經常腰酸背痛？肩頸緊繃？醫：小心是肌少症！肌肉流失3大徵兆 吃這些食物長肌肉
羅以容 整理 ｜ 2022/08/09 11:11
常常全身痠痛？小心是肌少症惹禍！中醫師李俊儀表示，當肌肉流失、肌耐力變差，會使得日常生活運用到的肌肉負荷過多；長久下來，也會加重關節的負擔，進而出現腰痠背痛、肩頸緊繃、下肢腫脹等，建議民眾若常肌肉痠痛，又發現走路變慢、力量變小、體重變輕，就要注意「肌少症」纏身。
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李俊儀指出，人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少，尤其年過40後，身體的肌肉量會以每年減少0.5～1％速度流失；65歲後每年肌肉流失的速度可達1～1.5％，而肌少症患者的肌肉流失量則是正常流失的好幾倍，當肌肉流失太多，自然就會對生活造成影響。
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肌少症三大特徵
1.走路慢
因為肌肉流失，腿部肌肉難以支撐身體重量，導致走路變慢。
2.力量差
手臂握力下降，原本可以抬取的重量，變得無法支撐；嚴重者甚至無法擰開瓶蓋。
3.體重輕。
正常食量之下，半年內體重下降超過5％，就要注意。
李俊儀說明，一般民眾若罹患肌少症，可能在1～2年內會因肌力變差，稍微運動就容易氣喘如牛而需要休息。四肢手腳的平衡感也會變差，手拿物品會拿不穩，走路步伐不穩，跌倒機率也會增加。
肌少症5大解方
1.增加食量
飲食增量，抵銷流失。
2.攝取蛋白質
要長肌肉，最重要的營養素就是蛋白質，多攝取好的蛋白質，如牛奶、雞蛋、雞胸肉、豆腐。正常來說，蛋白質攝取量，每天每公斤建議攝取1.2～1.5公克蛋白質；肌少症患者則可以多吃點蛋白質，但不要超過體重每天每公斤2.0公克蛋白質。
3.重訓
規律重訓，增加肌肉。
4.固定運動
每周運動3～5天，每次至少30分鐘，越久越好，可以依照個人體質調整。
如有氧運動：慢跑、健走、騎腳踏車、太極拳、游泳。無氧重訓：啞鈴、彈力帶、各式重量器具都是很好的選擇。
5.腸胃通順，消化良好
現代人因為工作壓力，熬夜加班，常導致三餐無法定時定量，腸胃容易脹氣，排便不順，甚至導致胃食道逆流，建議以中醫調理腸胃，只有腸胃消化好、吸收好，吃進肚子去的食物才能好好被利用。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李俊儀中醫師
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