自律神經失調／4面向改善失調 最佳飲食對策幫助神經平衡 1作法調節自律神經

造成自律神經失調的成因往往不是身體問題，而是由於心理或個性因素，例如生活缺乏目標、找不到生命意義、焦慮、憂鬱、緊張、精神壓力過大等。想擺脫自律神經失調引發的各種身心症，需要從「心」著手，從生活作息、運動習慣、飲食營養、情緒管理和紓壓4面向進行自我調整，改變不合適的思考方式，釋放內在壓力，找回身心平衡點。

▲由內在到生活型態自我調整，穩定自律神經。

生活型態 工作別忘休閒

①不熬夜、作息正常：生理時鐘若被打亂，情緒與自律神經也容易受到影響而失衡，規律的作息可以維持生理時鐘的正常運作，維持睡眠品質的穩定。
②不當工作狂：調整生活作息，日出而作、日落而息，白天工作時交感神經活絡，晚上休息時副交感神經活絡，若常日夜顛倒、加班工作，交感神經就會過度旺盛，所以工作、休閒要分清楚。
③重視時間管理：當時間運用與安排不當，易導致挫折與壓力，久而久之就會處於疲累、提不起勁的狀態。
④轉換空間：不要老待在家裡當宅神，或埋頭工作，平日要有不同的活動空間可去，例如公園散步、健身房運動、圖書館看書等。
⑤親近大自然：休閒時多走向大自然，森林裡的芬多精可提高人體的新陳代謝，穩定自律神經，走出戶外也讓身體不依賴空調，自然調節體溫，使交感神經正常運作。

規律運動 調整呼吸

①養成運動習慣：運動會分泌腦內啡，是調節自律神經的好方法。可依照個人狀況從事適合運動如慢跑、健走、騎腳踏車、游泳、瑜伽、太極拳等，並且維持1周3次，每次至少30分鐘的運動時間。
②常做腹式呼吸：呼吸是少數能被人所控制的自律神經節律，吸氣時能刺激交感神經的活絡，吐氣時則刺激副交感神經的活絡；腹式呼吸能幫助自律神經維持在平衡狀態。

飲食均衡 吃出活力

幫助自律神經平衡的飲食：

①維生素B群：維持神經系統正常運作，避免憂鬱、焦慮。建議均衡攝取全穀類、肉類、深色蔬菜等各種原型食物。
②鈣質：協助放鬆肌肉，舒緩壓力。牛奶、豆乾、豆皮、小魚乾、黑芝麻等，都是鈣質豐富的食物。
③維生素E：缺乏易造成荷爾蒙失衡，引發自律神經失調。建議可補充蛋黃、植物油、深綠色蔬菜、鮭魚等。
④足夠水分：人體血液中有70％是水分，足夠的水分能幫助生理功能正常運作。

刺激自律神經失調的飲食：

①咖啡因：過量的咖啡因會刺激交感神經，影響大腦中的腺苷受體、刺激腎上腺分泌，導致或加劇焦慮、緊張。
②酒精：酒精會使水分流失、影響睡眠、抑制副交感神經活動，喝酒還會讓身體發炎，導致免疫力下降。
③精製糖：血糖起伏大會降低自律神經的穩定性，根據衛福部建議，每日飲食中添加的精製糖攝取量不宜超過總熱量的10％，小於5％更好。
④高鈉食物：鈉可維持體內電解質平衡、神經傳導、使肌肉正常收縮與放鬆，但攝取過多可能造成交感神經活性提高，自律神經調節困難。

情緒調適 練習紓壓

①保持情緒平穩：當人在平靜、放鬆狀態中，自律神經會處於平衡狀態中，過度的緊張、不安、興奮、大發雷霆或歇斯底里會讓神經不規則地亢奮；悲傷、沮喪、失望、鬱卒則會阻礙自律神經的正常運作。
②不過度壓抑情緒：太壓抑情緒會讓下視丘與自律神經之間失序，引發自律神經失調。
③不求事事完美：尤其是「冠軍性格」的人，求好心切，得失心重，最容易患有自律神經失調。
④尋求紓壓管道：不要事事吞忍，適時紓發壓力，例如找人聊天、郊外散心、培養個人休閒興趣、逛街等，給情緒宣洩的出口。
⑤學習放鬆技巧：學習放鬆技巧有助於即時紓壓，例如腹式呼吸、冥想或肌肉放鬆法等。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／楊聰財醫師．邱奕華醫師．高敏敏營養師
 

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