中醫教1招自測肌肉量！超強運動處方可預防「肌少症」 肌肉不夠會老更快

常會在久坐後難以起身，或是握東西時感覺沒力？這可能是「肌少症」的警訊。中醫師提醒，肌少症除了有跌倒風險外，連臉部肌肉或是身材都會容易鬆垮、走型，可透過1招自我檢測肌肉量，在鍛鍊時掌握「運動處方黃金三角」原則，才能最有效率的鍛鍊到全身肌肉。

中醫教1招自測「肌少症」

中醫師黃獻銘指出，根據國健署訪問調查統計，65歲以上銀髮族過去1年曾跌倒比例為1/6，嚴重跌倒會造成長期臥床甚至死亡，加上肌少症也不只出現在銀髮族身上，長時間久坐的上班族也是肌少症的高危群。想知道自己有沒有「肌少症」問題，可以先從「握力」判斷，因為握力可以代表全身的基礎力量指標，當男性握力小於24公斤，女性握力小於16公斤就是處於肌肉無力的狀況，而另一種更簡單的方式，就是觀察自己是否在長時間握拳頭時會有無力感，手指常感覺鬆鬆的握不緊，這可能也是肌少症的警訊。

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要鍛鍊「白肌」還是「紅肌」？

黃獻銘進一步指出，想要預防肌少症可以先從鍛鍊肌肉開始，人體的肌肉纖維分為「白肌」與「紅肌」，「紅肌」又被稱為「慢肌」掌管身體的耐重力與持久力，如瑜伽、慢跑等都是鍛鍊紅肌的運動。而「白肌」又被稱作「快肌」，掌管身體的爆發力、速度、力量，甚至是平衡力等，肌少症患者容易流失的肌肉就是「白肌」，可透過重訓、阻抗性運動來鍛鍊，但老人家在進行相關的阻抗性重量訓鍊時，他建議民眾一定要先與主治醫師或是復健師討論過，在進行運動時旁邊一定要有人陪同才是最安全的。

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運動處方黃金三角：短程、離心、足夠重量

黃獻銘也指出，在了解身體缺乏肌肉並要進行鍛鍊時，也要掌握CP值極高的「運動處方黃金三角」：短程、離心、足夠重量。短程是指運動的行徑路線較短，讓身體能夠充分刺激到骨骼跟肌肉；離心則可以幫助肌肉長度改變，維持彈性；足夠重量則是指在進行短程運動時，要在健身或是復健器材上設置一定的阻力與重量，這樣才能有足夠的阻抗性達到「用運動鍛鍊肌肉」的效果。

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身體肌肉不夠 容易跌倒、衰老

黃獻銘提醒民眾，肌少症所帶來的隱患十分嚴重，不僅容易有跌倒，增加外傷風險，就連臉上的肌肉與身材也容易鬆垮、走型。但在剛開始進行運動時，也不要先直接嘗試最重的器材，要循序漸進，先從身體能奮力舉起最大重量80％單位開始，再逐漸增加重量，才能最有效的幫助自己更好的控制與鍛鍊肌肉。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／黃獻銘中醫師

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