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樂活

56歲劉嘉玲熱愛爬山!醫曝爬山不傷膝法 還能延緩關節退化、防肌少症 這樣快走也有效

  • 羅以容 報導
  • 2022/08/02 11:38
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  • 56歲女星劉嘉玲出道多年,一直以出色外型及精湛演技深獲影迷喜歡,日前她以一身黑白格紋合身西裝出席香港國際電影節記者會,完美身材獲得網友大力直呼「太漂亮了」、「好正」、「女王氣質」!而她數十年如一日的好體態全靠少吃多運動維持,像是慢跑、爬山就是她熱愛的運動。

     

    劉嘉玲經常在社群媒體上傳與好友們爬山的照片,甚至不時素顏上鏡,拍影片分享自己在山上欣賞到的美好風景,而且就連巨星周潤發都是她的好山友,但究竟中高齡族群,爬山要注意什麼?怎樣才不會傷害膝蓋?

    看更多:預防肌少症最有效方式 2組阻力訓練+飲食這樣吃

     

    爬山防肌少症、改善心肺功能

    高醫復健部主治醫師、高雄市立大同醫院復健科主任李佳玲表示,爬山為耐力型運動,適當爬山可幫助肌力訓練,預防肌少症,也可以改善心肺功能、維護眼睛健康。但若是肌力不足、關節磨損的民眾建議爬緩坡的山,同時也應使用護膝、登山杖、穿著登山鞋等,減少關節負荷。

     

    做好防護爬山不傷膝

    不少民眾相當擔心爬山會傷膝蓋,對此李佳玲指出,爬山下坡時關節承受的重量較大,因此若無適當防護處置的確會讓關節負荷太大,造成磨損,建議民眾衡量自身狀況,做好防護就不會傷膝蓋,而且爬山還能幫助訓練肌力,反而對膝蓋有好處!

     

    李佳玲建議,下坡時務必穿戴護膝、使用登山杖等被動式防護,幫忙分擔關節需要承受的重量;同時也要進行主動防護,如下山時要讓膝關節、大腿的肌肉要想辦法出力支持,而非被動式腳踩下。

    看更多:膝蓋痛就是退化性膝關節炎?4原因搞清楚!醫師教5招復健運動緩解膝蓋痛

     

    另外許多長者有骨頭關節等相關問題,如不同程度退化、肌少症等,若貿然進行負荷力較大的運動,可能會對關節有所傷害,李佳玲提醒,民眾若本身膝蓋就不舒服,爬山前應先就醫評估,了解自己是否適合爬山,或是哪可以爬哪種程度的山。

     

    膝蓋退化是動太少造成

    長輩也別害怕膝蓋退化就不動!李佳玲強調,「膝蓋退化、骨質流失大多不是動太多,而是動太少」,尤其是膝蓋軟骨本身沒有血管,因此膝蓋軟骨全靠關節液補充養分,而關節液要進入軟骨需要外力刺激,才能滲透到軟骨。她建議,就算是簡單的將膝蓋彎曲拉直、走路都是很好的動作,「當關節有活動,養分才有辦法進到軟骨,才可以減少膝蓋退化」。

     

    游泳、水中走路、快走可防止膝關節退化

    李佳玲補充,若平常沒有運動習慣、本身身體條件較差者想要保護膝關節,防退化、訓練肌力,也很推薦從低衝擊力的運動做起,像是游泳,不會游泳也可以在水中走路、抬腿、踢腿等;由於水有浮力,可以減少關節負重,同時又具有阻力,可達到肌力訓練效果。

     

    若不喜歡到游泳池,其他低衝擊性運動如快走也很不錯,至於步數則因而人而異,李佳玲補充,可依照自己走完的感覺衡量,如走完後大腿有微酸感,就是有訓練到腿部,千萬過度訓練到第二天都爬不起來。

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    ◎ 圖片來源/翻攝自劉嘉玲IG
    ◎ 諮詢專家/李佳玲醫師

     

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