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營養

膳食纖維有2種,這樣吃最好!可穩定血糖、降低膽固醇、避免腸癌

  • 許佳惠 整理
  • 2022/07/28 11:54
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  • 大家都知道攝取足夠纖維質好處多多,可是你知道膳食纖維還分成2種嗎?營養師表示,水溶性膳食纖維吃起來口較黏滑,例如菇類和海帶等,非水溶性膳食纖維吃起來則比較硬脆,如牛蒡、地瓜葉等,這2種膳食纖維對人體幫助各有不同,所以都應該均衡攝取。

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    國人膳食纖維攝取量不足

    營養師高敏敏表示,在最新的2020年衛福部公告中,新增「膳食纖維參考攝取量」,19歲以上的成人,每日膳食纖維建議攝取量,依照年齡、性別、活動量、總熱量等不同,建議值大約落在20~38公克,一般會建議一天要攝取約25~35公克的膳食纖維,不過依據2013~2016年「國民營養健康狀況變遷調查」卻發現,全台灣19 歲以上族群無論男女,每日膳食纖維攝取量都明顯不足20公克。

     

    水溶性膳食纖維口感滑 可穩定血糖降膽固醇

    高敏敏說,其實天然的蔬果中都富含膳食纖維,可以幫助腸道健康、增加免疫力。而膳食纖維可分成水溶性非水溶性2種。水溶性膳食纖維口感吃起來比較軟嫩、黏滑,可以使糞便形成、促進腸道益生菌成長、穩定血糖、降低膽固醇、增加飽足感等,通常蔬果的果膠、蒟蒻的葡甘露聚醣、昆布和海帶芽的海藻膠、燕麥及菇類的β-葡聚醣中,就有豐富的水溶性膳食纖維。

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    非水溶性膳食纖維口感脆 可軟化糞便降低腸癌

    至於非水溶性膳食纖維,吃起來比較脆、比較粗硬,可以使糞便軟化、減少腸道壓力、降低腸癌風險、推出糞便、改善便秘。通常豆類、牛蒡、硬梗蔬菜,如竹筍、花椰菜、地瓜葉中,就有豐富的非水溶性膳食纖維。

     

    膳食纖維有2種,這樣吃最好!可穩定血糖、降低膽固醇、避免腸癌

     

    高敏敏強調,其實同一種食物不會只有一種膳食纖維,只是水溶性和非水溶性比例有差,所以建議平常就要多樣化攝取蔬果,除了可同時吃到2種纖維,也能攝取到其他營養素;另外,很多人以為只要有吃到食物的原型、就有纖維質,但其實並不是所有食材的纖維量都是高的,最好的方式就是每天吃最少32果,還要選對高纖食物、吃未精緻的全穀雜糧,才能吃夠膳食纖維。

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    這樣吃既方便又健康

    高敏敏建議,可以在澱粉主食上做些改變,讓每天都能吃到非精緻的全穀雜糧類,像是糙米、燕麥、大麥、地瓜、南瓜、玉米等,用這些來取代部分的精緻澱粉白米、白麵條等;或是從相同的主食類別中,挑選營養強化的高纖食物,例如將白吐司換成全麥吐司、白饅頭換成雜糧饅頭、蛋餅皮換成高纖全麥蛋餅皮,也是既方便又健康的方式。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供.翻攝自高敏敏營養師臉書
    ◎ 資料來源/高敏敏營養師

     

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