失眠／哪些人容易失眠？「3關鍵」防失眠、白天有精神！吃5食物提升睡眠品質
健康2﹒0 整理 ｜ 2022/12/30 15:45
現代社會壓力大，睡眠障礙成了相當普遍的困擾，約20～30％的成年人罹患失眠。失眠會影響日常功能及身心健康，因此養成良好的睡眠習慣很重要。
誰是失眠高危險群？
第一是輪班工作者；第二是肥胖者，肥胖通常會有三高，而三高也與睡眠有關；第三是要求完美的A型人格，這引發的睡眠障礙與肥胖就不同，而是容易失眠或生理時鐘不穩定，尤其在工作長期高壓的狀況下，但個人特質還是比較重要，如果個人特質本來就是容易失眠，不管外在是否有高壓仍然會失眠。
有些更年期的婦女，睡眠也會受到影響，因為雌性荷爾蒙的分泌突然下降，會產生熱潮紅等症狀而不好入睡。另外，甲狀腺亢進患者也不容易入睡，因為甲狀腺負責調節身體的代謝速率，當身體代謝較快時，核心體溫會上升，比較不利於睡眠。其他罹患特定疾病，如睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群等患者。
預防失眠！做好健康睡眠的基本法則
不良的生活習慣是健康睡眠的潛在兇手，因此改善睡眠衛生習慣是防失眠的基本條件，注意下列原則調整生活習慣，可減少睡眠困擾，也能增加白天精神與活力！
1.足夠的睡眠債
保持規律的運動習慣，如快走、腳踏車、慢跑等有氧運動，每次至少半小時，每周至少3次。最有效率的午睡以30分鐘為佳，下午3點以後盡量避免小睡，以免影響夜晚睡眠。另外，白天應避免過多的休息或躺床。
2.穩定的生理時鐘
維持規律的睡醒時間，避免想睡就睡或是過度賴床。若假日補眠，至多1.5小時，過度賴床會使得生理時鐘相位後移，不利於夜間入睡。起床後接受光照至少半小時，可以使生理時鐘更穩定。
3.放鬆的清醒系統
午後的咖啡與茶類須酌量或避免，也不要用酒精助眠，酒精會讓睡眠品質變淺。睡前4小時不做激烈運動，避免身心過度亢奮；預留睡前30～60分鐘的放鬆時間，協助降低清醒程度。
床只留給睡覺用，睡不著不要勉強躺床，可以離開床，到舒服的沙發或椅子坐放鬆靜態的活動。還有半夜醒來不要看時間，避免因為擔心「睡了多久」而感到焦慮或沮喪，更不易入睡。
幫助好睡要吃什麼？5大食物提升睡眠品質
1.色胺酸食物
色胺酸是人體無法自行合成的必需胺基酸，進入大腦後，會轉變為血清素，進一步合成褪黑激素。晚餐可多攝取富含色胺酸食物，如雞肉、魚類、豆類；想要睡前喝一杯飲品，可以考慮牛奶或豆漿。
2.維生素B群
維生素B3、維生素B6、維生素B12與色胺酸代謝有關，可提升色胺酸的濃度。晚餐多攝取雞蛋、魚類、肉類、糙米飯、十穀飯等，睡前飲品可泡燕麥或燕麥奶。
3.多酚類
蔬菜、水果、茶及可可萃取的多酚類，有助提升睡眠品質。研究發現，黑櫻桃汁有助於延長睡眠時間。
4.鋅
研究發現，若幫助鋅濃度低的受試者補充鋅，可改善睡眠品質；另外以牡蠣作為食物來源，補充12周，相較於控制組可增加睡眠時間。
5.富含碳水及蛋白質
研究發現，高碳水及高蛋白飲食組，能提升睡眠品質，而高油脂飲食會降低睡眠品質。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／衛生福利部心理健康司．江秉穎醫師．楊斯涵營養師
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