睡覺1習慣恐增糖尿病風險！很多人都犯 10招失眠不吃藥也能讓你好睡

你睡覺會關燈嗎？有許多人認為開燈睡覺比較會有安全感，也有不少人為了追求生活品質、滿足娛樂需求，晚間常保持室內照明，影響了正常的生理生活節奏，也有許多研究顯示，睡眠問題和糖尿病存在緊密關聯。

恆新復健科診所醫師王思恒分享，有一項美國研究，20位年輕人輪流在漆黑及明亮的臥室中睡覺。照度約是四顆60瓦鎢絲吸頂燈，沒有學校教室那麼亮，但比樓梯間亮一些。

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實驗結果最後發現，開燈睡覺使受試者隔日服用葡萄糖後的血糖數值偏高，這代表他們產生了胰島素阻抗，明亮環境更使受試者的深層睡眠縮短、睡眠時的心跳升高。研究學者推測，夜間光線造成交感神經活性升高（興奮、緊張狀態），改變了睡眠結構，進而影響身體代謝葡萄糖的能力。

開燈睡覺會影響褪黑激素分泌？

有網友詢問：「開燈睡覺是否會影響褪黑激素？」王思恒回應，根據這次研究實驗，開燈睡覺是不影響褪黑激素分泌，如果有不開燈就睡不著習慣，建議可戴眼罩，應該就不會受到小夜燈影響。

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如何改善失眠問題？

1.不管晚上睡得好不好，起床時間都要固定。每天按時起床，就容易在固定時間入睡。

2.停止使用會影響睡眠的物質如咖啡、茶、酒、香菸等。

3.避免非睡覺的時間躺床和睡覺，除非過去經驗發現可幫助晚上的睡眠。

4.增加白天的運動量（會流汗和加速心跳的運動），特別是午後和傍晚的運動，但晚上要避免激烈運動。

5.晚上避免刺激和太過於忙碌，改從事溫和放鬆的活動。

6.白天多增加戶外光線接觸的機會，會促進晚上的睡眠品質。

7.在睡覺1～2個小時前泡熱水澡20～30分鐘。

8.晚上不要吃太多東西（特別是不易消化的東西），睡前可服用少量的溫牛奶和點心，但避免喝太多水。

9.維持舒適的睡眠環境，盡量減少干擾因素。

10.不要強迫自己入睡，若在床上20～30分鐘無法入睡，請起床做一些溫和的活動，很想睡時才再回床上，重複實施這個原則。

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除了一些幫助睡眠的常規活動外，避免將床做為其他非睡眠活動的場所。王思恒建議，改善睡眠品質，可從確保臥室黑暗涼爽下手，不只提振白天精神，更能保護代謝健康。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供 
◎ 資料來源／王思恒醫師．台灣癌症基金會