開學了，學童、青少年又開始忙碌的上課生活。一日三餐，最容易忽略的就是早餐，調查發現，青少年缺鈣情況比老年人更嚴重！營養師提醒，豆漿的鈣質僅牛奶的1/10，容易發生鈣質攝取不足，健康早餐要掌握6重點，推薦一款高鈣口袋餅可補充鈣質。
孩子早餐多外食
台北市立聯合醫院忠孝院區營養師蕭文君表示，依據106～109年的「國民營養健康狀況變遷調查」發現，台灣7～18歲的孩子，每天至少有一餐外食，且早、午餐選擇外食的比例遠高於晚餐。另外，研究也發現，不吃早餐容易出現精神不濟或低血糖的症狀，且肥胖的機率較高，而定時吃早餐的孩子，飲食及生活作息較規律，早上也不會因為肚子咕嚕咕嚕叫而影響上課，因此吃早餐可說是培養青少年健康飲食習慣的好機會。
青少年比老年更缺鈣 只喝豆漿鈣不夠
蕭文君指出，市售早餐品項多是油炸、加工品（如：熱狗、炸雞塊）及紅茶、奶茶等含糖飲料做配餐，容易攝取過多糖分。根據最新的「國民營養健康狀況變遷調查」發現，13～15歲的孩童是所有年齡層中膳食纖維攝取最少的族群；所有年齡層中鈣質攝取最少的是13～18歲的青少年，甚至遠低於75歲以上的高齡長者！因為台灣的飲食相較於歐美國家，較少有喝牛奶的習慣，早餐店販售的牛奶也多為調味乳，中式早餐店雖有無糖豆漿可選擇，但豆漿的鈣質又只有牛奶的1/10，因而容易發生鈣質攝取不足。
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青少年的健康早餐，該怎麼選擇？
蕭文君說，其實只要注意選擇品項，超商或早餐店外食也能搭配出合適的早餐，以下提供幾個選擇的祕訣。
1.合理的分量
為符合生長發育期所需，一日的熱量攝取應在1800到2500大卡之間，早餐建議熱量為550到700大卡。外食時可請店家不要加沙拉醬或抹奶油，以減少不必要的油脂攝取。含糖飲料改選低糖或無糖飲品，以避免攝取過多糖分。另外提醒，番茄醬及甜辣醬、醬油膏等，含鈉量高，建議少用。
2.多樣化的食材
選擇一個麵包搭配一杯奶茶的早餐形式非常方便，但較不健康。一頓均衡的早餐建議應至少包含3種以上的食物種類，如吐司或饅頭夾蛋，搭配低脂牛奶等。
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3.豐富的纖維質
盡量選擇綠色鮮蔬及配料豐富的全麥三明治，或是穀類米漢堡為主食。高纖維的水果和蔬菜有助於促進腸道健康，並提供豐富的維生素、礦物質，可幫助改善便祕問題。纖維質也能緩和飯後高血糖的問題，避免一早上課腦袋昏昏沉沉。
4.優質的脂肪攝取
Omega-3脂肪酸對孩童及青少年的大腦發育至關重要。建議可以選擇富含Omega-3脂肪酸的食物，如鮭魚、鯖魚、堅果或使用葵花油、亞麻籽油來烹調食物，有助於提高記憶力和專注力。
5.遠離加工食品
避免攝取過多的鈉、糖、食品添加物和不健康的脂肪。食材的挑選盡量以原型食物為主。若孩子想額外挑選附餐時，盡量不選熱狗、雞塊、火腿等加工品，可改用一份水果取代，增加維生素攝取及飽足感。
6.足夠的鈣質
青少年的發育期是補鈣的黃金時期，為了幫助體格生長發育，建議早上的飲品優先選擇乳品，乳糖不耐症的孩子可以改選起司、優格或優酪乳。若偶爾想選擇其他飲料時，建議以無糖飲料或無糖高鈣豆漿為佳。
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擔心睡過頭，來不及準備早餐怎麼辦？
蕭文君建議，為免匆忙來不及準備均衡的早餐，可於前一天事先準備好切好的蘋果、芭樂、奇異果或是番茄、小黃瓜等好攜帶的蔬果，並搭配茶葉蛋、牛奶、豆漿等高蛋白食物，就能吃得飽足又健康。她也推薦一款高鈣口袋餅，當早餐很健康。
《活力高鈣口袋餅》
食材（4人份）：鮪魚100克、玉米粒20克、大番茄80克、高鈣起司片8片、全麥吐司8片、黑胡椒粒少許、黑芝麻抹醬10克。
作法：
1.全麥吐司烤至金黃色。
2.將大番茄洗淨切片備用。
3.吐司鋪平，並依序鋪上起司片、鮪魚、玉米粒、番茄片。
4.可依個人喜好添加黑胡椒或是黑芝麻抹醬調味。
5.最後在餡料上方鋪上第二層起司片後，蓋上第二片全麥麵包。
6.用大碗或鋼杯於吐司上方壓模成半圓形即可享用。
◎ 圖片來源／台北市立聯合醫院提供
◎ 資料來源／台北市立聯合醫院
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