膳食纖維有2種，這樣吃最好！可穩定血糖、降低膽固醇、避免腸癌

大家都知道攝取足夠纖維質好處多多，可是你知道膳食纖維還分成2種嗎？營養師表示，水溶性膳食纖維吃起來口較黏滑，例如菇類和海帶等，非水溶性膳食纖維吃起來則比較硬脆，如牛蒡、地瓜葉等，這2種膳食纖維對人體幫助各有不同，所以都應該均衡攝取。

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國人膳食纖維攝取量不足

營養師高敏敏表示，在最新的2020年衛福部公告中，新增「膳食纖維參考攝取量」，19歲以上的成人，每日膳食纖維建議攝取量，依照年齡、性別、活動量、總熱量等不同，建議值大約落在20～38公克，一般會建議一天要攝取約25～35公克的膳食纖維，不過依據2013～2016年「國民營養健康狀況變遷調查」卻發現，全台灣19 歲以上族群無論男女，每日膳食纖維攝取量都明顯不足20公克。

水溶性膳食纖維口感滑 可穩定血糖降膽固醇

高敏敏說，其實天然的蔬果中都富含膳食纖維，可以幫助腸道健康、增加免疫力。而膳食纖維可分成「水溶性」和「非水溶性」2種。水溶性膳食纖維口感吃起來比較軟嫩、黏滑，可以使糞便形成、促進腸道益生菌成長、穩定血糖、降低膽固醇、增加飽足感等，通常蔬果的果膠、蒟蒻的葡甘露聚醣、昆布和海帶芽的海藻膠、燕麥及菇類的β-葡聚醣中，就有豐富的水溶性膳食纖維。

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非水溶性膳食纖維口感脆 可軟化糞便降低腸癌

至於非水溶性膳食纖維，吃起來比較脆、比較粗硬，可以使糞便軟化、減少腸道壓力、降低腸癌風險、推出糞便、改善便秘。通常豆類、牛蒡、硬梗蔬菜，如竹筍、花椰菜、地瓜葉中，就有豐富的非水溶性膳食纖維。

高敏敏強調，其實同一種食物不會只有一種膳食纖維，只是水溶性和非水溶性比例有差，所以建議平常就要多樣化攝取蔬果，除了可同時吃到2種纖維，也能攝取到其他營養素；另外，很多人以為只要有吃到食物的原型、就有纖維質，但其實並不是所有食材的纖維量都是高的，最好的方式就是每天吃最少3蔬2果，還要選對高纖食物、吃未精緻的全穀雜糧，才能吃夠膳食纖維。

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這樣吃既方便又健康

高敏敏建議，可以在澱粉主食上做些改變，讓每天都能吃到非精緻的全穀雜糧類，像是糙米、燕麥、大麥、地瓜、南瓜、玉米等，用這些來取代部分的精緻澱粉白米、白麵條等；或是從相同的主食類別中，挑選營養強化的高纖食物，例如將白吐司換成全麥吐司、白饅頭換成雜糧饅頭、蛋餅皮換成高纖全麥蛋餅皮，也是既方便又健康的方式。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供．翻攝自高敏敏營養師臉書
◎ 資料來源／高敏敏營養師

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