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名醫公開護心10大祕訣!正確深呼吸預防高血壓 這種運動每天5分鐘強心臟

名醫公開護心10大祕訣!正確深呼吸預防高血壓 這種運動每天5分鐘強心臟

郭庚儒 整理 2023/06/02 10:00

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隨著高血壓變成常見的文明病,現代人的飲食失調,許多人都有潛在的心血管問題,甚至已經心臟病發作。英國心臟科名醫分享10個祕訣,讓你擁有健康心臟,還能輕鬆改善身體狀況。

 

10祕訣擁有健康心臟

①檢查脈搏

練習60秒脈搏檢查,可以幫助察覺心臟的快速跳動,也是壓力指標之一;如果你有心悸或非常異常的節律,可以考慮使用能記錄醫療等級的智慧手錶,確認早期診斷和治療。


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②測量血壓

家中應擺放一台上臂綁帶血壓計,了解自身的血壓讀數。由於高血壓可能沒有任何症狀,直到心臟病發作或中風等嚴重心血管事件才會得知;一旦有高血壓,請確實立即治療。

 

③維持標準膽固醇

建議常規檢測膽固醇,了解膽固醇數值並維持在健康的範圍,假如膽固醇有上升,請學習改變生活型態的策略,以減少膽固醇及整體的心血管風險。

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④了解QRISK分數

QRISK分數(www.qrisk.org)可預測心臟病發作的風險,透過填寫相關問題了解哪些生活型態因素,如戒菸,可以做出改變,降低心臟病的發生率。

 

⑤了解身體質量指數(BMI

買一台精準的體重機,用網路計算機輸入體重(公斤)÷身高(公尺)÷身高(公尺);若是BMI大於24,建議減重可增進心血管健康,但請拒絕嘗試極端節食的企圖,因為難以維持。

 


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⑥學習良好飲食觀念

飲食習慣影響心血管風險,吃含高糖量的食物會導致脂肪儲存、促使發炎反應,並增加糖尿病風險,建議停止吃高升糖指數(GI)食物,每餐吃8分飽就好。

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⑦每天運動

運動能幫助訓練心臟肌肉,讓動脈保持彈性並降低壓力,建議在日常生活中安排一些運動的快速方法,像是510分鐘的高強度間歇性訓練(HIIT),快速做一系列的深蹲、伏地挺身及仰臥起坐。

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⑧每天睡眠79小時

足夠的睡眠會促進免疫力及生產力,讓頭腦清晰並促進長壽;如果你會打鼾或在晚上剛入睡時就頻繁地醒來,請就醫檢查是否為阻塞性睡眠呼吸中止症(OSA),以免長期下來導致心臟問題。

 


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⑨讓呼吸更慢更深

平常多練習深呼吸減壓運動,吸氣5秒並呼氣5秒,持續做210分鐘,可以減少「戰或逃」反射,讓壓力演變成長期壓力前就消失,進而減少高血壓的風險。

 

⑩相信心臟健康有進步的能力

讓自己表現出有了正向的思維模式,透過日常生活中的微小步驟,改善心臟健康、快樂及安適感。

 

◎ 本文摘自/《讓你的心臟保持健康:心血管疾病的你簡單改變就能快樂生活》林文 著
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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