖飲食菜單，建議照著小訣竅搭配纖維菜單，一起健康吃進膳食纖維。
高纖菜單1
早餐：燕麥、綠茶、香蕉
午餐：茶碗蒸、蕎麥涼麵、蔬菜捲、優酪乳
晚餐：五穀飯、滷雞腿、炒花椰菜、炒筍片、炒木耳、海帶芽蛋花湯
高纖菜單2
早餐：火腿起司三明治、優酪乳、芭樂
午餐：陽春麵、燙青江菜、滷豆乾海帶
晚餐：高麗菜水餃、燙地瓜葉、蛋花湯、蘋果
◎ 圖片來源／好食課‧達志影像/shutterstock提供
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